Комбинирайте кардио и силови тренировки заедно в тази 15-минутна тренировка в дома

Като цяло, най -добрият начин да направите това е да използвате тренировки с вериги, което е стил на тренировка, в който преминавате от едно упражнение към следващото с малко до почивка между всяко упражнение. Използвайки формат за тренировки с верига, сдвоен с упражнения за сила на цялото тяло и високоинтензивни кардио взривове, можете да поддържате сърдечната си честота по време на продължителността на тренировката. Това ще ви даде предимствата на тренировките с интервал с висока интензивност (HIIT) или по-дълъг стационарен кардио с умерена интензивност със стационарно състояние, заедно с ползите за изграждане на мускули от тренировките за съпротива в един паднал удар.

Ключът към успеха, когато правите кардио/силова хибридна тренировка, е да се уверите, че натискате тялото си към максимум по време на кардио взрива и преминавате бързо между упражненията за сила, така че сърдечната ви честота да остане повишена. Това каза, че използването на правилна форма и движението през пълния си обхват на движение с всички движения е от първостепенно значение за осигуряване на безопасността и максимално увеличаване на ползите от всяко упражнение.

Опитайте тази 15-минутна тренировка за кардио и сила

В последния епизод на Клуба на Well+Good's Trainer of the Month, треньорът на Lululemon Studio Lonnie Poupard ни превежда през 15-минутна рутина, фокусирана върху комбинирането на кардио и силата в една тренировка, за да се възползва от предимствата на двете в ефективно, пълно тяло тренировка. Ще изпълнявате различни кардио упражнения с високо интензивно телесно тегло (с вариации с ниско въздействие, ако е необходимо), заедно с верига за тренировки с якост, използвайки чифт дъмбели.

Това е чудесна тренировка, която да се представя в дни, когато графикът ви е опакован, но искате да натиснете тялото си и да се възползвате максимално от времето си за тренировка.

Формат: Три движения за загряване на телесно тегло, последвани от две кардио упражнения, изпълнявани два пъти назад, след това два комплекта от три силови упражнения, последвани от взрив на високо интензивност в продължение на две минути, закръглени с малко основна работа и a Бързо охлаждане.

Необходимо е оборудване: Един набор от дъмбели и мат за упражнения.

Кой е това за?: Всеки, който иска сърцераздирателна, ефективна, доста интензивна тренировка, която съчетава кардио и сила. Има варианти, подходящи за начинаещи, предлагани през цялото време.

Загрявка

Ръмове

• Застанете изправени с краката си малко по-широки от разстояние между хип.
• Завъртете ръцете си по тялото, за да отворите предната част на тялото и гърдите, и обратно.

Редуващи се колене до динамичен участък на гърдите

• Донесете едно коляно до гърдите си, прегръщайки го. Работете върху баланса си, докато разтягате глутеите и бедрата.
• Спуснете крака и повторете с другия крак.
• Дръжте редуващите се крака.

Висока дъска

• Слезте върху постелката си в положение с висока дъска с ръце, подредени под раменете, стискайки глутеите, вътрешните бедра и краката заедно. Разстелете широко пръстите си и помислете дали да вкарате корема си към гръбнака, като държите тялото си по права линия от главата си към петите.

Първа кардио верига

Отдръпнете се, за да започнете първата кардио верига, която ще бъде две упражнения, изпълнявани два пъти назад.

20 секунди капки клякания (Опцията с ниско въздействие е обикновените клекове за телесно тегло)

• Прескачайте краката си навън, докато огъвате коленете си и седнете на бедрата обратно, за да се спуснете в клек. Стигнете с една ръка надолу, за да докоснете постелката.
• Скочи обратно до стоене.
• Алтернативни ръце с всеки клек. Дръжте гърдите си нагоре, обратно направо и рамене надолу.

20 секунди скачащи крикове. Използвайте пълния обхват на движение с ръце и крака.

20 секунди капки клякания Отново, опитвайки се да върви по -бързо с по -голяма интензивност.

