Колко дни в седмицата трябва да бягате?

По -добре е да добавите честота, преди да добавите обем, казва Елмор. Тя предлага да започнете с подход за разходка с бягане: бягайте за 30 секунди, ходете 4 1/2 минути и повторете 5 пъти (общо 30 минути). Правете това 3 пъти седмично, добавяйки 30 секунди бягане по време на всеки излет, докато не работите до около 30 минути бягане. Придържайки се към 3 или 4 дни бягане седмично, ви оставя време да пресечете с йога, плуване или силова тренировка, казва Elmore-да ви помогне да се откажете от контузия.

Ако искате да се справите с 10 мили с приятелите си

След като имате няколко дълги писти или полумаратони под колана си, може да се изкушите да пропуснете няколко от тези мили в делничните дни и просто да излезете за дългосрочно елате в събота сутрин. Проблемът с това, че е войн, управляван през уикенда? Шокира вашите меки тъкани, казва Елмор. „Не мисля,. „Дългото ви бягане не трябва да бъде повече от 20 процента от седмичния ви пробег. Това е пагубно за вашите мускули и сухожилия."

Вместо това се стремете към това дълго бягане през уикенда и поне няколко други писти, за да попълните седмицата си. Те могат да бъдат лесно темпо, ако нямате предвид състезание или цел; Ако го направите, уверете се,. "В зависимост от историята на тренировките ви може да успеете да се справите с по -малко дни, но само един или два дни в седмицата няма да ви позволят да изграждате", казва Симс. "Имате нужда от поне три или четири дни планирани сесии.

Ако тренирате за маратон

Когато се подготвяте да покриете 26.2 мили за един ден, не искате да се занимавате колко дни в седмицата бягате. Но точният брой сесии може да варира, в зависимост от това, което се надявате да направите, след като вървите на този начален ред. Просто искам медала на този финишир около врата ти? Три или четири дни може да са адекватни, казва Елмор. Но ако искате да PR или да се класирате за Бостън (известен още като месинговият пръстен на маратонските състезания), усилвайте това нагоре. „Подобряването на времето ви е огромна разлика и ще ви трябва доста много бягане под колана си“, казва тя. Елмор съветва пет дни на бягане седмично, а две от тях трябва да са някаква качествена скорост.

Искате да разменяте един или няколко от тези писти за елиптична тренировка или друг вид кардио? Обикновено не е най -добрата стратегия, казва Елмор. „Нещото при бягането е, че е толкова специфично, а аспектът на носенето на товари е толкова различен от всеки друг спорт“, обяснява тя. „Ако просто плувате или колоездите, не зареждате мускулите си по същия начин. Така че, когато излезете за тези наистина дълги бягания, те могат да се разпаднат."

Ако искате да тонизирате тялото си

Добрата новина е, че за да се тонизирате, не е нужно да добавяте тонове седмични писти към вашия календар. Просто трябва да се уверите, че пистите, които правите, са качествени.

"Най-голямото нещо, което хората не правят ефективно, което със сигурност помага при изгарянето на калории и състава на тялото, е добавянето на интензивност", казва Елмор, който предлага три или четири седмични писти и прави две от тях бързи сесии като Fartlek, Tempo Run, или хълм се повтаря. „Тези тренировки добавят разнообразие и са огромен взрив за вашия долар“, казва тя.

Sims също препоръчва да имате две бързи интервални тренировки и една или две лесни писти, плюс два дни силова тренировка в седмичния микс. Тренировките с тежести не само ще помогнат на тялото ви да изгори мазнини и.

Ако сте супер напрегнати и просто трябва да си изчистите главата

„Стресът облекчение е красиво нещо, което тичането прави за теб“, казва Дууз. Тя препоръчва да помислите кога изглежда, че ви предложи най -спокойствие и основаване на седмичния ви график по този въпрос. Обичайте да се успокоите с ранно сутрин бягане няколко дни в седмицата? Изберете два или три дни и планирайте да завържете обувките си тогава. Ако копитата го по време на обяд или веднага щом изчакате през нощта, води до най -голямо намаляване на стреса, бягайте веднага след работа четири или дори пет дни в седмицата, за да пожънете това облекчение. Елмор предлага да бягате на открито-навсякъде в природата, ако е възможно-и оставяйки GPS да часовник у дома, за да си помогнете „да се изгубите в момента и да влезете в зоната."

Каквото и да правите, винаги, когато бягате, не забравяйте, че първоначалната ви причина за това е била да де-стрес, казва Дуус: „Ако размотаването е основната ви цел, не позволявайте на пропуснатото бягане да стане друг източник на стрес.„По -добре е да не го изпотявате.

Увеличаване през тази първа миля с тази работеща списъка за изпълнение-тогава вижте кои задължителни приложения ще ви помогнат да увеличите максимално всеки цикъл.