Как да предпазите коляното на бегача да не се натъпчава

Какво причинява коляното на бегача?

За съжаление може да е трудно да се определи точната причина, тъй като болката в коляното е сигнал, че цялостната готовност на тялото ви за бягане е извън удара.

"Има много причини, поради които изведнъж мозъкът ви ви кара да обърнете внимание на коляното си", казва Старет. „Можеше да си направиш тонове обем и след това да се събориш, можеше да бъдеш супер стресиран в живота си и работа и семейство. Можете да бъдете недохранени и качеството на тъканите ви не ви позволява да бъдете здрави и да се справите с обема, който не сте загревили. Тук могат да продължат толкова много неща, които могат да продължат."

Всички тези фактори могат да причинят липса на подвижност в тазобедрените ви флексори, стегнати мускули и сухожилия, чувствителна мускулна тъкан и задръствания в свързаността между мускулите ви. Тези физически симптоми могат да причинят болка докрай до коляното ви-особено при бегачи, които са склонни да имат тесни четворки, които са свързани с коляното (заедно с телетата и тазобедрените станци). Когато изпитвате стягане и ограничен обхват на движение, тялото ви изпраща сигнал до мозъка ви, че коляното ви може да е в опасност, което ние интерпретираме като болка.

„Областите на тази мускулна система могат абсолютно да насочат болката до коляното“, казва Старет.

Други често срещани причини за болка в коляното по време на бягане

Други често срещани проблеми с болестта на коляното, които генти вижда, идват от яденето на лоша диета, която натрупва токсини и може да допринесе за възпаление, носене на обувки, които не осигуряват достатъчно подкрепа и нямат достатъчно време за възстановяване. „Важно е да се позволи на тялото да почива, да се адаптира и да се възстанови преди следващия старт“, казва тя. „Масажът и епсомните солни бани са нещо, което винаги предполагам, когато бегачите имат мускулна болезненост, тъй като и двете могат да помогнат за намаляване на времето за възстановяване и успокояване на тялото."

Що се отнася до обувките, уверете се, че носите обувка, която е създадена за типа на крака, в допълнение към подмяната на обувките си на всеки шест месеца (или по -рано в зависимост от това колко пробег правите).

Твърде прекалено трудно, твърде рано

Колкото и вълнуващо да е да започнете нова програма за обучение или модалност, винаги трябва да се мащабирате, за да започнете, за да дадете време на тялото си, за да се аклиматизирате към вашето обучение. „Може да изпитате коляното на бегача от увеличаване на пробега ви твърде рано, тъй като преминаването от нула мили до безброй мили за кратко време може да причини болка и утежняване на тялото“, казва Джентри.

За да заобиколите това, започнете скромни. И ако не сте сигурни как изглежда това, помислете за привличане на помощта на професионален треньор на Run или използвате приложение, което има планове за изпълнение като приложението Nike Run Club.

Вашата техника се нуждае от подобрение

Друга причина, поради която може да изпитвате болка в коляното по време на бягане, е лоша техника, казва Джентри. Това се случва на най -доброто от нас, особено когато умоляваме, но определено е нещо, за което трябва активно да мислите за вашите писти.

Уверете се, че бедрата ви не се изместват назад, главата ви е в неутрално положение, раменете ви са отпуснати, гърдите ви са отворени и че замахнете с ръце напред и назад. Също така ще искате да избегнете ритници на дупето, тъй като това може да причини ненужен стрес върху мускулните групи като вашите кости, които в резултат на това могат да изтеглят други мускули и да влошат коленете ви. Освен това трябва да се опитате да ударите земята със средата на краката си и да се уверите, че не бягате със заключени колене.

4 начина за предотвратяване на бягането от нараняване на коленете

Докато да се отървете от болката е чудесно, има и някои начини да предотвратите нараняването на коленете ви на първо място. Starrett описва това като "промяна на входовете, така че локалната физиология на тъканите да се подобри и мозъкът признава, че тези позиции са безопасни."

1. Практикувайте изометрични упражнения

"Първият ред на бизнеса, който се опитва да види дали можем да сигнализираме на мозъка, че тези позиции на коляното в движение са безопасни", казва Старет. „Най -лесният начин да направите това е да накарате някой да направи някаква изометрия, които са мускулни контракции без движение.„Идеята е, че ако имитирате движенията на бягането за продължителен период от време, мозъкът ви ще научи, че те са„ безопасни “позиции, в които се намират, и затова сигналите за болка няма да стрелят в бъдеще. Освен това ще ви помогне да постигнете пълния си обхват на движение, което трябва да помогне при болка в коляното.