20 секунди скачащи крикове. Бъдете умишлени в това как се движите. Вдигнете ръцете си съзнателно и наистина изскочете краката си широко. Преместете се възможно най -бързо.

Силова верига

Вземете тежестите си. Силата на веригата се състои от два кръга от три силови тренировъчни упражнения, всяка от които се изпълнява за 45 секунди, придвижвайки се точно от едно на следващата.

Обратни бели

• Застанете изправени, като държите тежест във всяка ръка.
• Направете голяма крачка назад с единия крак, като се съсредоточите върху огъването на задната коляна до ъгъл от 90 градуса. Облегнете торса си леко напред към предното коляно, но не забравяйте да пантате от бедрата и да не заобикаляте гърба си.
• Съберете краката си заедно.
• Алтернативни крака, стъпка на другия крак обратно в обратна проницателност. Сърдечната ви честота трябва да се изкачва, но не бързайте: Уверете се, че използвате мускулите си и наистина работите през дълбок диапазон на движение.

Висока дъска с раменни кранове и лицеви опори

• Пуснете тежестите и се преместете в позиция с висока дъска с краката си малко по-широко от ширината на бедрата. Ангажирайте ядрото и глутеите си.
• Повдигнете дясната си ръка и докоснете лявото си рамо и след това докоснете дясното рамо с лявата ръка (две раменни кранове-с всяка ръка към противоположното рамо). Дръжте бедрата и раменете си квадратни на пода.
• След това направете пълен натискане, като огънете лактите си и спуснете гърдите си до малко над пода. Натиснете през дланите си, за да изправите отново ръцете си.
• След това направете още два крана на раменете и след това натискане.
• Продължавайте за 45 секунди.

Клякове и преса с една ръка (или претеглени клякания)

• Застанете назад с тежестите на височината на рамото, длани обърнати.
• Или направете обикновен клек, като държите тежестите, нарязани тук, или клекнете надолу и след това изпълнете еднократно пресоване на дъмбел с една ръка, избутайки тежестта право във въздуха, докато се изправите, едната ръка на повторение и превключване на ръцете със следващия представител.
• Спуснете теглото назад, когато безпроблемно преминавате в следващия клек.

30-секундна почивка (Това не е пълно възстановяване; сърдечната честота все още трябва да се увеличава)

Повторете тази силова верига още веднъж.

2-минутно кардио натискане

Два кръга от три кардио взрива изпълниха 20 секунди всеки без почивки

Kicks Switch: Прескачайте краката си напред -назад в плитка поза на Lunge. Използвайте силни ръце, изпомпвайки напред и назад всеки път, когато превключвате краката.

Подскоци (или докоснете аутове, за да премахнете въздействието)

Високи колене: Алтернатива привеждане на всяко коляно до височина на бедрата на скок, кацане леко на краката ви. Ангажирайте ядрото си и се движете бързо и силно. За модификация с ниско въздействие можете да направите марш с висок коляно.

Повторете тази кардио верига още веднъж в всеобхватни усилия.

Ядро и охлаждане

Велосипеди: Натиснете долния гръб в постелката си и донесете десния си лакът до противоположното си коляно, след което превключете. Начинаещите могат да поддържат краката нагоре по -високо от постелката, за да намалят част от интензивността.

Прегърнете коленете до гърдите и скала отстрани за 5-10 секунди.

Повторете велосипедните хрупки и прегръдка на коляното още веднъж.

Фигура 4 Piriformis и Glute участък: Легнете на гърба си с кръстосано десния крак над лявото бедро като фигура 4, издърпайте левия крак към гърдите си, като посегнете зад бедрото и издърпайте крака в. Превключете краката.

Котешка крава се разтяга На ръцете и коленете ви.

Куче надолу, педалиране през краката с няколко редуващи се малки стъпки.

Ръми люлки: Застанете докрай нагоре и размахнете ръцете си през гърдите си няколко пъти, за да се разхлабите.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.