Как да подхранваме интензивни тренировки, докато се придържаме към веганска диета

Антиоксидантите помагат да се противодейства на това увреждане на свободните радикали, което позволява повече митохондриална производство на енергия, DR. Паслер обяснява. Това означава по-малко натрупване на млечна киселина и намалена мускулна умора. Плюс това, тези антиоксиданти могат да ви помогнат да се възстановите от наранявания или рани, по-бързо, тъй като свободните радикали могат да забавят времето за изцеление, антиоксиданти, които "гаси" тези свободни радикали могат да играят голяма роля за насърчаване на възстановяването.

Клопки, за които трябва да внимавате с диетата на веган спортист

Разбира се, диета на веган спортист изисква някакво стратегическо планиране, за да се уверите, че получавате необходимите хранителни вещества, за да подхранвате тренировките си. От една страна, получаването на достатъчно протеин може да бъде предизвикателство. Въпреки че индивидуалните нужди на протеин варират, за атлетичните жени е особено важно да се уверят, че получават достатъчно, тъй като протеинът се счита за "градивен блок" за мускулни фибри. Задоволяването на нуждите на протеините ви ви позволява да изграждате и поддържате мускулната маса, както и да помогнете на мускулните влакна да се възстановят от трудни тренировки.

Нещо повече, много растителни източници на протеини не са пълни протеини или протеини, които съдържат всички девет основни аминокиселини. „Разнообразието от аминокиселини, необходими за най-високите мускулни характеристики, може да се получи само чрез много умишлено сресване на много различни растителни храни“, DR. Казва Паслер.

Други витамини и хранителни вещества също трябва да се вземат предвид, когато обмисляте веганска диета. "Получаването на достатъчно витамин В12, Омега-3, витамин D, калций, цинк, йод и желязо може да бъде предизвикателство, ако не сте добре образовани за растителните източници на тези хранителни вещества и хранителни добавки", казва д-р. Паслер.

Плюс това, ако сте спортист, получаването на достатъчно калории, за да подхранвате тренировките си, също е важно, за да имате предвид. „Средният веган яде 500 по -малко калории от средния месен ядец“, казва д -р. Паслер. „Веганските спортисти трябва да са допълнително фокусирани върху консумацията на достатъчно гориво за изпълнение."

Ето какво да ядете, ако се опитвате да диета на веган спортист

„Да си веган не означава просто избягване на месо, сирене и яйца“, казва д -р. Паслер. „Виждам твърде много хора, включително спортисти, които се опитват да се опитат този нов начин на живот и в крайна сметка ядат твърде много рафинирани въглехидрати, без балансиране на протеините си и стават дефицитни с микроелементи, в крайна сметка водят до намалена производителност и умора."

Въпреки че това са уместни притеснения за всеки спортист, който мисли да отиде веган, планирането напред и включването на разнообразни растителни храни, богати на хранителни вещества, може да ви помогне да проверите кутиите за хранителни вещества и да подхранват вашата производителност.

И така, какво трябва да ядете?

Първо, нека поговорим за протеини. „Бобът, лещата, грахът, зърната без глутен, оризът на басмати и овес са богати на протеини и ще ви осигурят пълен профил на аминокиселини, ако ги комбинирате“, Dr. Казва Паслер, добавяйки, че не бихте искали да разчитате само на един вид зърно или пулс за всичките ви нужди на протеини. „Например, комбинирането на ориз с боб създава пълен профил на аминокиселини“, казва DR. Паслер. Някои растителни източници на протеини съдържат всички девет основни аминокиселини, въпреки че-квиноа и елда са добри примери.

Храните, богати на магнезий и гореспоменатите всемогъщи антиоксиданти, също трябва да бъдат отпред. „Ярко оцветени растителни храни като моркови, чушки, домати, портокали и лимони съдържат антиоксиданти, които гасят свободните радикали, произведени по време на упражнения“, казва д-р. Паслер. „Богатите на магнезий храни като зелени листни зеленчуци и бадеми са чудесни за увеличаване на производството на клетъчна енергия и намаляване на мускулните крампи."

Здравите мазнини също са ключови гайки, семена, авокадо и маслини. (Предайте бадемовото масло, моля.) Те ще ви помогнат да поддържате приема на калории и те са чудесен източник на противовъзпалителни мазнини. „Освен това добавките на водорасли са чудесни източници на противовъзпалителни омега-3, които са чудесно допълнение към веганската диета“, DR. Казва Паслер.

Диетата на веган спортист не е в това, което не ядете-това е за това, което ядете. Като следите приема на протеини, вашите хранителни вещества и как изглежда вашата чиния (колкото по-цветна, толкова по-добре), просто може да забележите голямо изплащане в атлетическите си показатели и ежедневния си живот.

Ако сте на лов за някои вкусни, здравословни вегански рецепти, опитайте тази купа за веган или тази паста на базата на авокадо.