Яжте за под 6 долара на ден с вкусни здравословни рецепти от цял ​​свят

Сега, когато имате някои полезни съвети за планиране и бюджетиране, е време да се готвите.

По-долу ще намерите планове за хранене, подходящи за бюджет от готвачи, диетолози и диетолози. Рецептите са от редица кухни и вземат предвид общи диетични предпочитания, плюс те използват съставки, които лесно се закупуват в повечето хранителни магазини или от онлайн търговци на дребно като Amazon (бонус, ако имате ограничена мобилност или транспортни възможности или пандемията е направена по -трудно да пазарувате лично). Независимо дали смесвате и съвпадате или се придържате към един кузин на ден, никога няма да ви трябват повече от 6 долара на ден, за да се храните добре. Добър апетит!

Кухнята: Пуерто -Рикан

Рецепти от: Melissa Nieves, Rd, диетик, базиран в Пуерто Рико за личната тренировъчна компания Kemtai

Много латиноамерикански диети са тежки в нишестета като ориз, коренови зеленчуци, макаронени изделия и хляб, което изглежда нездравословно за много хора, които са програмирали да бъдат ужасени от въглехидратите от настоящата диетична култура. Но, казва Нийвс, "въглехидратите са необходими за цялостното ви здраве и определено могат да бъдат част от балансирана диета.„Ето, тя споделя ден от пуерторикански ястия, които са хранително балансирани. „Оризът е основен, който го яде в почти всяко хранене. И горещите зърнени култури за закуска и любимото ни кафене Con Leche не могат да бъдат изоставени “, казва тя. Има и рецепта за Pastelón de Papas. „Това е много често традиционно ястие, което е нещо като пай от пастир“, казва Нийвс.

Закуска

Crema de Maíz, твърдо сварено яйце, портокалов сок и кафене

1.5 унции на Харина де Маез (царевична каша) ($ 0.27)

8 унции мляко ($ 0.08)

1 твърдо сварено яйце ($ 0.15)

8 унции 100% портокалов сок ($ 0.46)

1 унция наземно кафе ($ 0.32)

2 унции мляко ($ 0.04)

Общо: $ 1.32

Обяд

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple и Broccoli

3 унции приготвени Pollo Asado (пилешко месо) ($ 1.12)

8 унции варен бял ориз ($ 0.30)

4 унции задушени бъбречни зърна ($ 0.16)

4 унции замразени броколи, пара ($ 0.32)

1 ябълка ($ 0.58 всеки)

Общо: $ 2.48

Вечеря

Pastelón de Papa, пасиран грах и чаша за ананас

3 унции готвено постно смляно говеждо месо ($ 0.56)

4 унция картофено пюре ($ 0.30)

1 унция настърган сирене чедър ($ 0.25)

4 унции замръзнал грах, пара ($ 0.25)

4 унции Неоснован ананас с консерви ($ 0.20)

Общо: $ 1.56

Ежедневно общо: $ 5.36

Кухнята: тайванска

Рецепти от: Джуди Ни, собственик и готвач на Бао • Логи, модерен тайвански ресторант във Филаделфия

„Много култури от стария свят, особено в Азия, имат по -ниски проценти на сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и цялостен по -дълъг живот и по -добро качество на живота. Тайван и неговата свежа култура за "бързо хранене" се фокусират върху страхотни извличания, висококачествени съставки и дълбоки кулинарни традиции ", казва Ний.

За следните рецепти и по отношение на приготвянето и кулинарната традиция, NI препоръчва предварително да се разпаднат 16 унции от кости в бедрата на кости. Отделете месото от костите. Вземете костите и всякакви парчета приготвяне, покрийте ги с вода, доведете до кипене, след което оставете да останете, за да направите обикновен пилешки бульон. Това пиле може да се използва през трите ястия. Като алтернатива, NI предлага печено или ротисерично пиле.

