Как да изберете най -добрия протеинов прах за вас и вашите фитнес цели

Смесването на органичен протеинов прах, например, също може да помогне за осигуряване на адекватно снабдяване с хранителни вещества в лесен формат (намаляване на него), особено ако имате затруднения с поддържането на апетита, независимо дали поради потискане на апетита след тренировка, стрес или определени заболявания, обяснява Джоунс.

„За тези, които се занимават с умерена до енергична активност, поглъщането на адекватен протеин малко след завършването на тренировка допринася за оптимизиране на възстановяването и постигане на напредък във фитнес цели“, казва Джоунс. Протеиновите прахове се използват най -добре като незабавна опция за гориво за попълване на изчерпани хранителни вещества и електролити. Важно е обаче да консумирате протеини през целия ден, за да оптимизирате възстановяването, а не само да отпивате шейкове, направени с без млечни протеинови прахове, ядки и зеленина, като средство да влезете в някакъв протеин, за да задоволите нуждите си след тренировка, сами.

„Така че, ако имате време да направите храна с протеини с цели храни след упражнения, направете го и запазете протеиновия прах за друго време от деня, в който може да е по -трудно да постигнете този протеин, когато сте в движение и достатъчно в достатъчно в достатъчно Количество, например със закуска, когато се втурнате през вратата или през нощта за бърза закуска преди лягане.

Как да четате етикетите на протеиновия прах

Важно е да разпознаете размерите на сервиране на етикетите и да осъзнаете, че са предложения, а не непременно специфични и универсални, така че те всъщност зависят от нуждите на вашето тяло. Полезно е да се запознаете с това как да четете етикети, така че да можете да определите колко да използвате вашите протеинови прахове, за да намерите адекватна доза, която е подходяща за тялото ви и да осъзнаете, че сумата може да варира и да се промени въз основа на това, което използвате Това също.

„Добавките не са добре регулирани в САЩ, затова препоръчвам първо да търсите продукти, които са информирани за избор на избор, NSF, сертифициран за спорт или сертифициран органичен, тъй като това помага да се гарантира, че те не съдържат забранени вещества, а на всичкото отгоре, прочетете Етикети, за да се избегнат изкуствени съставки и боклуци “, казва Джоунс.

След това вашите фитнес цели играят голяма роля, където можете да увеличите или намалите броя на лъжичките на протеиновия прах, които използвате. „Размерът на лъжичката на протеинов прах може да варира, така че може да искате да сте по -наясно колко грама протеин получавате в сравнение с теглото на продукта в грама“, казва Джоунс.

Като намек „За да се оптимизира възстановяването на мускулите, човек трябва да консумира около 0.25-0.3/kg (0.11-0.14g/lb) на протеин 4-5 пъти на ден, така че знаейки това, 20-25 грама порции са адекватни за повечето хора “, казва Джоунс. „Ако обаче някой участва в олимпийските повдигания или дори надпреварата с ултра издръжливост, нуждите могат да стигнат до 0.4G/kg (.18g/lb) и по -голям размер на порцията могат да бъдат полезни “, обяснява Джоунс.

Така или иначе, протеиновият тласък като част от добавката за закуска или здравословно хранене не боли и ще придаде само на тялото и мускулите ви допълнителен сок. Има няколко неща, които трябва да вземете предвид при избора на протеинов прах, който е подходящ за вашето уникално тяло и нужди.

Как да изберете най -добрия протеинов прах за вас

Факторите включват извличане на протеин (във връзка с растението VS. Животински протеин и независимо дали е органичен протеин на прах или не), нуждите от диетично ограничаване (където можете да изберете безглутен протеин на прах или формули за прах без млечни продукти), други съставки, за да увеличите максимално здравето и ситостта, качеството на профила на протеини и аминокиселини и цената , наред с други съображения също.

Има толкова много опции за протеинови прахове и е много индивидуализиран. „Вкусът е супер важен, защото не бива да се налага да размазвате нещо, което мразите“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, диетик и автор на всичко лесно готварска книга преди диабета.

