Направете * това * първо след приключване на интензивна тренировка

Друга стратегия: Ако ще се придвижите вкъщи след тренировка, пригответе хидратация и закуска в колата, предлага Джейсън Мачовски, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, спортен диетолог и упражнява физиолог в болницата за Центърът за спортни резултати в Специална хирургия.

И не забравяйте да отчетете времето, необходимо за охлаждане, когато планирате тренировката си на първо място, казва Хедър А. Milton, MS, RCEP, CSCS, ръководител на физически упражнения в NYU Langone Sports Performance Center.Тя казва, че често вижда бегачи, които имат едночасова почивка за обяд, се опитват да увеличат максимално километри, като се кандидатират за цял час, а не оставят време за нищо друго.

„Всички неща около бягането са толкова важни, колкото и самото бягане“, казва тя. „Не е от полза да игнорирате тези неща за още две минути на бягане.”

Приоритизирайте охлаждането

Помислете за охлаждането като за последните пет минути от тренировката си и няма да се чувствате като просто още нещо, което да свършите след Вие сте готови да упражнявате.

Препоръката на Милтън за бегачите е да планирате да прекратите бягането си на няколко минути от дома или крайната ви дестинация и да използвате последните няколко блока, за да преминете от бягане към джогинг към ходене и да позволите на сърдечната ви честота да слезе, „така че вие“ Влизайки обратно в сградата, без да е потна, без дишане “, казва тя. Велосипедистите могат да предприемат подобен постепенно забавяне подход. И ако сте силни тренировки във фитнеса, можете да отделите тези последните няколко минути за нещо с по-ниска интензивност, като работа с мобилност.

Как изглежда вашето охлаждане, всъщност е по-малко важно от това да го направите, казва Milton-Just, отнема няколко минути в края на тренировката си, за да премине от състояние с висока интензивност в състояние на покой.

„Не искаме тялото ни да бъде в това повишено количество интензивност за продължителен период от време“, казва тя. „Когато упражнявате, симпатичната ви нервна система започва да се увеличава, че увеличава сърдечната честота, дишането ви, перфузията на кръвта към работещите мускули и метаболизма ви. Това са всички добри неща, които да се случват, когато се упражнявате, но искате да се отдалечите от това и в състояние на почивка, за да започнете да подпомагате възстановяването, когато сте готови.”

Спирането на упражненията без този преход може да означава, че преразпределението на кръвния поток не се случва постепенно, казва тя, което може да причини колебания в кръвното налягане. И ако не се охладите, е по -вероятно да имате по -висока сърдечна честота в покой и по -високо кръвно налягане за по -дълго, което вероятно означава, че няма да бъдете толкова възстановени за следващата си сесия.

Но не си позволявайте да се настинете

Ако установите, че потните ви дрехи за тренировка ви дават втрисане, след като спрете да се движите, направете приоритет да се промените и да се къпете, преди да направите нещо друго, казва Милтън. В противен случай бихте могли да направите себе си по-уязвим от настинка, тъй като имунната ни функция вече се потапя леко след упражнения с висока интензивност.

Зареждане с гориво, когато трябва

Докато сте яли през последните четири или пет часа, вероятно няма нужда да бързате да го зареждате след тренировката си. Всъщност Милтън казва, че тя не съветва да яде веднага, тъй като притокът на кръвта все още ще отиде на работещите мускули, а не към храносмилателната система.

„Охлаждането и започването да получава този кръвен поток отново към цялото ви тяло е важно първо да направите“, казва тя.

Този съвет може да дойде като изненада, тъй като често чуваме експерти, които казват, че трябва да ядем в този решаващ 30-минутен прозорец след упражнение за оптимално възстановяване. Но истината е, че повечето от нас не се опитват да вървят трудно в тренировки отзад назад, че наистина трябва да увеличим тези ползи за зареждане с зареждане.

Едно изключение: Ако имате планирана друга трудна тренировка за същия ден. В противен случай яденето на баланс на въглехидрати и протеини в рамките на два часа след тренировката ви трябва да направи трика--не е необходимо да смучете душ пюре (освен ако не намерите това забавление).

И се разтягайте, когато можете

Милтън казва, че вашето охлаждане изобщо не трябва да включва разтягане и че според Центровете за контрол и превенция на заболяванията и Американския колеж по спортна медицина, ние наистина трябва да се простираме само два пъти седмично. На теория това може да се случи във всеки момент по време на вашия ден-не е задължително веднага след тренировката си.

Но, казва тя, ако сте склонни да се стесните след упорита тренировка-и особено ако ще седите на бюро до края на деня си-може да искате да продължите напред и да влезете в кратък участък и пяна Roll. (Плюс, посочва Мачовски, може да забравите да го направите по друг начин.) Ако нямате време, не се притеснявайте-все още има много ползи от разтягането по-късно, докато гледате телевизия или преди лягане.

Опитайте тази серия от Stretch, когато можете да я поставите в:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.