Яденето на повече манган е от ключово значение за изграждането на костна плътност (и борбата с възпалението)-там са 11 вкусни източника от него

Друга група, която трябва да е особено наясно с консумацията на манган, е бременна, като проучване, публикувано миналия месец в Перспективи на здравето на околната среда показа, че децата са изложени на по -високи нива както на манган, така и на селен В матката имаше по -малък риск от високо кръвно налягане през детството.

Какви са предимствата на манган?

Поддържа здравето на костите.

Помислете за главната роля на този манган, тъй като има повече доказателства в подкрепа на ролята на манган в костната плътност, отколкото може би във всяка друга област. Както бе отбелязано по -горе, ние знаем, че манганът играе ключова роля в ензимния процес, който позволява образуване на кост, включително синтеза на хрущял и костен колаген, както и костна минерализация. Като допълнително доказателство, помислете за проучването от 2009 г., показващо, че тези с остеопороза имат по -ниски нива на манган в кръвта си, отколкото тези с нормална, здрава костна плътност.

Помага за борба с възпалението.

Подобно на това как манганът помага при образуването на кост като ензимен кофактор, той също така позволява създаването на антиоксиданта супероксид дисмутаза. Антиоксидантите, като опресняване, работят за разрушаване на свободните радикали, понижавайки общите нива на възпаление в тялото.

Повишава качеството на кръвта.

Манганът също работи заедно с витамин К за поддържане на здравословно съсирване на кръв.

Колко манган са ми нужни?

Дневната стойност за манган е 2.3 милиграма, казва Горин. (Въпреки че бременните и кърмещите хора може да се нуждаят до 2.6 mg дневно.)

Също така си струва да се отбележи, че по -високите нива на желязо могат да доведат до по -ниска абсорбция на манган, казва Олсен, така че да се гарантира, че оставате в препоръчителния прозорец за консумация на желязо, също ще помогне за балансиране на нивата на манган в тялото също.

Много е малко вероятно да прекарате или да изпитате някакви проблеми в резултат на прекомерна експозиция на мангана, казва Горин. Вместо от диетичния прием, това обикновено се случва само при вдишване на манганов прах, особено в заваръчната и добивната промишленост или пиенето на кладенец, който е с много високо съдържание на манган. В тези изключително редки случаи токсичността може да доведе до тремор, безсъние и пречка за слуха, наред с други симптоми, но отново диетичната свръх консумация е много рядкост.

За разлика от това, дефицитът на манган може да доведе до проблеми с костите, като лош растеж на децата, както и до костна деминерализация, кожни обриви и депигментация на косата, въпреки че си струва да се отбележи, че доказателствата в това царство са тънки, тъй като няма a Страхотно клинично измерване на манган, добавя Olsen.

Кои са най -добрите източници на манган?

1. Миди, включително миди, стриди и миди

Мидите са голям шлем, когато става въпрос за манган, опаковки 5.8 mg на 3 унции, казва Олсен. Стриди и миди всяка опаковка около 1 mg на 3-унция сервиране.

2. Пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки

Има тонове добри причини да попълните диетата си с пълнозърнести храни, но вече можете да добавите прием на манган в този списък: Кафявият ориз например има 1.1 mg манган във всеки ½ чаша. Помислете за класическото комбо от ориз и зърна за добре закръглено (и ястие за усилване на дълголетието). Овесената каша също има 0.7 mg per ½ Чаша сервиране.

3. Лешници, пекани и фъстъци

Много видове ядки са богати на протеини и здрави мазнини, а в някои случаи и манган също. Лешниците имат 1.6 mg на сервиране от 1 унция, докато пеканите имат 1.1 mg, а фъстъците имат 0.5 mg за същите размери.

4. Спанак

Тъмнозелените зеленчуци са основно храната, която не може да направи грешно, а в случай на спанак, в допълнение към своята огромна доза фибри и антиоксиданти, тя също така пакетира 0.8 mg манган във всеки ½ чаша (с измерването, направено за a ½ Чаша от варено зелено, т.е.). Не е фен на вкуса? Нагоре в приема с това богато на спанак песто, което също е заредено с ароматен чесън и розмарин.

5. Ананас

Quintessential Fruit (Hello, Piña Colada) може да засили здравето и имунитета на червата, а също така съдържа 0.8 mg манган на ½ чаша.

6. Нахут

A ½-Чаша нахут има 0.9 mg манган, което го прави солиден вариант за получаване на почти наполовина до ежедневната си надбавка. Да не говорим, нахутът също се зарежда с фибри и може да помогне за поддържане на нивата на кръвта и енергията равномерно. Лесно е да ги хвърлите в салата или ястие с макаронени изделия, но също така можете да опитате да пикаете или да печете нахут, за да усилите вкуса им още повече.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.