Суроватката има тенденция да бъде популярна като протеинов прах за наддаване на тегло и е широко достъпно. „На пазара има много опции, които имат вкусен вкус и текстура, като протеините на растителна основа понякога придобиват тревист или дървен вкус и по-мрачна текстура“, казва Харис-Пинкус. Ще трябва да потърсите другаде, ако имате млечна алергия или сте на растителна или веган.

Преминаването с органични протеинови прахове също може да помогне за гарантиране на чистота и висококачествени протеини и продукт. „Разумно е да търсите прахове, които имат сертифициране на трети страни, като NSF или информиран спорт, така че да знаете, че там няма забранени вещества“, казва Харис-Пинкус.

„Orgain предлага много органични протеинови прахове, но техните протеинови и суперхрани растителни протеинови прах е опция, която може да работи, независимо от вашите цели и съдържа въглехидрати, което може да помогне за попълването на енергийните магазини, без добавяне на излишък или добавени захари и предлага 21 грама на протеина “, казва Джоунс. Това е една от най -добрите органични протеинови прахове, които можете да намерите и вкусите страхотни.

„Впечатлен съм и от високото му съдържание на желязо, наред с други хранителни вещества и че съдържа 50 суперхрани, включително цвекло, куркума и тарта череша“, казва Джоунс, за да може антиоксидантната сила да подпомогне възстановяването и възстановяването на мускулите и растежа.

Прости съставки са най -добри и е добра идея да видите дали производителят има сертификат за анализ на своя уебсайт, за да провери за тежки метали или други вещества, които може да не искате във вашия продукт. Те трябва да бъдат изброени на реномирани марки. Като цяло, растителните протеини са склонни да бъдат по-високи в металите поради съдържанието на почвата, така че обърнете допълнително внимание на нивата на метал при избора на прахове за свободни млечни продукти и растителни органични протеинови прахове.

Може да отнеме някои експерименти, преди да намерите това, което харесвате, и може да се наложи да направите някакъв опит и грешка за известно време. Нещо повече, има причина да тествате няколко вида, за да разберете как да изберете протеинови прахове и най -доброто за вас също. „Препоръчвам различни възможности за избор в цялостната си диета за различни хранителни ползи“, казва Харис-Пинкус.

Как да изберете най -добрия протеинов прах за повече хранителна стойност

Въпреки че зависи от индивида, има няколко указателя, които трябва да имате предвид при избора на протеинови прахове, които са с висока стойност. По принцип потърсете протеинови прахове, които предлагат поне 20 грама протеин на 100 калории, които можете да намерите в много протеинови прахове на базата на суроватка и растителни прахове, например, например.

Друг съвет е да изберете протеинов прах, който е с по -нисък захар, особено добавена захар и използва по -здравословен вариант. Много диабетични и кето-приятелски подсладители работят.

„Лично аз предпочитам да използвам естествено получени подсладители с нулева калория, включително монашески плодове, еритритол, стевия или алулоза срещу изкуствени подсладители като сукралоза, аспартам или ацесулфама калий“, казва Харис-Пинкус. Някои хора предпочитат неподсладени/недомводни прахове, които им позволяват да персонализират желаното ниво на сладост.

И запазете списъка с съставки кратък и сладък, с прости, разбираеми термини, за които сте чували и знаете, че сте в безопасност. „Потърсете прахове с минимални съставки, когато е възможно, около пет е лесно да се намери и ако използвате праха за подмяна на хранене, без други добавки като плодове, тогава малко количество добавена захар е наред, както правите Нуждаете се от въглехидрати, за да помогнете на мускулите ви да използват протеина по-ефективно “, казва Харис-Пинкус.

Например, Harris-Pincus предлага да използвате протеинов прах в пюре или разтърсете след тренировка, който има общо 15 грама въглехидрати, ако целта му е за подмяна на хранене.

Как да изберем растителни протеинови прахове

Най-добрите харесват Garden of Life Органичен растителен спорт, който се прави с изключителен протеинов прах и е опция на растителна основа. „В зависимост от това колко лъжички използвате, можете да вземете или 15 или 30 грама протеин и всеки растителен протеин трябва да осигури аминокиселинния панел, където той съдържа всички 20 аминокиселини и всички 9 основни аминокиселини, за да се направи пълен протеин, ”Казва Trista Best, MPH, RD, LD.

