Следвайте тези основни упражнения и бягането ще стане така. Много. По-лесно.

Странична дъска на предмишницата с повдигане на крака: Легнете от едната страна с краката си, подредени един върху друг, а след това поднесете тялото нагоре на долния лакът, докато поддържате краката огънати и подредени. Натиснете надолу през долната предмишница, удължавайки противоположната ръка право над рамото и затегнете мускулите през раменните лопатки. Затегнете горния крак и бавно го повдигнете нагоре и спуснете надолу с контрол, като държите бедрата вдигнати и в съответствие с раменете. Задръжте за 30 секунди на страна.

Птичи куче: Започнете на четворки с ръце директно под раменете и коленете си директно под бедрата, като държите гръбначния стълб неутрален. Издърпайте пъпа нагоре към гръбначния стълб, като държите торса неподвижен и бавно удължаваше дясната ръка напред и левия крак назад. Дръжте квадратните бедрата и раменете и не позволявайте долната задна арка. Достигнете дълго през пръстите и прокарайте през петата, за да огънете стъпалото. Задръжте за пет секунди, след това бавно се върнете в начална позиция и повторете от противоположната страна. Попълнете 10 повторения на страна.

Линейна мечка пълзене: Започнете на четворки с ръце директно под раменете и коленете си директно под бедрата. Смляни и двете ръце и пръстите на краката в пода, докато дърпате пъпа нагоре към гръбначния стълб, повдигайки коленете и пищя. С неутрален гръбнак, пълзете напред и назад, движейки се срещу противоположните ръце и краката в унисон. Съсредоточете се върху поддържането на гърба плоски и неподвижни. Завършете четири стъпки напред и четири стъпки назад за 30 секунди.

Глуто мост Март: Започнете на гърба с краката на 12 инча от глутеите, така че коленете са подравнени върху петите, ръцете, удължени от страните, длани, обърнати надолу. Карайте петите на пода и повдигнете бедрата нагоре, така че коленете, бедрата и раменете да са в права линия. Дръжте бедрата в мостово положение и повдигнете дясното коляно към гърдите, докато бедрото е на 90 градуса. Повторете от лявата страна, без да оставяте бедрата да паднат или задната част на върха, докато марширувате. Продължете да марширувате за 30 секунди.

Първоначално публикувано на 7 септември 2018 г.; Актуализирано на 13 септември 2019 г

Когато приключите с работата си, помислете какво поставяте в стомаха преди и след като бягате. И не позволявайте на спазмите да ви свалят в движение--какво да знаете за това как вашият менструален цикъл се отразява на вашите тренировки.