„Нежното хранене“ е последният принцип на интуитивното хранене и всичко е свързано с почитането на тялото ви

Когато го разбиете, интуитивното хранене има 10 основни принципа. Тези принципи включват отхвърляне на манталитета на диетата, чест на глада ви, сключване на мир с храна, оспорване на „хранителната полиция“, зачитайки вашата пълнота, откриване на фактора на удовлетвореност, почитане на чувства които ви карат да се чувствате добре и вие се досещахте, че това е здравето ви с „нежно хранене.”

Чудите се какво означава това последно? Двама анти-диетични диетолози са тук, за да ви попълнят с повече подробности и съвети как да го внедрите.

Какво означава „нежно хранене“?

„Нежното хранене е свързано с това да дадете на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждаят, без да ограничавате или микроуправлявате приема на храна, а също така да ядете храни, които се чувстват вкусни и удовлетворяващи“, казва Кристин Бърн, MPH, RD, диетолог, базиран на Raleigh, който е специализиран в хранителните разстройства.

Накратко, всичко е свързано с гъвкавостта. „Противно на това, което много хора са били накарани да вярват, не е нужно да сте супер твърди и контролирани от това, което ядете, за да дадете на тялото си хранителните вещества, от които се нуждаят в количествата, от които се нуждаят“, казва Бирн.

Избягването на прекалено голям натиск върху "храненето" част е важно, особено в първоначално и ако сте се борили с диета или безредно хранене. „Нежното хранене е последният принцип на интуитивно хранене с причина“, казва Бирн.

Следователно защо е важно да се отбележи, че нежното хранене не е основният фокус на интуитивното хранене. „Всички сме бомбардирани с съобщения за диетичната култура, независимо дали от приятели, семейство, медии или здравни специалисти“, казва Анна Луц, MPH, RD, LDN, CEDRD-S, диетолог с Lutz, Alexander & Associates хранителна терапия в терапията с хранителна терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранителната терапия в хранилище Северна Каролина. „Останалите девет принципа ни помагат да се съсредоточим върху отдалечаването от културата на диетата. Едва тогава можем да използваме науката за храненето по възпитателен, грижовен начин за себе си.”

Накратко, помислете за хранене без твърдост, срам или страх. Нежното хранене е за добавяне на храни, а не да ги ограничавате.

Кога да се прилага нежно хранене (и кога да го направим пауза)

И така, в кой момент можете здравословно да включите това, без да задействате нарушени хранителни навици? „След като успеете да ядете това, което искате, без да се чувствате виновни и да се настроите на собствения си глад, пълнота и желание, тогава сте готови да добавите в нежно хранене“, казва Бърн.

Но имайте предвид, че това е деликатна стъпка, особено ако сте се борили с връзката си с храната. Ако сте преживели неудовлетвореното хранене или не се чувствате уверени в другите девет принципа на интуитивно хранене, може да искате да изчакате, докато се почувствате по -настроен с тях и можете да работите с обучен експерт. И това е напълно добре.

Byrne насърчава работата с професионалист, особено ако се притеснявате, че нежното хранене може да стане строго за вас. „Нежното хранене може да бъде изпълнено за хора с история на хранителни разстройства или неуредично хранене, защото тези хора са по -склонни да превърнат гъвкавите насоки в строги правила“, казва Бирн. „Ако имате история на неуредично хранене, препоръчвам да потърсите диетолог и/или терапевт-ако вече не сте помогнал да излекувате отношенията си с храната по начин, който се чувства овластяващ, а не задействащ.”

Луц описва как може да изглежда това. „Преди да работя върху принципа на нежното хранене с клиент, бих преценил как се справят с другите принципи, ли са оставили ли наистина хранителната полиция, позволяват ли си да почетат глада си и да почувстват своята пълнота, да назоват a Малцина “, казва тя. „Ако човек все още използва строги външни правила, за да реши какво и колко ядат, може да не е готов за нежно хранене.”

Знаейки какво може да ви задейства преди времето, също е добра идея, казва Бирн, така че ще бъдете подготвени как да се справите. Например, ако връзката ви с храненето стане твърде твърда, тя казва, че може да искате да направите крачка назад или да поставите пауза за нежно хранене за известно време и да се съсредоточите върху слушането на желанието на тялото. (Тази твърдост може да изглежда като виновна, че не ядете плодове или зеленчуци на всяко хранене или за ядене на две небалансирани ястия подред, например, например.)