Друг най-добър избор от органични протеинови прахове, които са на растителна основа и се препоръчват от Best, включва по-добри хранителни храни органичен протеин. „Тази линия протеин осигурява 16 грама протеин само за 90 калории и се прави с грах и киноа, което го прави без алергени като соя, млечни продукти и глутен“, казва Бест, казва Бест.

Гледайте видеото, за да научите повече за най -добрите източници на вегански и вегетариански протеини:

Как да изберете най -добрите протеинови прахове за наддаване на тегло и изграждане на мускули

Въглехидратите и захарите увеличават калориите бързо, но няма да помогнат в изграждането на мускули, така че те не са най -добрите протеинови прахове за увеличаване на теглото по здравословен начин. Общият брой на въглехидратите често зависи от други съставки на пюре, а не от самия протеинов прах. (Като цяло протеиновите прахове са с ниско съдържание на въглехидрати.) Обичайно е да избирате протеинови прахове въз основа на фитнес цели и да променяте въглехидратите, съответно.

Ако се опитвате да изберете протеинов прах за увеличаване на теглото и увеличаване на мускулната маса, дръжте въглехидратите и захарите ниски и вместо това се натрупвате на протеини, здравословни мазнини и калории с богати, сърдечни съставки, като фъстъчено масло и авокадо, а не нишестета , като зърнени храни и плодове.

И се придържайте към цели храни за тези високопротеинови, плътни фибри и здравословни мазнини, съдържащи добавки за увеличаване на броя на калориите и подпомагане на изграждането на мускули и увеличаване на теглото. Протеиновите прахове за наддаване на тегло трябва да включват чисти мазнини и протеини, а не преработени мазнини и масла.

„Препоръчвам да добавите свои собствени здравословни мазнини като авокадо, ядки или семена към вашия пюре срещу избор на прах, който има включено масло“, казва Харис-Пинкус. „Ниско преработените храни винаги са по-добри, когато използвате протеинов прах за удобство, така че се опитайте да го комбинирате с тези цели форми на здрави мазнини, когато е възможно“, предлага Харис-Пинкус.

И ако смесвате протеинови прахове с вода вместо мляко или растителна основа за зареждане с гориво, важно е да разберете как да изберете протеинови прахове с повече въглехидрати, които позволяват на тялото ви да използва по-добре протеина, предлага Джоунс.

За тези, които искат да натрупат мускули, потърсете формули за възстановяване, тъй като те са най -добрите протеинови прахове за наддаване на тегло и мускулна маса. “They tend to provide a balance of macronutrients along with the protein, and this helps ensure the body is getting enough energy from carbs and fat so that the protein can be used for its important functions, rather than just as an energy source,” says Джоунс.

Джоунс препоръчва протеин за възстановяване на BioSteel, който осигурява 24 грама протеин, 3 грама левцин и 38 грама въглехидрати за попълване на енергийните запаси и осигуряване на налична и непосредствена енергия за процесите на възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на организма за възстановяване на тялото на организма за възстановяване на тялото на организма за възстановяване на организма на тялото на организма за възстановяване на организма за организацията на организма за възстановяване на организма за организма на организма за възстановяване на организма на организма за процесите на възстановяване на организма и осигуряване. Той също е сертифициран за NSF за спорт и спортисти.

Най -доброто също харесва протеина от серия Muscle Milk Pro, за тези, които искат да получат протеинови прахове за наддаване на тегло, особено мускулни, тъй като Pro серията на мускулното мляко е линия от протеинови прахове, формулирани с тази концепция в ума, и предлага 50 грама протеин на сервиране само с 3 грама добавена захар. „Въпреки че това може да е прекомерно количество протеин за типичния спортист, тези, които са фокусирани върху интензивно упражнение за изграждане на мускули, могат да бъдат полезни“, казва най -добрият.

Как да изберете най-добрите протеинови прахове за нисковъглехидрати или кето

Трябва да държите въглехидратите и захарите, за да останете в рамките на въглехидратите си и да не надвишавате бюджета си, а когато натрупвате различни плодове, ядки и семена, въглехидратите и захарите могат да се увеличат бързо и сте покрай ежедневния си максимален прием максимален Преди да го знаете.

