Упражнения с остеопороза ето как да увеличите максимално костите за здравето на костите, докато останете в безопасност

И така, какво означава това за вашите тренировки? Все още е добра идея да следвате препоръчителните указания за упражнения, когато имате остеопороза, казва Скот Кайзер, д-р, сертифициран от борда гериатър и директор на гериатричното когнитивно здраве на Тихоокеанския институт за невронауки в Санта Моника, Калифорния. Това означава да се стремим да правите поне 150 минути кардио с умерена интензивност и два дни активност за укрепване на мускулите всяка седмица.

„По отношение на общите цели, опитите да се подобри плътността на костите, засилването на баланса и стойката и изграждането на мускулна сила са важни“, д -р. Кайзер казва. „По -световно се опитвате да намалите риска от падания и да предотвратите фрактури, ако паднете.”

Кои упражнения са най -подходящи за остеопороза?

Добре е да се съсредоточите върху остеогенните упражнения, които са упражнения, които стимулират растежа на костите, DR. Джонсън казва. „Растежът на костите се стимулира чрез прилагане на товар върху костта в резултат на телесно тегло или дърпане на мускул по време на упражнения за съпротива, като упражнения, използващи леки тежести или съпротивителни ленти“, казва той.

Най-добрите упражнения за изграждане на кости

Експертите казват, че тези упражнения могат да бъдат полезни за изграждане на по -силни кости, когато имате остеопороза:

• Ходене
• Изкачване на стълби
• Упражнения с телесно тегло
• Силова тренировка
• Танцуване
• Елиптично обучение
• Съпротивителната лента се движи
• Йога
• Пилатес

Плуването и колоезденето имат много предимства, но клиниката Майо изтъква, че нямат достатъчно натоварване с тегло, за да изградят костна плътност.

Помнете горната си част на тялото

Не пренебрегвайте ръцете си, докато тренирате. „Увеличаването на костната плътност на ръцете и китките изисква или да носите тегло на упражненията за изпълнение на оръжията на четворки, или да извършите тренировки за съпротива с ленти или тегло“, д-р. Джонсън казва. „В тренировка за съпротива издърпването на мускулите върху костта стимулира костта да расте.”

Работата върху баланса и стойката ви също може да бъде полезна, поради което йога може да бъде полезна, DR. Кайзер казва.

„Най-често страстните фрактури поради остеопороза се появяват в гръбначния стълб, тазобедрената става, китката и предмишницата“, DR. Джонсън казва. „Важно е да комбинирате упражнения за носене на тежести за краката и гръбначния стълб, с някаква форма на тренировка за съпротива за китките и ръцете.”

Дръжте това ядро ​​(и тези бедрата) силно

Д -р. Kaiser също така предлага да се съсредоточите върху извършването на основна работа и изграждането на мускули в краката, особено около бедрата и глутеите си (известен още като дупето ви). „Тези ще ви помогнат да останете изправени, за да намалите риска от падане“, казва Кайзер. „И ако паднете, тези мускули се превръщат в голяма част от вашата защитна реакция, изолирайки костите ви от силата на падането.”

Какви упражнения трябва да избягвате, когато имате остеопороза?

Докато упражненията за носене на тежести са полезни за растежа на костите, тренировките с високо въздействие могат да бъдат опасни за хората, които имат костно изтъняване или остеопороза, DR. Джонсън казва. Ето защо той препоръчва да се избягват тези упражнения:

• Бягане
• Скачане
• Коремни преси

(Докато те не са с високо въздействие, седящите оказват много натиск върху гръбнака ви и „могат да доведат до фрактури на гръбначния стълб или ребро“, DR. Джонсън казва.)

Използвайте балансиран подход

Това не означава, че трябва да ходите 10 мили всеки ден-или че ходенето може да замени лекарствата. Но упражненията за изграждане на кости трябва да бъдат една част от цялостния ви подход за поддържане на силата на костите, казва д-р. Джонсън. „Доброто хранене, оставането на активно и поддържане на адекватни нива на витамин D и калций са чудесни начини за първа линия за минимизиране на риска от развитие на остеопороза“, казва той.

И ако не сте сигурни дали рутината ви за тренировка е безопасна или ефективна? Съберете се с Вашия лекар. Те могат да помогнат за предоставяне на персонализирани насоки.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.