6 неща, които трябва да имате предвид при създаването на график за тренировка за начинаещи

Как да създадете график за тренировка за начинаещи

Въпреки. „Мотивацията е забавно нещо-не винаги ще искате да тренирате“, казва Бернар. „Дори професионалните спортисти имат дни, в които не искат да ходят на фитнес. Но [с график] те вече са решили, че обучението е нещо, което ще правят този ден. Можете да решите това за себе си.„Ето най -добрите съвети, които обучителите имат за планиране на график за тренировка:

1. Започнете бавно: Както казахме, не започвайте с изпотяване всеки ден. „Като начинаещ, мускулната ви болезненост ще бъде доста висока, така че е важно да не се натискате в дни, в които тялото ви се нуждае от почивка“, казва Shutterly. "Опитайте да тренирате всеки друг ден, за да започнете, или два работни дни подред, преди да вземете ден за почивка.„Бернар също препоръчва поне един ден почивка между сесиите.

2. Приоритизиране на възстановяването: Дните за почивка са важни за всяко ниво на предаване на фитнес. „Вземете ден за почивка и просто разтегнете или работете с мобилността, ако искате да продължите да се движите, но не ходете на 100 процента всеки ден“, казва Shutterly. Можете също така да отидете на разходка, за да помогнете в процеса на възстановяване на тялото ви, което е нещо, което Бернар препоръчва.

3. Намерете тренировки, които харесвате: По -вероятно е да се потите, ако наистина харесвате тренировката. „Как движите тялото си е по -малко важно, отколкото да се движите последователно“, казва Бернар. „Намерете тренировки или дейности, които ви харесват, така че да се придържате към нея и да очаквате с нетърпение да упражнявате."

4. Превключете нещата: След като намерите някои видове тренировки, които харесвате, треньорите казват, че е разумно да се смесват и да съвпадат как се потите през цялата седмица. „Определено бих включил стационарно кардио и мобилност във вашата тренировъчна рутина“, казва Shutterly, отбелязвайки, че кардиото стационарно (като бягане или въртене) ще подобри вашия аеробен фитнес. Плюс това, ендорфините, които изпитвате, след като сте повишили сърдечната честота, ще ви накарат да искате да го правите по-често. „Мобилността е най-доброто нещо, което можете да направите, за да изградите сила, тъй като тя се прехвърля във всички аспекти на живота“, добавя Surtry, който също препоръчва да се включи функционална фитнес, която има и ползи от реалния живот, също.

5. Опитайте тренировки с тежести: Един вид тренировка, която поне да опитате, е тренировките с тежести. „Препоръчвам това на почти всички, защото това увеличава мускулната ни маса“, казва Бернар. Това означава, че наистина се засилвате, когато работите с тежести (макар че тренировъчното тегло също работи ефективно). Любимите й упражнения за изпотяване през? Dumbbell клекове, мъртви лифти, белони с дъмбели, пресиони на гърдите, пресивки за рамо и наведени редове. Играйте наоколо с някои от тези основни упражнения и скоро ще прогресирате тежестите, с които работите, което ви дава тласък на мотивацията като награда.

6. Дръжте се мотивирани: След като влезете в жлеб от графика си за тренировки, е добре да си дадете малки награди, за да останете мотивирани. Shutterly препоръчва да се лекувате с нов чифт тренировъчни маратонки или облекло за тренировка, или може би нов фитнес проследяване. „Можете също да имате приятел за отчетност или партньор за тренировка, който да ви помогне да останете на път“, казва тя.

7. Съберете собствения си седмичен график: Копирайте основен график за тренировка като този: Отидете на бягане или въртене на SESH в понеделник, след което се възстановете във вторник (бонус точки за разтягане или разточване на пяна). В сряда направете тренировка за силна тренировка със или без тежести (броене на телесно тегло!). Възстановете се отново в четвъртък, след което опитайте нещо с ниско въздействие в петък, мислейки пилатес или йога. Изберете един ден от уикенда, за да направите тренировка, която ви харесва, като Dance Cardio или Rump Rop.

Тренировки за начинаещи, които да опитате за всяка фитнес модалност

Опитайте тази 15-минутна опция Pilates Core Workout-A с ниско въздействие!-За да започнете

Опитайте тази тренировка за HIIT на цялото тяло, която използва тежести ... и отнема само седем минути

Ако искате да опитате да бягате, ето как да ноктирате подходяща форма

Дайте този начинаещ поток да се опита да види дали йога е вашето нещо

Това са най -добрите онлайн тренировки от 2020 г., които можете да предавате в момента от дома. И това е как да ангажирате правилно сърцевината си, докато работите чрез тях.