Как да идентифицирате (и да се справите) с вашите емоционални задействания, преди да причинят реална вреда

„Понякога можете да знаете, че сте се задействали, защото чувствате, че сърцето ви се блъска или гърдите или червата ви се стягат по начин, който знаете, че е изпреварващ пропорционално на това, което току -що се е случило“, казва психологът Хелън Бренер, доктор на науките, автор на Знам, че съм там някъде. „Ако това се случи, можете да опитате да размислите върху него, преди да направите нещо, за което може да съжалявате по -късно."

По-долу научете как да идентифицирате, общувате и работете за справяне с вашите емоционални задействания--за полза от себе си и вашите близки.

Как да забележите емоционални задействания

Дори когато всички са обективно безопасни, емоционалните задействания могат да улеснят усещането да се чувстват емоционално застрашени, когато са задействани. „Въпреки че те може да не са наистина опасни, емоционални заплахи Усещам всеки бит толкова заплашителен за нашето оцеляване като физически заплахи “, казва д -р. Бренер. „Когато почувстваме, че това е застрашено, сме склонни да навлизаме в режим на битка или полет много, много бързо, реагирайки първо и мислим какво правим по-късно. Така че, може да свършим да реагираме по начин, който по -късно не се чувстваме добре."

Очевидно е,. Всеки човек е различен и по този начин емоционално се задейства по различни начини. И така, разгадаването на високо персонализирания Intel изисква специална мисъл. „Трудната част за емоционалните задействания е, че те не са толкова лесни за забелязване“, казва д -р. Бренер. Например, „има идеален смисъл за нас, когато се разстроим от партньора си, че казваме„ как си?- В леко грешен тон на гласа.„Но знаете ли защо? И прави партньора ви?

Понякога обаче най -добрият (и може би само) начин да се избегне задействане е да преминете през преживяването веднъж и след това да се поучите от него. Когато сте идентифицирали какво точно се играе, можете да се справите с проблема. И ето най -добрата част: не е нужно да го правите сами.

Как да управлявате емоционалните задействания краткосрочни

„Трудно е да се насочи вниманието от мощен спусък“, казва Ейми Дарам, Psy.д., лицензиран клиничен психолог и автор на Разбиране на биполярно разстройство. "Имате нужда от нещо еднакво мощно. За хора, които са тренирали по медитация, това обикновено ще помогне."

Ако искате да проявите инициатива в управлението на емоционалните си задействания, тогава възприемането на практика на медитация-дори нещо като EFT почукване, направете свят на разликата. Идеята е, че ще имате нещо, което да ви центрира, когато сте разтърсени. Но ако това все още не е развита техника за справяне за вас, DR. Дарам препоръчва силно, евентуално тактилно разсейване, за да привлече вниманието си.

"Ако е наистина тежко, може да се нуждаете от нещо неудобно, но безобидно, като да държите лед в ръцете си или да дегустирате горещ сос, за да шокирате системата ви да се отклони от спусъка", казва тя. Oof, yikes. Но и това не трябва да е това дрънкащо или неприятно и в идеалния случай искате да гравитирате към неща, които се самоувереят. „Ако обаче можете да се отклоните, като се потапяте в сензорни преживявания, които са безопасни и се чувствате добре, като добра храна, кафе, красив предмет, който можете да разгледате, прегръдка, музика или притискане на вашия домашен любимец“, д -р. Дарам казва.

Как да управляваме емоционалните задействания дългосрочен

Това е малко по -сложно и може да изисква помощ от специалист по психично здраве, като терапевт. Наистина обаче се връщам към възможността да идентифицирам задействания, когато се случат.

„Трябва да разберете какви са вашите задействания и защо тази ситуация ви задейства и се научите да прехвърляте напълно осъзнаването си тук и сега, за да можете да спрете да повтаряте болезнени модели“, казва д -р. Дарам. „В крайна сметка искате да прехвърлите целта си от избягване на задействания от миналото към оформянето на собственото си бъдеще в това, което искате.

3 Специфични стратегии, които да ви помогнат да се справите с емоционалните задействания

1. Опитайте безопасно космическа медитация (или друга форма на медитация)

Това е да ви помогне да се оттеглите до някъде, където не чувствате, че сте в опасност ... особено ако не можете физически да се оттеглите другаде.

„Създавате безопасно пространство в главата си и отидете там, когато започнете да се чувствате задействани“, казва д -р. Дарам. „Разгледайте тази въображаема среда с всичките си сетива. Внимателната медитация работи добре за много хора, но други може да открият, че това влошава задействащите мисли, вместо по -добре."

2. Играйте една проста, монозапасителна видео игра, за да ви разсейва

„Видеоигрите са чудесни за кражба на вниманието ви от тревожност и задействания“, казва д -р. Дарам. „Опитайте проста логическа игра, която отнема много концентрация, като тетрис или пасианс."

3. Опитайте техниката 5-4-3-2-1

Методът 5-4-3-2-1 може да ви помогне да свалите ума ви от негативни мисли и това включва спусъка под ръка. „Опитайте да се заземявате в настоящия момент, като се огледате за пет неща, които можете да видите, четири, които можете да докоснете, три, които можете да чуете, две, които можете да миришете и едно, което можете да опитате“, д -р. Дарам казва.

Д -р. Най -доброто предложение на Бренер за управление на вашите задействания е собствен вашите собствени задействания. Това означава да се разпознае произходът и да съобщиш проблема без вина на близки.

„Ако кажете на партньора си“, задействах се защото Направихте такова и така: „Все още обвинявате партньора си за спусъка си и всъщност не приемате, че спусъкът е във вас“, д-р. Казва Бренер. „Ако вместо това казвате нещо като:„ Леле! Наистина се задействах кога Ти каза x и y, защото мислех, че това означава,."

Как изглежда здравословен разговор? Д -р. Бренер казва, че трябва да идентифицира защо сте се задействали на първо място, какви минали преживявания доведоха до този момент, какво може да направи вашият партньор, за да ви помогне да не се задействате отново и какво можете да направите, за да видите нещата по различен начин, за да можете Реагирайте по по -спокоен начин. Тези текущи диалози канят прозрачност и могат да ви помогнат да се почувствате по -малко сами, когато се справяте с нещо, което е разстроило.

И, направете Комуникирайте (вместо да прикривате или потискате) задействания. Д -р. Бренер посочва, че последните изследвания са подкрепили, че опитът да се отрече или потиска негативните емоции, които отразяват да се задействат, не се получава съвсем дългосрочно дългосрочно. По -скоро бутилирането на тези емоции има тенденция да се проявява в други области на живота.

„Хората, които се опитват да направят това, все още проявяват много физиологични признаци на страдание“, казва д -р. Бренер. „Това е, когато хората изпитват чувството, но след това отново придават това."

Тази техника, казва ми тя, се нарича когнитивна повторна оценка и е ефективен инструмент за контрол на емоциите ви. Според изследвания обаче, освен че е ефективен за подобряване на дългосрочната емоционална регулация, той също е умел за облекчаване на краткосрочните физиологични симптоми. Така че този момент на пауза и признание мога Помогнете ви, когато се чувствате задействани.

Очевидно работата с вашите емоционални задействания не е поправка за една нощ. Но като се ангажирате да държите комуникационните линии отворени с вашите близки-и със себе си-можете да си починете, че сте на правилния път.

Публикувано на 21 ноември 2021 г. Актуализирано на 12 май 2021 г.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.