Закуска

Конге с пилешко месо, гъби и люспи

4 унции варен бял ориз ($ 0.25)

4 унции изтеглено пиле ($ 0.32)

24 унции пилешки запас ($ 0.00)

1-инчов джинджифил, тънко нарязан ($ 0.20)

2 унции шиитаке гъби, нарязани ($ 0.30)

¼ Кубички, нарязани на кубчета ($ 0.10

Общо $ 1.17

Обяд

Разбъркайте пържената юфка

9 унции ръчно изработени алкални юфки или спагети юфка ($ 0.23)

0.5 унции сусамово масло ($ 0.07)

Пиле от 4 унции, тънко нарязано ($ 0.35)

2 унции шиитаке гъби ($ 0.30)

1 Глава Бок Чой, тънко нарязан ($ 0.45)

¼ Купички ($ 0.10)

Общо $ 1.20

Вечеря

Пиле с 3 чаши с бок choy над бял ориз

8 унции тъмно месо пиле ($ 0.65)

1-инчово копче от джинджифил ($ 0.20)

0.5 унции сусамово масло ($ 0.07)

1 скилидка чесън ($.04)

0.5 унция ниско натриев соев сос ($ 0.05)

0.5 унции оризов оцет ($ 0.10)

1 стволови тайландски босилек ($ 0.25)

1 глава Бок Чой ($ 0.45)

4 унции варен бял ориз ($ 0.25)

Общо $ 2.82

Ежедневно общо: $ 5.19

Кухнята: индийска (и веган)

Рецепти от: Priyanka Naik, базиран в Ню Йорк веган готвач

„Индийската храна като цяло се основава на древни аюрведични практики, която се основава на внимателни, целенасочени и естествени хранителни навици. Например, използване на естествени съставки, подправки, зеленчуци, които са от земята, с холистични лечебни свойства и са през сезона. Ето защо индийската храна обикновено съдържа много подправки като куркума, джинджифил, сминдух, чили и зеленчуци, тъй като тези съставки са предназначени да балансират диетата и да съдържат свойства, които помагат при имунитет, храносмилане и други “, казва Найк.

Закуска

Cardamom Cashew Granola

8 унции валирани овес ($ 0.44)

2 унция кокосово масло ($ 0.60)

1 унция грубо нарязани кашу ($ 0.42)

Прищипвайте прясно смляно индийско орехче ($ 0.05)

Прищипвайте прясно наземния кардамон ($ 0.10)

Щипка кошерна сол

1 унция тъмен шоколадов парченца ($ 0.15)

1 унция чаша изсушени червени боровинки ($ 0.15)

1 унция суха настърган неизвестен кокос ($ 0.24)

Общо $ 2.05

Обяд

Цял печен подправен карфиол

1 малка глава от карфиол ($ 1.00)

¼ лук, обелен и нарязан на кубчета ($ 0.25)

1 скилидка чесън, обелен ($ 0.04)

½ Инч свеж джинджифил ($ 0.20)

0.04 унции семена от копър ($ 0.10)

0.04 унции куркума на прах ($ 0.15)

1 индийски зелен чили или серно чили ($ 0.10)

0.04 унция пресен лимонов сок ($ 0.07)

Общо $ 1.91

Вечеря

Една пан тиган патладжан Пармиджана

1/2 средно голям италиански патладжан - разделен по дължина наполовина ($ 0.80)

1 скилидка чесън - грубо нарязан ($ 0.04)

4 унция чаша маринара ($ 0.20)

0.25 унции доматено паста ($ 0.15)

1 клонче от пресен риган или 0.04 унции изсушени ($ 0.05)

1 унция вода

0.25 унция захар ($ 0.05)

0.04 унции червени пипер люспи

Кошерна сол

Прясно смлян черен пипер

Спрей за готвене/неутрално масло

0.16 унция зехтин ($ 0.10)

1 резен веган моцарела ($ 0.35)

1 унция обикновени галета ($ 0.05)

Общо $ 1.79

Ежедневно общо: $ 5.75

Кухнята: италианска

Рецепти от: Chef Pete Ghione от Лас Вегас и Canyon Ranch Spa + Fitness

„Семейството ми е родом от северната част на Италия, близо до Ломбарди. В Италия киселото мляко, зърнените култури и кроасаните са много често срещани за закуска. Италианците предпочитат да се събудят с нещо сладко и да му се наслаждават с капучино или еспресо “, казва готвачът Гхионе.

Chef Ghione обича да прави пресни тестени изделия, но за да се пребори с въздействието на [рафинираните] въглехидрати, той добавя комбинация от пълнозърнесто брашно и куркума на прах с черен пипер за вечеря.