Всякакви органични протеинови прахове, прахове за свободни млечни продукти и прахове без глутен протеини обикновено са по -ниски в съдържанието на въглехидрати, като само протеинов прах. Въпреки това, като правило, опциите за растения са по-тежки при въглехидратите, отколкото суроватъчните протеинови прахове и протеиновите прахове на базата на яйца, които ще бъдат по-ниски при въглехидрати, отколкото алтернативи на протеина на растителна основа на прах.

Наистина става въпрос само за съставките, които добавяте, които добавяте, които могат да доведат до скокове на общия брой. „Въглехидратите в праха трябва да са ниски, в идеалния случай по-малко от 5-8 грама“, обяснява Харис-Пинкус. Можете също така да научите как да изберете най -добрите протеинови прахове за вас въз основа на реакциите на тялото, така че помислете да ги запишете в списание, ако сте в процес на експериментиране с нови прахове.

Фибрите е друг фактор, особено полезен за тези на плана за диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати, тъй като много храни те елиминират, са високо съдържание на фибри. Листните зелени са страхотни примери, богати на фибри, които да включат в тези протеинови прахови коктейли и те вероятно ще искат да вървят с суроватъчни протеинови прахове и протеинови прахове на базата на яйца или други органични протеинови прахове, вместо с по-високите опции за въглехидрати, като без млечни продукти и безглутенови протеинови прахове.

„Докато фибрите могат да ви помогнат да се почувствате пълни и има ползи за храносмилателния тракт, аз се застъпвам за включването на достатъчно чрез цели растителни храни през целия ден, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни“, казва Джоунс. Разбира се, разрешената сума се бюджетира за тези, които са диабетични или с ниско съдържание на въглехидрати.

„За хората, които изпитват потискане на апетита след упражнения, бих предпочел да запазят съдържанието на фибри на протеиновия си прах ниско, за да могат да получат това, от което се нуждаят, без да се чувстват прекалено пълно и след това да се съсредоточат върху фибри по-късно“, предлага Джоунс. Това може да е с добавка за усилвател на влакна или чрез ядене на листна зелена салата, с нестерийни влакнести зеленчуци за обяд.

Как да изберете най -добрите протеинови прахове за максимално абсорбция на протеини

Суроватъчният протеин ще бъде най -добър. „Суроватъчният протеин под формата на заместване на хранене е лесен начин да влезете в допълнителен протеин или просто да задоволите нуждите на протеините си, които могат да подобрят мускулната маса, както и ситостта“, най -добрият. „Тази форма на суроватка също може да добави към костната плътност, тъй като осигурява допълнителен калций, а суроватката също съдържа аминокиселина, известна като цистеин, която е от съществено значение за приготвянето на глутатион, мощен антиоксидант“, най -добре продължава.

Ако сте на безглутенова диета, ще ви трябват безглутенови протеинови прахове като формула за вашите шейкове за възстановяване след тренировка и подмяна на хранене. Харис-Пинкус харесва бипро елитна суроватка. „Bipro е вкусен прах на суроватка с само пет съставки и е без пълнители или изкуствени аромати, е без захар, без глутен, хормон/RBST, сертифициран кошер и също е сертифициран от Националната научна фондация (NSF) Да се ​​освободиш от забранени вещества, което означава, че е одобрено за използване в спорта “, казва Харис-Пинкус.

Като бонус Bipro съдържа 2.55 грама левцин за изграждане на мускули, аминокиселина, на порция. Можете също така да използвате суроватъчни протеинови прахове, ако сте без глутен и се нуждаете от безглутенови протеинови прахове, също.

Как да изберете протеинови прахове за диетични ограничения

Ако сте на диета без млечни продукти, тогава праховете на протеини без млечни продукти ще бъдат вашите GO-TO, а това означава, че не можете да имате суроватъчни протеинови прахове и трябва да вървите с растителен протеинов прах вместо това. „Orgain Organic Protein Powder (Chocolate) е един от най-добрите протеинови прахове без глутен не само органични, но и без глутен и растителна основа.