„Проблемът с възприемането на супер строг подход към храненето е, че той почти винаги отстъпва“, казва Бирн. „Също така не е забавно! Можете да се принудите само да направите нещо, което не идва естествено толкова дълго.”

Този строг подход също може да ви навреди физически, емоционално и социално, което води до умора, пропускане на отношения, тревожност, хранителни разстройства, недохранване и други. „Долната линия е, че ако сме твърде строги по отношение на храненето, това може да стане много нездравословно“, казва Луц.

„Ако това започне да се случва, напомнете си, че наличието на правила за храна не е здравословно“, добавя Бърн. „Ако продължи, може да искате да спрете да мислите за нежно хранене за известно време и вместо това просто се съсредоточете върху яденето на това, което звучи добре, когато сте гладни.”

Как да включите нежно хранене

Byrne и Lutz споделят някои примери за това как може да изглежда ядене или закуска чрез обектива на интуитивно хранене и нежно хранене:

• Добавяне на парче плод към вашата закуска
• Опитване на зеленчукова рецепта, която всъщност има добър вкус, вместо нискокалоричен, който (нека бъдем честни) мразя
• С цел да включите протеин, въглехидрати и мазнини във всяко хранене и повечето закуски, за да можете да останете доволни и енергични за по -дълго време
• Носене на бутилка с вода със себе си през целия ден, за да ви помогне да останете добре хидратирани
• Поддържане на задоволяване, пълнене на закуски под ръка, така че да ядете достатъчно през целия ден
• Ядене на тост за закуска, ако я жадувате, след това добавяне на яйце или фъстъчено масло за протеин и мазнини
• Закуска върху нещо, което ще ви зарежда преди или след тренировка

Това обаче не е сделка с един размер. „Нежното хранене ще изглежда различно от човек на човек, защото всички имаме различни предпочитания за храна и физически нужди“, казва Бирн.

Също така може да е най -добре да започнете бавно. Вземете го по едно хранене наведнъж; Не чувствайте натиск да практикувате нежно хранене при всяко хранене, особено в началото. И след като го опитате, прегледайте или помислете как се чувствате. Задейства ли се изобщо? Какво би го накарало да не задейства следващия път? Какво темпо се чувства най -безопасно за вас? Не забравяйте, че тук няма преценка. Независимо дали искате да добавите шепа грозде или едно грозде или никакво грозде, вие се справяте добре.

Нежното хранене не е за съвършенство, във всеки момент. „Има много, много сложни детерминанти на здравето“, казва Луц. „Опростяването на храненето по строг начин няма научен смисъл. Няма един строг начин за ядене.”

Как нежното хранене може да помогне на диета културата да се игнорира--ние сте готови

Нежното хранене е начин да уважавате вашето тяло-то знае от какво се нуждае!-Докато се подхранвате с хранителните вещества, които ще ви помогнат да осъществите (и да се наслаждавате) на ежедневието си. Това е начин да гарантирате, че се чувствате най -добре.

„Когато разберем основите на храненето, това може да ни помогне да посрещнем нуждите на храненето на нашите тела и може да помогне да се преведе за нас как храната ни кара да се чувстваме“, казва Луц. Тя насърчава използването на вашето разбиране, за да информира, а не да управлява, изборът ви за храна. По този начин можете да ядете това, което искате, докато отговаряте на другите нужди на тялото си. (Печеливша в нашата книга.) Да: Няма правила за храна, жертва на сладоледни вечери с приятели или изтощение.

Нежното хранене също може да бъде полезен инструмент, ако имате медицинско състояние. Например, Бирн казва, че позволява на хората с диабет да поддържат стабилната си кръвна захар без строг план за хранене или хора, които изпитват запек, които могат да добавят фибри към хранене по вкусен, приятен начин.

Но отново, ако го намерите задействащ или безполезен, слушайте това. Ако не ви помага да се почувствате най-добре, психически и физически, не го правете-просто се придържайте да ядете това, което жадувате.

Когато се свежда до него, храната няма морална стойност (известна още като, не сте „лош“ човек за ядене на торта или „добър“ човек за ядене на салата), а всички храни имат някаква стойност.