Ето защо гърбът ви може да навреди по време на бременност и какво да правите по въпроса

Има два основни начина за борба или предотвратяване на болки в долната част на гърба при бременност. Първата е стойка. Пренатален сертифициран треньор Азул Корайория казва. Ще искате да запазите мек завой в коленете си, тазът ви е прибран малко повече от неутрален (за да се противопостави на дръпването на корема, за да се люлее назад напред), като ядрото ви е ангажирано и раменете се дърпат назад и надолу.

Но поддържането на добра стойка е по -лесно да се каже, отколкото да се направи, и изисква действително да има мускулите, за да поддържат тази позиция, както и мобилността и гъвкавостта, в бременното тяло, подложено на безброй колебания.

„Толкова много се случва [при бременност] от промените в мускулното напрежение, намалената мобилност на ставата или липсата на сила в решаващите мускули“, каза Линдзи Арнолд, професионален танцьор, пренатален сертифициран личен треньор и основател на Movement Club, каза по -рано пред по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано, каза по -рано Добре+добре за това как да се борим с болката в долната част на гърба по време на бременността. „Важно е да се работи за укрепване на поддържащите мускули, както и за разтягане, за да се подобри мобилността на ставите и да освободим мускулното напрежение.”

Това включва горната част на гърба, както и мускулите на долната част на гърба, които са част от вашето сърцевина и осигуряват решаваща подкрепа за гръбначния стълб. Д -р. Yanamadala препоръчва да правите упражнения за укрепване на ядрото с помощта на топка Bosu, тъй като топката може да даде допълнителна подкрепа и облекчаване на болката на вече данъчен гръбначен стълб. Арнолд препоръчва упражнения, които комбинират основната работа с мобилизацията на гръбначния стълб. Ето някои от любимите й.

6 Упражнения за болки в гърба при бременност

1. Птичи куче

„Този ​​ход е насочен към мускулите на задната верига и подобрява стабилността на сърцевината, като използва мускулите на корема и ниските гръб“, обяснява Арнолд Арнолд.

1. Започнете на четворки. Уверете се, че китките ви са директно подравнени под раменете и че коленете ви са под бедрата ви.
2. Повдигнете противниковата ръка и крака. „Бавно повдигнете и стигнете до дясната ръка напред, докато едновременно се повдигате и стигнете до левия крак назад право зад себе си“, казва Арнолд. Не забравяйте да завъртите торса си или да извиете гърба си.
3. Върнете се на четворки.
4. Повторете. Редувайте се бавно между всяка страна, извършвайки 10 повторения на страна.

2. Тазови наклони

„Това движение облекчава болката с нисък гръб чрез изометрични, че укрепват и поддържат стабилизиращите мускули на сърцевината“, обяснява Арнолд Арнолд.

1. Легни по гръб. Наведете коленете си и поставете краката си плоски на пода с колене, грубо разстояние между бедрата.
2. Наклонете бедрата си. Фокусирайки се върху натискането на долната част на гърба в земята и ангажирането на корема си, подредете и наклонете бедрата си до тавана, като същевременно поддържате контакт с пода. (Забележка: Това е не мост на глуте; Не трябва да вдигате неравностите си от пода.) Задръжте наклона за три секунди, дишайки, както правите.
3. Върнете се в неутрално.
4. Повторете 10 пъти.

3. Странични линии на краката

Според Арнолд, страничните повдигания на краката активират глутеите, сърцевината, тазобедрените флексори, тазобедреците и мускулите на долната част на гърба. Тя казва,. „Те помагат да подготвите тялото ви за труд“, казва тя.

1. Легнете на ваша страна. Подредете краката си един върху друг, като ръката ви е най -близо до постелката, изпъната право над вас, така че да можете удобно да положите глава върху него.
2. Повдигнете горния си крак до 45-градусов ъгъл на вдишване, задръжте за секунда и освободете обратно надолу. Дръжте торса си възможно най -неподвижно, като бедрата ви са подредени директно един върху друг.
3. Повторете. Извършете три кръга от 10 повторения на страна.

4. Седнал пирифорф се разтяга

Арнолд казва, че разтягането е също толкова важно (ако не и по -важно), колкото извършването на укрепващи упражнения, докато е бременна. Тя препоръчва на седналата част от piriformis, която е насочена към ключов мускул на тазобедрената става, който може да окаже голямо влияние върху това колко стегнато се чувства долната част на гърба.

1. Седя на стол с крака, плоски на земята.
2. Поставете десния си глезен над лявото коляно За да създадете фигура четири.
3. наведи се напред. Издишайте и бавно наклонете торса си напред, като държите гръбначния стълб прав, докато не почувствате лек участък в глутеите и долната част на гърба. „Не закръгляйте раменете“, подчертава тя. Задръжте за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

5. Детска поза

Една от най -разпознаваемите пози на йога се оказва полезно за болката в долната част на гърба.

1. Започнете на четворки. Оставете големите ви пръсти да се докоснат, като същевременно държите коленете на ширината на рамото на разстояние.
2. Преместете дупето си обратно към петите си на издишване, докато привличате брадичката си към гърдите си. Ако се чувствате достатъчно гъвкави, за да го направите, починете челото си на земята.
3. Почивай за шест вдишвания. Бавно вдишвайте и издишайте, преди да се върнете към неутрално.

6. Разтягане на котка

Със сигурност досега сте чували за разтягането на котките. Когато се фокусира върху долната си част.

1. Започнете на четворки. Отново дръжте раменете си подредени над китките и коленете си директно под бедрата, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб.
2. Вдишване, След това, докато издишате, бавно дръпнете стомаха си нагоре и около гръбнака си, за да извиете гърба си като котка.
3. Задръжте формата в продължение на три секунди преди вдишване и освобождаване обратно на неутрален.
4. Повторете. Извършете осем до 10 повторения.

За други тренировки, които могат да помогнат за смекчаване на болката в гърба, Арнолд препоръчва тези четири класа на Клуба на движението:

• Горната част на тялото се охлажда
• Долно тяло се охлажда
• Тонизиране на мат сесия
• Горен и долен тон на тялото

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.