Не си падайте за мита с 180 крачки на минута. Ето как всъщност да намерите идеалната си каданс

Как е излетяло правилото 180

Има няколко основни причини 180 SPM митът, уловен на: 1. Лесно е да се следва (просто стигнете до този номер!) и, 2. Увеличаването на каданса за начинаещи и междинни бегачи може да бъде много полезно, тъй като ограничава пренапрежението.

„Кацането с крак далеч пред вас означава, че колянната ви фуга е разширена по -право“, казва специалистът за бягане и физиотерапевт Лесли Уилямс, DPT. „Това е позиция в неравностойно положение-мускулите не могат да абсорбират толкова сила.„Вместо това тази сила след това пътува в коляното, казва тя.

Когато увеличите каданса си, изследването не само ви показва, че намалявате стреса в коляното, но и на тазобедрената става. Освен това намалявате сумата, която нарушавате инерцията си на всяка стъпка, така че в крайна сметка сте по -ефективни.

Проблемът с правилото 180 SPM е, че това е статично и абсолютно правило, което се прилага към динамичен и относителен спектър. Това, което Даниелс отбеляза, е, че бързите бегачи са склонни да правят повече стъпки в минута, което изглежда очевидно. Но вместо да се превърне.”

Представете си, ако треньор е използвал средната височина на скачане на NBA играчи-Nearly 2.5 фута-като показател за това колко високо трябва да скочи всекидневният баскетболист. Или ако средният тенис обслужване на професионалисти в Световната обиколка на тенис (около 105 мили / ч за жени и 120 мили / ч за мъже) е използван като стандарт за вашия тенисист през уикенда.

Този треньор щеше да се засмя, защото по своята същност е нелепо. Не можете да зададете стандарти за средното население въз основа на подмножеството, което е най -добре в него. И все пак точно това се е случило при бягането.

Има ли по -добра стратегия, която да следвате?

Най-доказаният метод за ефективно подобряване на каданса е да работите върху увеличаване на вашите стъпки в минута с пет до 10 процента. Този диапазон последователно се показва, че дава ползите от по-бърз стрес на каданс върху ставите, намален спирачен импулс, по-добра ефективност на течането-не е значително увеличаване на енергийните разходи. С други думи, можете да извлечете тези предимства, без да се налага да работите много по -усилено.

„Според моя опит правилото от пет до 10 процента е достатъчно просто за следване и не се фокусира върху ненужно строгите правила“, казва Кокотайло. „Той също така засилва значението на постепенното подобрение, което помага както при приемането на новата каданс, така и може да намали рисковете за наранявания.”

Как всъщност изглеждат тези числа? Ако обикновено бягате на около 160 SPM, вместо това се натиснете да натиснете 168 до 176 стъпки всяка минута.

Имайте предвид, че приемането на всяка нова стратегия за изпълнение няма да бъде пряк процес. Ако има определени писти, където не удряте с знака си, това е добре! Някои треньори препоръчват да се съсредоточите върху каданса само по само едно бягане седмично. С редовната практика ще започне да се чувства по -естествено.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.