Как да влезете в пълна пилатес тренировка-не е необходим реформатор

„Това е тренировка, която никога не става лесна и винаги ми доставя голямо удовлетворение, след като я завърша“, казва Дорак.

Продължавайте да превъртате за любимите пилатес на Хедър Дорак, вдъхновени от мегаформиращите движения с хартиени плочи в само 15 минути.

1. Планка (30 секунди)

Поставете чиниите под пръстите на краката и влезте в позиция на дъска. Можете да направите това упражнение или на ръцете си, или на лактите си. Дръжте раменете директно над китките (или лактите, ако сте на лактите), коремът ви се издърпа в гръбнака, гърба си плосък и натиснете през ръцете или лактите.

2. Мечка (1 минута)

Веднага след като 30-секундна дъска е завършена, дръжте тялото си абсолютно същото и използвайте мускулите на долната част на корема, за да плъзнете краката си към ръцете си. (Не вдигайте дупето си във въздуха!).

След като краката ви не могат да се приближат до ръцете ви, избутайте ги назад.

Гърбът ви трябва да остане възможно най -ниво по време на цялото упражнение. С контрол продължавайте да движите краката си навътре и навън за цяла минута.

Вземете почивка от 30 секунди (ако е необходимо).

3. Мечка с десен обрат (1 минута)

Останете в позиция на дъската си с чиниите под пръстите на краката; Елате на ръцете си, ако сте на лактите си. За тази минута краката ви ще останат един до друг и ще се движат като единица.

Издърпайте коленете си към корема си, докато усуквате бедрата, за да се отворите вдясно. Стремете се да стигнете до коленете си до дясната ми подмишница. След като не можете да издърпате коленете си по -нататък, изправете краката обратно в началната позиция на дъската.

Имайте предвид, че докато дърпате коленете си, не искате да изскачате дупето си във въздуха. Вашият ABS трябва да остане стегнат и трябва да останете възможно най -ниски в дъската. Продължавайте да дърпате коленете навътре и навън за цялата минута.

4. Мечка с ляв обрат (1 минута)

Извършете същото упражнение като предишната минута, но този път издърпайте коленете си вляво и отворете бедрата си вляво.

Вземете почивка от 30 секунди (ако е необходимо).

5. Планка към щука (1 минута)

Останете в позиция на дъската си с чиниите под пръстите на краката, или на ръцете, или на лактите. Гърбът ви трябва да е плосък и коремните ви да бъдат изтеглени здраво. Поддържайки краката си приятни и прави, концентрирайте се върху използването на корема си, за да издърпате дупето си във въздуха, сякаш се сгъвате наполовина.

Дръжте раменете си отпуснати и не позволявайте на бедрата да вземат прекалено опит, за да използвате долната част на корема на корема. Веднага щом не можете да вдигнете дупето си повече, върнете се обратно в позиция на дъската бавно и контролиран начин. Продължавайте го за цялата минута.

Вземете почивка от 30 секунди (ако е необходимо)

6. Армейски пълзене (1 минута)

Останете в позиция на дъската си с чиниите под пръстите на краката и слезте до лактите. Гърбът ви трябва да е плосък и коремните ви да бъдат изтеглени здраво. Поддържайки краката си приятни и прави, движете се в посока напред, като повдигате единия лакът нагоре и напред, след това другият лакът нагоре и напред.

Бедрата ви ще искат естествено да се люлеете напред -назад, докато движите лактите си, но опитайте да ги поддържате възможно най -нивото.

Движете се напред три пъти с лактите си (редувайки лактите всеки път), след което се движете три пъти назад с всеки лакът (редувайки лактите всеки път). Продължавайте за цялата минута.

7. Обратна дъска (1 минута)

Започнете да седите на дупето си с крака направо пред вас, чинии под петите. Поставете ръцете си до бедрата с длани на земята. Да държите коремните си издърпани в гръбначния стълб и дупето ви е огънато, повдигнете дупето си от земята, докато предната част на тялото ви е по права линия. (Помислете за обратното на това как би изглеждала дъска).

Ако врата ви се чувства добре, можете да си пуснете главата назад. Дръжте се тук за цялата минута. Наличието на чинии под петите ви ще създаде повече предизвикателство.

8. Лъжица (1 минута)

С хартиените плочи под петите, започнете в същото положение като с обратна дъска на дупето с крака направо пред вас и ръцете си от страните ви. Този път използвайте корема си, за да вдигнете дупето си от земята, като държите гърдите си нагоре.

Издърпайте корема си назад, доколкото можете, карайки дупето ви да се движи зад вас и краката ви по -близо до ръцете ви. Можете да опитате да сложите ръце на платформа, ако имате нужда от повече височина, за да извадите дупето си от земята. Отново, щом дупето ви не може да се върне по -далеч, натиснете го напред и в начална позиция.

Ако е необходимо, можете да спуснете дупето си обратно до земята всеки път; За повече предизвикателство, дръжте го вдигнати.

Вземете 30-секундна почивка.

9. Ниско задържане на мост (30 секунди)

Започнете, като полагате на гърба си, краката направо и чинии под петите ви. Дръжте ръцете си от страните си с длани на земята, повдигнете дупето си на няколко сантиметра от земята и го изцедете. Дръжте работата в дупето и тазобедрените си стоки и от ръцете си и възможно най -много. Задръжте за пълните 30 секунди.

10. Задържане на мост (30 секунди)

Върнете дупето си обратно на земята. Огънете краката си, така че краката ви да са под коленете. Стиснете дупето си и повдигнете дупето си във въздуха; Задръжте за 30 секунди.

11. Обратно къдрене (1 минута)

Сега, вземете мостовия си задръжте и го превърнете в ниския мост задържане. Това се случва, като изправите краката ви, доколкото могат, с дупето ви все още се повдига от земята. Продължавайте да премествате краката си навътре и навън от позицията на задържане на моста до позицията на моста ниско задържане.

Трябва да почувствате много от това движение в подбедриците си. Добре е, ако дупето ви докосне земята; Просто знайте, че сте отишли ​​малко твърде далеч. Завършете в позиция за задържане на мост.

12. Мостов пулс (30 секунди)

От позицията на задържане на моста пулсирайте бедрата си нагоре и надолу. Бедрата ви трябва да се движат само около инч нагоре и инч надолу. Поддържайте това за 30 секунди. След това надолу по гърба надолу и си починете.

13. Странична седалка вляво (1 минута)

В изправено положение поставете хартиена чиния под левия крак. Ръцете ви могат да бъдат където и да е удобно.

С разстояние между хълбока на краката, спуснете дупето назад и надолу, така че коленете да са възможно най-близо до 90 градуса с повдигнати гърди. Дръжте десния си крак неподвижен в 90-градусова позиция с натискане на телесното тегло през дясната пета, след което плъзнете левия крак настрани. След като левият крак е прав, останете тук за миг, преди да плъзнете левия крак назад, за да срещнете десния крак.

Поддържайте това за минута.

14. Странична част надясно (1 минута)

Извършете точно същото движение, но сега с чинията под десния крак.

За повече тренировки, които можете да направите навсякъде, разгледайте нашата собствена колекция от 5-минутни видеоклипове от серията пот или този супер забавен партньор HIIT Challenge.