„Push-ups са едно от любимите ми неща за правене всеки ден“, казва Платания. „Правиш го малко отново и отново всеки ден и ще видиш този напредък.”
Пускането е точно там, където започва забавлението. След мобилността, разтягането и динамичното загряване ще стигнете до тренировката за бокс HIIT. Ще правите HIIT основи като клякания, лунги и скачащи крикове, между интервалите на Shadowboxing. Ще играете с темпо, мощност и координация, всички докато правите един от най -ефективните формати на упражнения наоколо.
Можете да гледате видеоклипа на тренировката по -горе или да следвате сами с екскурзоводските стъпки по -долу.
16-минутна тренировка за HIIT бокс (плюс загряване на мобилността)
Формат: Шест минути мобилност и разтягане, последвани от 10 минути бокс и телесно тегло HIIT.
Необходимо е оборудване: Постелка (или друга мека повърхност) и малко пространство за преместване.
Кой е това за: Всеки, който иска да се разтяга и да се изпоти. Но ако сте чисто нов в бокса, може да искате да разгледате това сенчест за тренировка за начинаещи, за да научите основи като боксово положение и как да изпълнявате общи движения.
1. Котешки крави (30 секунди)
- Слезте на ръцете и коленете
- Докато вдишвате, купо.
- Докато дишате, върнете се през неутрално и след това извийте гърба си, докато погледнете нагоре.
- Повторете
2. Четворно въртене на гръдния кош (1 минута)
- Докато сте на ръцете и коленете си, сложете дясната си ръка зад главата си.
- Завъртете главата, шията и рамото нагоре и навън, така че да се усуквате, гледайки надясно.
- Върнете се на неутрален и повторете за 30 секунди.
- Повторете от другата страна за 30 секунди.
3. Мини поток (1 минута)
- Елате в куче надолу, с ръце и крака на пода, а бедрата се понасят във въздуха.
- Спуснете бедрата си в положение на дъска.
- Огънете коленете си и издърпайте бедрата обратно, влизайки в детска поза.
- Повторете.
4. Редуване на лъч и усукване (1 минута)
- От позиция на дъска, докарайте десния си крак нагоре и поставете крака си извън дясната си ръка с коляното, огънато.
- С лявата си ръка на земята, повдигнете дясната си ръка и се завъртете нагоре и отворена отстрани.
- Върнете дясната си ръка на земята и върнете десния крак обратно в дъска.
- Повторете от другата страна и продължете да се редувате.
5. Изхвърляне на ръка (1 минута)
- От дъска на пръстите на краката или коленете, огънете лактите си, за да се спуснете бавно към пода.
- След като торсът ви стигне до пода, пуснете ръцете си.
- Сменете ръцете си обратно на пода и бавно се натискайте обратно до прави лакти.
- Повторете.
6. Добри сутрин (30 секунди)
- Застанете изправени с краката си в широка позиция и коленете си леко огънати.
- Поставете ръцете си на главата с лакти, наведени отстрани.
- Натиснете бедрата назад, докато се пасите напред с гърдите си, идвайки успоредно на пода.
- Използвайте сърцевината си, за да върнете тялото си на стоене.
7. Добри сутрин с обрат (30 секунди)
- Докато сте в позицията на добро утро, извадете дясната ръка от главата си и я изпънете до противоположния (вляво) крак.
- В същото време завъртете горната част на тялото си отворена от лявата страна.
- Върнете се на неутрален и изправете изправени.
- Повторете обхвата и усуквайте на редуващи се страни всеки път, когато влезете в положение на огъване напред.
8. Кляка с ритник (1 минута)
- Застанете изправени с краката си малко повече от широчината на бедрата, а коленете леко се огъват.
- Спуснете се в клек.
- Повторете за няколко повторения.
- След като се почувствате топло в позицията, следващия път, когато се върнете към стоене, добавете предния ритник в горната част.
- Повторете от другата страна и продължете да се редувате.
9. Бокс спукване (1 минута)
- Влезте в боксерна позиция, с леко огънати колене и доминиращият ви крак зад вас.
- Поддържайки краката ви да стъпват отстрани, приведете ръцете си до позиция на охрана до лицето си.
- Добавете удари, редуващи се джаби и кръстове.
10. Обратни бели (1 минута)
- Започнете да стоите изправено.
- Изпратете десния си крак назад и огънете коленете си в лъч.
- Върнете се на стоенето и се хвърлете от другата страна.
- Продължете да редувате за 30 секунди.
- След това, когато се върнете към стоенето, вместо да поставите крака, който беше хвърлен назад зад вас веднага обратно на земята, носете това огънато коляно пред вас в задвижване на коляното.
- Продължете да редувате за 30 секунди.
11. Скачащи крикове (30 секунди)
- От стоене, изскочете краката си навън, докато изправите ръцете си над главата.
- Прескачайте краката обратно заедно с ръцете си от страните си.
- Повторете.
12. Бокс спукване (1.5 минути)
- Влезте в позицията на боксьора.
- Алтернативен джаб, кръст, предни куки, задна кука за 45 секунди.
- Алтернативен джаб, кръст, десен горен разрез, ляв горен разрез за 45 секунди.
13. Планка (30 секунди)
- Елате в позиция на дъска на китките или предмишниците.
- Задръжте.
Повторете движения 8-13
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.