„Обичам да комбинирам снизходителни храни със съставки, които ще създадат по -здравословен баланс. Добавете това към умереността и все още мога да се наслаждавам на фамилни фаворити “, казва готвачът Ghione.

Закуска

Лятно кисело мляко с каменни плодове

4 унции органична бяла праскова ($ 0.60)

3 унции Органично неподсладено кисело мляко от кашу ($ 0.78)

1 щипка смляна канела ($ 0.02)

1/4 унция препечени нарязани бадеми ($ 0.15)

1 лист свеж италиански босилек ($ 0.03)

Общо $ 1.58

Обяд

Меланзан Пармиджиана (Патладжан на скара Пармезан)

1 карамфил голям чесън ($ 0.04)

½ Голям италиански патладжан ($ 0.80)

3 роми или сливи домати ($ 0.69)

1 унция растителна нарязана пармезанска сирене ($ 0.35)

3 пресни ригански листа или 0.41 унции изсушен риган ($ 0.07)

4 оставя пресен босилек ($ 0.12)

Общо $ 2.07

Вечеря

Паста Fagioli

4 унции канелини боб ($ 0.24)

2 унции суха макаронени изделия от диталини ($ 0.16)

2 унции нарязани на кубчета ($ 0.14)

2 унции нарязани на кубчета червен лук ($ 0.08)

2 скилидки чесън ($ 0.04)

12 унции зеленчуков бульон ($ 0.72)

Общо $ 1.38

Ежедневно общо: $ 5.03

Кухнята: без глутен

Рецепти от: Ню Йорк Диетолог Лиза Московиц, изпълнителен директор на NY Nutrition Group

Храненето без глутен става все по-разпространено. Някои възприемат този начин на живот за подобряване на проблемите с храносмилането, а други имат сериозна, животозастрашаваща глутен-непоносимост, наречена Celiac болест. И в двата сценария обяснява регистрирания диетолог Лиза Московиц от NY Nutrition Group, „… Често срещано погрешно схващане, че след диета без глутен, докато все още се храни балансирано и питателно, се равнява на $$$. Истината обаче е, че определено можете да направите и двете, без да нарушавате банката.”

С малко креативност и напътствия по пътя можете да ядете достъпно от това, от което се нуждае тялото ви с минимален дистрес.

„Номерът е да мислите просто, включете много замразени и дори консервирани опции, ако е необходимо, с малко пресни тук и там. Целите храни с минимална до само 1 съставка е интелигентен начин за осигуряване на безопасността на храните. Няма нужда да се превишавате с алтернативи без глутен, когато има много храни, които се раждат по този начин естествено, като боб, зеленчуци, плодове, ядки и протеини.”

Закуска

Superfood Cheerios

6 унции Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 унции органично мляко ($ 0.31)

½ кутия или 0.5 унции стафиди ($ 0.25)

1 унция органично ленено семе ($ 0.20)

Общо $ 1.01

Обяд

Burrito Bowl

1 унция екстра върджин зехтин ($ 0.12)

12 унции кафяв ориз на чичо Бен, варен ($ 0.24)

8 унции консервиран черен боб ($ 0.50)

4 унции нарязано сирене ($ 0.62)

½ Beefsteak Tomato, нарязани на кубчета или нарязани ($ 0.75)

Общо $ 2.23

Закуска

Банан от фъстъчено масло

1 банан ($ 0.20)

1 унция органично фъстъчено масло ($ 0.28)

Общо $ 0.48

Вечеря

Сладък картоф с бъркани яйца

8 унции сладък картоф, изпечен или печен ($ 1.00)

0.5 унции екстра върджин зехтин ($ 0.24)

2 яйца без клетки ($ 0.50)

8 унции замразени броколи, органични, варени ($ 0.25)

Общо $ 1.99

Ежедневно общо: $ 5.71

Кухнята: подходяща за алергия

Рецепти от: Lorene Alba, AE-C, директор на образованието в Фондацията за астма и алергия на Америка (AAFA)

Цената на диетата с ограничена алергия може да бъде основен фактор, който влияе негативно на бюджетите за семейни храни. Всъщност, според Фондацията за астма и алергия на Америка (AAFA), докладът на моя живот с хранителни алергии, 84% от анкетираните семейства заявяват, че хранителните алергии имат отрицателен ефект върху техните финанси.