„Тези фактори правят този протеинов прах идеален за широк спектър от хора с различни хранителни нужди и с 21 грама протеини и без добавена захар, протеиновият прах на Orgain е този, който ще засили здравето ви по различни начини“, казва най -добре.

„Протеиновият прах с суроватъчния протеин от млечните продукти е толкова популярен поради десетилетия на изследвания, показващи, че е по -добър от други протеини за максимално възстановяване на мускулите, но ако някой е алергичен към млечните продукти или има храносмилателно разстройство от концентрираната суроватка, соевият протеин е и е и е и соевият протеин е и е и е, че соевият протеин е и е. ефективна алтернатива “, казва Джоунс.

„Той се счита за високо качество, като суроватка, поради аминокиселинния си профил, а сега изолатът на соевия протеин съдържа 25 грама протеин и е богат на BCAA, с над 2 грама левцин“, казва Джоунс. Той също така има информиран спортен сертификат, който е важен сертификат на трети страни за колегиални и професионални спортисти и е представител на висококачествените източници на протеини.

Ascent Органична растителна на растителна база прах е друг чудесен вариант, който Harris-Pincus препоръчва. „Комбо от органичен грах, слънчоглед и тиквен протеин, този прах се смесва наистина лесно, което не е дадено с сортове на растителна основа и съдържа нулеви изкуствени съставки, без добавена захар и също е„ информиран спорт сертифициран “, органичен и глутен безплатно “, казва Харис-Пинкус.

Трябва ли да използвате мултиколагенни протеинови прахове?

„Колагенните протеинови прахове са идеални за грижа за кожата и други общи ползи за здравето, освен изграждането на мускули, защото колагенът е от съществено значение за поддържането на кожата здрава и жизнена“, казва най -добре. „Колагенският протеин обикновено съдържа около 8 до 16 грама протеин, което му позволява да даде на потребителя умерено количество протеин“, казва Бест.

Една от най-добрите мултиколагенски протеинови прахове е древно хранене мултиколагенно протеин, казва най-добре. „Този ​​протеинов прах е уникален по това, че осигурява както колаген, така и протеин и ми харесва, че този протеинов прах се фокусира повече върху колагена, но осигурява 9 до 18 грама протеин на порция, в зависимост от броя на използваните лъжички“, обяснява най -добрият. По този начин добавяте повече протеини и получавате и тези ползи за колаген.

Друг вариант за многоколагенски протеинов прах, който съчетава протеина, е Biochem Collagen Plus протеин, с видове I и III колагенови пептиди, които се комбинират с изолат на суроватъчен протеин, за да осигурят 20 грама протеин, хранени с трева и по този начин да достигнат пълен аминокиселин. „Освен това е хранена с трева без изкуствени цветове, аромати или подсладители“, казва Харис-Пинкус.

„Ползите от колагеновия протеинов прах все още се изследват, но досега проучванията показват подобрение на хидратацията и еластичността на кожата при използване на хидролизирани колагенови добавки в продължение на 90 дни“, казва Харис-Пинкус.

И тъй като колагенът не е пълен протеин, което означава, че не съдържа всички основни аминокиселини, изборът на прах, комбиниращ както суроватка, така и колаген предлага и двата свята, както при примерите по -горе. Ако не сте и използвате само мултиколагенни протеинови прахове Harris-Pincus препоръчва да го добавите към вашето кафе, а не да използвате мултиколагенни протеинови прахове като част от вашия шейк за възстановяване на мощност.

Пример за прав прах с многоколагенски протеин, препоръчан от Харис-Пинкус, са органните колагенни пептиди, които имат само една съставка, са общи на трева и пасища с говежди колагенови пептиди (тип I и III колаген) и са нефункционални, така Ще придобие добре ароматите на съставките и маски за високо разнообразие. „Всяка лъжичка съдържа 35 калории и 10 грама колаген хидролизат“, казва тя, тогава можете да добавите повече протеини, ако е необходимо.

„Въпреки че се появяват изследвания, че колагенът може да подпомогне възстановяването от ставни наранявания при спортисти, той не замества протеини от храна или традиционни протеинови прахове“, казва Джоунс. По-добре е да използвате мултиколагенни протеинови прахове за красота и грижа за кожата и други протеинови прахове за възстановяване на тренировки.