Колко си подходящ? (Забавният) тест за тренировка, който трябва да вземете

Тест за седене и нарастване (SRT): Оценка на подвижността и баланса на долната част на тялото

Как да: Попълнете теста веднъж. Целта на седящия изгряващ тест е да слезете и да се изправите от седнала позиция с минимална опора с минимална подкрепа. За да получите перфектен резултат на SRT (общо 10 точки!); Пресечете краката си и понижете до седнало положение, след което се изправете назад, без да губите баланса си или докоснете земята за подкрепа. Всеки път, когато докоснете земята с ръка, ръка, коляно или страна на крака, губите една точка. Вие също губите по една точка всеки път, когато сложите ръка на бедрото си за поддръжка. Ако загубите баланса си, или по пътя надолу, или по пътя нагоре, извадете половин точка. Попълнете SRT и общите резултата си.

Цел: Краен резултат от 8 или повече точки.

Вертикален скок: Оценка на мощността на долната част на тялото

Как да: Попълнете 10 повторения, след това си починете кратка почивка. Повторете 3 пъти. Започнете с краката си малко по -широки от бедрата. Изпратете бедрата си обратно и огънете коленете си. Скочете право нагоре, след това кацайте в същата позиция, в която сте започнали. (Уверете се, че коленете ви не се сриват вътре в маратонките си, когато кацате.)

Цел: Средна жена: Скочи около 15 инча от земята. Средно мъж: Скочи около 20 инча от земята.

Клярък на бокали: Оценете силата на долната част на тялото

Как да: Попълнете 10 повторения. Започнете с краката си малко по -широки от бедрата, държейки една чайник в гърдите си. Пръстите на краката ви трябва да сочат право напред, или леко навън. Изпратете бедрата си обратно, огънете коленете си и надолу. (Уверете се.)

Цел: Средна жена: Попълнете 10 повторения, държащи 20 кг. Средно мъж: Попълнете 10 повторения, държащи 32 кг.

Push-Up: Оценете силата на горната част на тялото

Как да: Започнете в положение на дъска с ръце малко по -широки от раменете. Уверете се, че средните ви пръсти са успоредни един на друг и вътрешностите на вашите лакти са обърнати един към друг. Трябва да има права линия от раменете до бедрата ви. Наведете лактите и понижете се, докато раменете са в съответствие с лактите. Натиснете до вашата позиция на дъската. Бедрата ви не трябва да се провисват под раменете си и се уверете,. Лактите ви трябва да поддържат 45-градусов ъгъл от тялото ви.

Цел: Средна жена: Попълнете 5 повторения. Среден човек: Попълнете 10 повторения.

Клякане на един крак: Оценете силата на долната част на тялото

Как да: Застанете на стол или стъпка и балансирайте на единия крак. Докато огъвате коляното си, изпратете бедрата си обратно и оставете гърдите си да паднат напред, така че коремът ви да сочи към бедрото ви. По-надолу, докато коляното и бедрото направете ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да задържите противоположния си крак отпуснат. (Уверете се, че коляното ви не се срива във вашата маратонка. Гърбът ви остава в неутрално положение; Не е кръгла или арка.)

Цел: Попълнете 8 повторения на всеки крак.

UPS на брадичката: Оценете силата на горната част на тялото

Как да: Може да се наложи да завъртите лента за съпротива около лента за брадичка, за да завършите това упражнение. Започнете с по -дебела лента (3 инча или по -висока) и постепенно работете по пътя си до използването на по -малка лента или без лента. Поставете единия крак в лентата за съпротива и вземете щангата с длани, обърнати към вас. Натиснете крака си в групата, за да ви помогнете да се издърпате. Трябва да завършите с брадичката над бара. Бавно по -ниско до изходна позиция. Раменете ви трябва да стоят надолу, далеч от ушите ви и се уверете, че брадичката ви достига над бара при всяко повторение.

Цел: Средна жена: Попълнете 5 повторения с 2-инчова лента за съпротива. Среден човек: Попълнете 10 повторения без група.

Земеделските производители носят: Оценете общия работен капацитет

Как да: Дръжте две гири, по една във всяка ръка. Дръжте раменете си назад и оставете гирито да виси към пода. Вървете напред за 100 ярда (което е еквивалентно на дължината на футболно игрище), поддържайки перфектните поза-раменете си остават назад, гърбът ви остава прав.

Цел: Разходете се за 100 ярда, държейки телесното ви тегло в гири.

Странична дъска: Оценете стабилността на сърцевината

Как да: Задръжте толкова дълго, колкото сте в състояние (но не за по -дълги от 2 минути). Ниво 1: Започнете да лежите на ваша страна, лакът директно в съответствие с рамото си. Натиснете надолу в лакътя и повдигнете бедрата си. Трябва да можете да държите страничната дъска с добра форма за 2 минути от всяка страна, преди да преминете към ниво 2. Ниво 2: Добавете повдигане на краката. Повдигнете горния си крак от 6 инча от другия крак. На което и да е ниво, уверете се.

Цел: Задръжте тази позиция за 2 минути от всяка страна.

Yo-Yo Run Test: Оценете аеробния капацитет

Как да: Изтеглете това приложение за тест за Fitness Fitness и изберете опцията Yoyo IRTL1. Този тест се състои от 20-метрови спринтове, последвани от кратка почивка. Той оценява аеробната система на индивида, както и способността да се възстановява от многократни упражнения. Преди да започнете, поставете маркер на 0 метра, 5 метра и 25 метра. След това следвайте сигналите в приложението, за да завършите теста си.

Цел: Средна жена: Достигане на ниво 14 или по -високо. Среден човек: Достигане на ниво 16 или по -високо.

ИЛИ

3-минутна стъпка тест: начинаещ алтернатива за оценка на аеробния капацитет

Как да: Изтеглете това 3-минутно приложение за тест за стъпка, за да тествате сърдечно-съдовия си фитнес. Вашата цел е да поддържате желания темп (обозначен с метроном в приложението), докато се придвижвате нагоре и надолу от 12-инчов етап (нагоре надолу). В края на теста приложението ще ви насочи как да проверите пулса си и да определите оценката ви.

Цел: Получавайте рейтинг на "Средно" или по -горе.

Усещане на някои тесни мускули след цялата тази работа? Разберете истинската причина да се възпалите след упражнения.