"Това ни получава много удобно на тези позиции, в крайна сметка възстановяваме родния си обхват", казва Старет.

Starrett препоръчва да се движи болката в коляното, като правенето на белони и евентуално прогресира до повдигнати крака на краката, докато дишате дълбоко, огъвайте глутеите си и задържате позицията.

"Влезте в голяма позиция на Lunge с краката, насочени направо, двата крака са насочени право напред, всички пръсти на земята", казва Старет. „Ще се спуснеш, докато не почувстваш дърпане в задния си крак. Но по -важното е, че докато все още не успеете да изтръгнете глутета си на задния крак. Дръжте това за пет до 10 големи вдишвания, защото ако не можете да дишате в позиция, не притежавате тази позиция. А бягането е свързано с преминаване от позиция на позиция, докато дишате силно."

2. Практикувайте мобилизиране на меките тъкани (валцуване на пяна)

Стегнатостта в меката ви тъкан може да причини болка в коленете, така че ще искате да се разтоете (особено на вашите четириноги), като се съсредоточите върху области, където чувствате болка, когато са компресирани от ролката от пяна или топка на точката на налягане.

„Ограничената тъкан може да причини напрежение“, казва Старет. „Може да променя вашата походка, може да накара мозъка ви да възприема нещо, което се случва в коляното. Няма значение какъв е механизмът. Ако ви накарам да лежите на ролка на вашите четириноги, просто трябва да се чувствате като натиск. Не бива да се чувствате като че ли сте касани за вода."

3. Тренирайте с бягащ треньор

Хората смятат,. "Ако не сте сигурни в правилната техника на бягане, намерете треньор, който може да ви помогне да анализирате стила си на бягане и да работите с вас, за да го направите по -силен", казва Джентри.

4. Инвестирайте в добър чифт маратонки и чорапи

Не бихте се появили на практика на плуване без качествен бански, нали? Е, същото важи и за изпълнение: Имате нужда от надеждна екипировка, за да свършите работата. „Технологията в маратонките днес е много напреднала и повечето обувки за бягане са проектирани да подпомагат човешкото тяло, така че е чудесна идея да се насочите към магазин за бягане за анализ на походката“, казва Джентри. „В повечето случаи те ще могат да ви покажат обувки, които отговарят на вашия естествен стил на бягане. Определено не забравяйте да носите удобни обувки."

5. Дръжте дневник за тренировки

За да сте сигурни,. „Започването на тренировъчен дневник ще ви помогне ясно да видите и очертаете кои дни сте посветили на бягане, трениране и възстановяване“, казва Джентри Джентри. „По този начин ще можете да се балансирате и да не правите твърде много, твърде рано."

6. Изградете силата на мускулите си

Добавянето на някои силови тренировки в сместа също може да направи чудеса за защита на тялото ви-и превръщайки ви в по -добър бегач. „Изграждането на мускулната ви сила е толкова важно. Около всяка става има мускули, сухожилия и връзки. Бегачите трябва да гарантират, че цялото им тяло се грижат и засилват за бягане, като се има предвид въздействието, което оказва върху тялото “, казва Джентри Джентри. „Използване на телесно тегло или претеглени упражнения и фокусиране върху силата с един крак-както и като двойно-крак, ще помогне да изградите силата си и да се надяваме да запазите нараняванията на коляното в залива."

Знаем, че бягането с болка в коляното не е идеално, но ако се уверите, храни, за да ви подхранват, трябва да си отиде за нула време! И никога не подценявайте силата на масажите на ледената чаша и солените бани Epsom.

Добре ли е да продължите да бягате с коляното на бегача?

Опитайте да практикувате техниките по -горе, с акцент върху изометричните упражнения и мобилизирането на меките тъкани. Ако това не облекчи болката, трябва да видите лекар.

Коляното на бегача си отива?

Ако си позволите да се възстановите правилно от натоварването на бягането и практикувате изометрични упражнения и мобилизиране на меките тъкани, коляното на бегача трябва да изчезне. Ако не стане, трябва да се консултирате с вашия лекар.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.