Хип флексорите ритат по време на вашата тренировка AB? Ето как да ги изключите

Смешно нещо се случва във фитнес: понякога части от тялото други отколкото тези, които се опитваме да насочим да се промъкнем в нашите упражнения, нещо като братя и сестри, които се борят за внимание. Например, моите четириноги се опитват да свършат по -голямата част от работата, когато се опитвам да извайм глутеите си. Наистина всичко е за мускулната свръхкомпенсация и е досадно.

Друг често срещан случай на това мускулно съперничество е, че вашите флексори на тазобедрената става по време на тренировка на AB. „Намирам, че всичко това е твърде често, особено с упражнения в стил Crunch“, казва Ерика Зиел, фитнес треньор и основен експерт. „Прекалено бързо добавя тежестта на тазобедрената флексор. Бих казал, че повече хора прекаляват с тазобедрените си флексори, отколкото не."

Защо вашите тазобедрени флексори, от всички мускули? Е, те вече са една от най -строгите части на много тела на хората, главно заради седенето на цял ден. „Стартирането на основните си тренировки с вече стегнати тазобедрени флексори може да направи още по -предизвикателно да ги мълчи по време на тези упражнения“, казва Зиел. „Когато тазобедрените ви флексори вече са стегнати и правите много основни упражнения, които усещате още повече тазобедрените си флексори, просто ги кара да станат още по -стегнати."

Проблемът с това обезщетение е, че той може да доведе до неща като лоша стойка, болки в шията и долната част на гърба, лоша функция на ядрото и евентуално дори да е източник на друга болка в тялото ви. „Хората не се учат как да се свързват правилно със своето ядро. Когато правите упражнения за кореми, без да разбирате как действително да активирате по -дълбоките слоеве на сърцевината, тазобедрените флексори са склонни да превземат “, казва Зиел. Искате да гарантирате, че вашият абс остава звездата на собственото си шоу? Имайте предвид тези четири неща:

1. Намалете обхвата на движение: „Преместете се през обхват, в който всъщност усещате корема и дълбоките си слоеве от сърцевината си, без да превземат тазобедрените си флексори“, казва Зиел, отбелязвайки, че може да се наложи да променяте работата си на AB, като държите краката си на земята или като правите Основни упражнения за цялото тяло (като тези стоящи AB движения).
2. Свържете се с вашия тазов под: Ziel изтъква, че трябва да можете да се свържете леко с тазовото си дъно по време на коремните упражнения. "За мнозина, които правят много силови тренировки, намирам, че се хващат през мускулите си, което предотвратява действително да работи мускулите на дълбоката сърцевина", казва тя тя. „Съветът, който винаги преподавам, е да активирам 50 процента от това, което правите в момента, за да помогнете на тези стегнати/захващащи мускули да се охлаждат и да позволят на по -дълбоките слоеве да се включат." Също? Не забравяйте да дишате, защото можете да използвате дишането си, за да помогнете да ангажирате корема си и дълбокото ядро.
3. Разхлабете околните си мускули: „Друго голямо парче за изключване на вашите тазобедрени флексори е да пените да разточите вашите четириноги и използвайте мека топка, за да освободите долната част на корема, тъй като фасцията на тазобедрената флексор се свързва през псоасите дълбоко в корема, което може да допринесе за този досаден долен гръб на гърба Болка ", казва Зиел. „Просто вземете малка мека топка и в позиция на дъска поставете топката под долния си корем и бавно се търкаляйте с меката топка, докато ангажирате вашия корем.„Тя също така препоръчва да преобърне топката върху бедрата си, за да отворите тези тазобедрени флексори, стига да използвате корема си, за да ви помогне да артикулирате гръбнака си, а не само вашите глутеи.
4. Силов влак: Вашите тазобедрени флексори могат да бъдат подпомогнати, като тренирате и други мускули близо до тях. „Укрепване на глутеите и тазобедреките с тазобедреци, мостове, клякания и мъртви лифти, които не вървят твърде тежко, помагайте да отпуснете тазобедрените си флексори“, казва Ziel.

Някога се чудите дали можете да преуморите ядрото си? Прав си. И затова мускулният дисбаланс е нещо, плюс как да балансирате нещата.