Декодиране на спад на натискания, за да можете да започнете да увеличавате подвижността и силата на рамото

Какво е упадък?

Поставяйки краката си по-високо от ръцете си, увеличавате трудността, обяснява Кейти Колат, сертифициран треньор и съосновател на Barpath Fitness, базиран в Колорадо. Тя също така казва, че подобрява мобилността на раменете, тъй като ви позволява да получите достъп до увеличен диапазон на движение. „Тази промяна в стимула и увеличения обхват на движение може да набира допълнителни мускулни влакна и да увеличи силата и печалбите от мускулната маса“, обяснява Колат. Колкото по -високо издигате краката си, толкова по -трудна става тази тренировка. Когато ви стане твърде лесно, увеличете ъгъла на упадък.

Как да направите подходящ натиск за спад

Извършването на подходящ натиск за спад изисква пейка, стол, стъпка или друг солиден предмет, за да поставите краката си в-опората може да бъде толкова ниска или високо, колкото искате, но помислете да отидете на малки в началото и да увеличите ъгъла на упадък Когато станете по -силни.

Как да: Започнете с висока дъска с краката си върху опората и китките под рамене или малко по -широки. „Помислете за краката си като точка на въртене, а останалата част от тялото си като лост, който се движи заедно като една единица“, казва Колат. Наведете лактите си, за да спуснете тялото си към пода и когато ударите най -ниската си точка, натиснете пода с дланите си, за да се върнете в началната позиция.

Съвети за техника

За да работите ефективно на мускулите си, лицеви опори, като всички упражнения, изискват правилна форма. „Честите грешки включват заснемане на бедрата първо, когато натискате далеч от пода, казва Колат. „Ханша и раменете трябва да се издигат едновременно. От обратната страна, изпускането на корема надолу и наличието на твърде много арка в долната част на гърба е друг често срещан проблем. Важно е да намерите солидна позиция, която е близо до неутрален гръбначен стълб.”

Ако стомахът ви се провисва и ви е трудно да ангажирате ядрото си, това е знак, че може да не сте достатъчно силни, за да откажете лицеви опори. В този случай: „Овладейте първо редовния натиск“, предлага Колат.

Откажете вариациите на натискането

Ако вече сте усвоили упадъка, късметлия за вас, има по-трудни вариации, от които да избирате.

• Стабилност Спад на топката на топка. Повдигането на краката ви върху нестабилна повърхност ще накара ядрото ви да работи по -усилено, за да ви предпази от преобръщане.

• Push-up за спад в един крак. Повдигането на единия крак на няколко сантиметра във въздуха увеличава още повече предизвикателството за стабилност, а също така изисква повече усилия от вашите коси, за да поддържате торса си в квадрат към пода.

• Изтичане на упадък на една ръка. Извършването на лицеви опори само с един ще предизвика и вашето сърцевина повече (особено вашите коси), както и увеличаване на товара за работното ви рамо и ще му помогне да изгради повече сила.

• Откажете натискане на пляскане. Когато се натискате обратно от пода, направете го с достатъчно сила, за да вдигнете ръце във въздуха и да ги плеснете заедно пред гърдите си, преди да извършите друг представител. Сега само с това ви помагат да изградите мощност, но това ще повиши и сърдечната ви честота.

Независимо от вашето ниво на фитнес или фитнес цели, можете да направите вариации на лицеви опори, като натискането на упадъка, да работите за вас.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.