Lorene Alba, AE-C, директор на образованието в AAFA предполага, че когато е възможно, се стремят да използват цели съставки, когато се готвят, за да се гарантира, че ястията не съдържат алергени. Предлагат се предварително опаковани храни, подходящи за алергия, но могат да бъдат скъпи.

Тъй. „Дори и да сте закупили артикул преди, прочетете етикета, преди да го закупите отново“, казва Алба. „Съставките могат да се променят без предизвестие. Ако не сте сигурни в съставка, консултирайте се с производителя.”

За децата най -често срещаните алергени са мляко, яйце и фъстъци. За възрастните това е миди, мляко, фъстъци, дървесни ядки и перки (за които е разработен следният план за хранене).

Закуска

Стара училищна ябълка и канела овесена каша

4 унции старомодни овес (сертифициран без глутен, ако е необходимо) ($ 0.62)

8 унция вода ($ 0.00)

½ цяла ябълка, сладка ($ 0.33)

0.16 унция тъмнокафява захар ($ 0.20)

Тире от канела и индийско орехче ($ 0.11)

Щипка сол

Общо: $ 1.26

Обяд

Bean Bowl

1/2 консерва на зърна от канелини (или гарбанзо боб), изплакнато и изтощено ($ 0.24)

1/2 краставица, малка до средна, нарязана на кубчета ($ 0.25)

1/2 зелена чушка, нарязана на кубчета (всеки цвят пипер работи) ($ 0.36)

6 - 8 домати от грозде, отрязани наполовина ($ 0.37)

5 маслини на Каламата, отрязани наполовина ($ 0 ($ 0.33)

1 чаена лъжичка масло от авокадо (или зехтин) ($ 0.15)

Сок от ¼ лимон ($ 0.14)

Сол и пипер на вкус

Общо: $ 1.84

Вечеря

Наденица и леща

1 връзка сладка италианска наденица ($ 0.73)

8 унции червена или зелена леща, изплакнати ($ 0.25)

1/2 голям лук, нарязан на кубчета ($ 0.35)

1 голям чесън скилида, настърган или нарязан на кубчета ($ 0.07)

12 унции бульон ($ 0.40)

Тирета от мащерка, риган, кимион, люспи от червен пипер. Сол и черен пипер на вкус ($ 0.10)

Общо: $ 1.90

Ежедневно общо: $ 5.00

Кухнята: вегетарианска

Рецепти от: Ню Йорк Диетик Алина Золотарева, RDN

„Най-големият ми съвет е да изграждам ястия около достъпни, електроцентрали на растителна основа, които можете да си купите сухо на насипно състояние, главно боб, бобови растения и пълнозърнести храни като кафяв ориз и овес. Тези съставки могат да издържат на съхранение дълго време и могат да бъдат ремиксирани по тонове вкусни начини “, споделя Золотарева.

Освен това, казва Золотарева, боб и пълнозърнести храни представляват пълен протеин, така че те съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждаем.

Закуска

Бананова овесена каша със стафиди и слънчогледови семена

4 унции сух бърз овес ($ 0.22)

1 среден банан ($ 0.26)

1 унции стафиди ($ 0.17)

2 унции печени слънчогледови семена ($ 0.27)

Общо: $ 1.14

Обяд

Пикантна салата от тофу в южен стил и салса

2 унции Допълнително твърдо тофу, куб ($ 0.37)

16 унция маруля от румън, настърган ($ 0.50)

1 унция царевица (консервирана или замразена) ($ 0.25)

2 унции черен боб (варен или консервиран) ($ 0.19)

2 унции чери домати, наполовина ($ 0.33)

1 унция салса ($ 0.27)

Общо: $ 1.64

Вечеря

Средиземноморска паста с нахут, броколи и доматен сос

6 унции цели пшенични тестени изделия ($ 0.40)

0.5 унции зехтин ($ 0.10)

1 скилидка чесън ($ 0.05)

2 унции броколи (варени) ($ 0.60)

2 унция доматен сос ($ 0.28)

2 унции нахут (предварително варено или консервирано) ($ 0.25)

Общо: $ 1.68

Ежедневно общо: $ 4.46

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.