Правете повече повторения винаги равни на по -добра тренировка?

Когато вървите трудно по време на тренировка, често се чувствате, че резултатите са синоним на, добре, Повече ▼: повече скорост, повече време, задържайки тази дъска, повече пот. Така че логично следва, че добавянето на повторения ще ви отведе на следващото ниво, твърде точно?

Взех този въпрос на екстраординарния треньор на фитнес Емили Скай (тренировките на посланика на Рейбок са толкова ефективни, че тя е събрала над два милиона последователи в Instagram). Оказва се, че отговорът не е толкова прост.

"Вашето тяло постоянно се опитва да се адаптира, така че ако правите същото упражнение със същата тежест, диапазон на повторение и време за почивка, тогава ще дойде момент, в който тялото ви е успяло да се адаптира и ще плато", казва тя, казва тя.

И така?

Тук Скай си дава съвети за увеличаване на повторенията във ваша полза, без да губите времето ви.

Има и други начини да направите тренировката си по -трудна

„Още повторения е не винаги по-добре ", казва Скай фактически. "Ако тренировката ви изисква диапазон от 10 до 12 повторения, правите 10 повторения и чувствате, че не получавате най -голяма полза или промени от тренировките си, тогава бих предложил да увеличите повторенията до 12 и да работите на форма ", казва тя. „По -важно е да се съсредоточите върху повдигането на възможно най -много тегло, докато се изпълнява добра техника за комплекта."

Нейният съвет се отнася за движения като хрупки, клекове, руски обрати също. Не е нужно да си проправите пътя до 200 повторения (благослови)-просто вземете няколко безплатни тежести или чайник, за да изтръгнете трудността.

Друг начин, по който Скай казва, че можете да направите своя ход по -трудно: забавете го. "По този начин мускулите ви са под напрежение по -дълго", казва тя. „Последните няколко повторения на даден комплект трябва да са почти невъзможни за повдигане, докато все още поддържате правилната форма.„Ако стойката ви започне да се изплъзва, знаете, че сте взели твърде много.

Идеалният брой повторения

Сигнал за спойлер: Няма перфектен брой повторения, които трябва да правите.

Но Skye предлага някои насоки за създаване на собствена силова рутина, в зависимост от целта ви: ако искате да се съсредоточите върху мускулната издръжливост, тя препоръчва да започнете със сравнително леко тегло и да правите 12 до 20 на повторения на комплект. Целете 3 до 5 сета, почивайки от 30 до 60 секунди между всеки един. (Отново, ако сте в състояние да поддържате правилна форма, като същевременно почти нарушите потта, увеличете теглото си, вместо да увеличите повторенията си през 20.)

Ако искате да изградите мускули, нейният съвет е да посегнете към по -тежко тегло, правейки 3 до 5 сета, с 6 до 12 повторения, увеличаващи теглото, като същевременно намалявате номера на Rep всеки път. Така че, ако започнете с 12 повторения, вдигащи 100 паунда, направете 10 повторения от 120 за втория си сет. След това, 8 повторения вдигаха 140 и т.н.

Дори когато добавите повече тежест към движенията си, Skye казва, че разнообразието все още е от ключово значение, ако искате да видите повече мускулна дефиниция. „Дръжте тялото си да гадае“, казва тя. Освен това е по -забавно по този начин.

Ако се насочвате към ABS, опитайте тази у дома тренировка, изработена от фитнес звезда Холи Рилингер. И ето какво трябва да правите след тренировката си, за да се възползвате максимално от нея.