Как бързо да забавите сърдечната честота всеки път, когато вашият тикер се състезава, според кардиолозите

Първо, урок по сърцето: Електрическа сигнална система, контролирана от пейсмейкъра, е това, което казва на сърцето кога да се свие (и да изпомпва кръв по цялото тяло) и кога да се отпусне, казва Морийн Уанг, кардиолог в Ню Йорк-пресбитер/ Бруклин Методистка болница и медицинска група Бруклин. Вашата сърдечна честота е мярка за това колко от тези контракции се случват в минута (когато почивате, активни или спите съответно).

За да измервате сърдечната си честота, поставете вашия индекс и средни пръсти заедно, така че да се докоснат, и ги поставете върху пулсовата точка на китката си, точно под петата на дланта ви, казва кардиолог Сюзан Щайнбаум, Do, доброволчески медицински експерт за експерта Американска сърдечна асоциация (AHA). След това задайте таймер за 30 секунди и пребройте всеки ритъм, който чувствате; Умножете номера, който получавате по две, за да получите сърдечната си честота в удари в минута.

Можете също така да използвате устройства като смарт часовник или монитор на сърдечната честота, за да измервате сърдечната си честота, плюс каданса на тези удари (известен още като променливостта на сърдечната ви честота).

Измерването на сърдечната честота, когато сте активни, също е важен показател за това, което се случва с вашия тикер. Независимо дали разбивате хардкор HIIT тренировка или правите някакви тренировки с ниско въздействие или пилатес, сърцето ускорява темпото му, когато поставяте мускулите си под стрес (те се нуждаят от повече приток на кръв, за да се огъват многократно, в края на краищата). Можете да направите пауза, за да вземете пулса си по същия начин, както по -горе, след като се включите във физическа активност за поне няколко минути. Д -р. Steinbaum отбелязва, че максималната сърдечна честота, която трябва да достигнете, докато упражнявате, е около 220 минус вашата възраст; Например, активният сърдечен ритъм на 28-годишен човек не трябва да надвишава 192 удара в минута.

Защо сърцето ми бие толкова бързо, докато почивам?

На базово ниво, сърдечната честота ви в покой може да е по -висока или по -ниско от средното по -горе в зависимост от вашата възраст и нивото на активност. „Хората, които спортуват редовно, имат по -ниска сърдечна честота от хората, които не го правят“, казва д -р. Уанг. И сърдечната честота на почивка в долния край на спектъра обикновено се свързва с по -добро сърдечно -съдово здраве. „Това означава, че артериите са здрави и се разширяват лесно и сърцето не трябва да работи твърде усилено, за да достави кислород“, казва д -р. Щайнбаум.

"[По -ниска сърдечна честота в покой] предполага, че артериите са здрави и се разширяват лесно, а сърцето не трябва да работи твърде усилено, за да достави кислород."-Suzanne Steinbaum, Do, кардиолог

Това каза, че ниската сърдечна честота в покой (Bradycardia) все още не е краят, всичко това е добро здраве; Определени лекарства и щитовидната жлеза или хормоналните промени могат да причинят по -ниска сърдечна честота без никакво отношение към вашето здраве. И по същия начин, по -високата сърдечна честота в покой (тахикардия) не е непременно проблематична, също не е проблематична. Макар че, да, това може да показва, че сърцето трябва да работи сравнително трудно, за да изпомпва необходимата кръв по време на точките на тялото ви, за да понижи сърдечно-съдовото здраве-по-високата сърдечна честота в покой също може да бъде просто вашата лична базова линия, като се има предвид сърдечната честота на всеки е уникална за за тях, казва д -р. Уанг.

Възможно е също така да изпитате внезапен скок на сърдечната честота, когато почивате, ако вашата среда или емоции се променят--ако изпитате момент на стрес, тревожност, страх или гняв; или ако въведете емоционална среда, като интервю за работа или първа среща. Пиене на кафе (някога усещайте кофеиновите трептене?) или алкохолът също може да предизвика повишаване на сърдечната честота или сърцебиенето, както може да легне да спи през нощ.

Отделно лекарствата и добавките, които приемате, както и здравни фактори като анемия, дехидратация, треска, безсъние и тревожност, могат да повлияят на сърдечната честота, както и различните по -сериозни сърдечни състояния. „Ако има проблеми с вашия пейсмейкър или ако има късо съединение в електрическата система, която контролира, тогава сърдечната честота може да бъде необичайно бърза или Бавно “, казва д -р. Ванг, отнасящ се до сърдечна аритмия или сърдечен блок. Ако установите, че сърдечната честота ви в покой редовно надвишава 100 bpm или потапя под 60 bpm, умна идея е да видите лекар, който може да извърши електрокардиограма (EKG), за да оцени здравето на сърцето ви.

Като цяло, следвайки здравословен начин на живот, като се заспите, правенето на част от редовната ви рутина, управлението на нивата на стрес, избягването на пушенето и ограничаването на приема на алкохол може да ви насочи по пътя към добро сърдечно-съдово здраве и по-нисък сърдечен ритъм в дългосрочен план.

6 начина за забавяне на състезателно сърце

Понякога може да се окажете,. За целта е важно да се използват методи, които помагат да се успокои централната нервна система, като по -долу.

1. Преместете се на по -хладно място

Според Брук Агарвал, EDD, MS, Faha, асистент по медицински науки по кардиология в Медицински център на Колумбийския университет Ървинг и доброволец на AHA, един от начините за борба със сърцето е да изпуснете температурата на вашето обкръжение. „Бих предложил да преминете към по -хладна среда, ако е възможно, тъй като високата околна температура понякога може да доведе до повишаване на сърдечната честота“, казва тя.

2. Отидете на нежна разходка

Разходките са доказани вгради на настроението и при преместване на психическото ви състояние на по-положително място, ходенето може също да помогне за успокояване на състезателно сърце. „Стресът е свързан с повишената сърдечна честота и ходенето може да ви помогне да намалите стреса ви и да успокоите ума“, казва д -р. Агарвал. Пропуснете бягащата пътека, ако е възможно, и излезте навън, за да извлечете допълнителните успокояващи предимства на времето, прекарано в природата.

3. Поемете глътка свеж въздух

Дори простият акт на стъпване навън може да помогне за забавяне на състезателното сърце. „Ако сте в стресова ситуация или на силно място, опитайте се да намерите начин да излезете и да получите чист въздух“, предлага д -р. Уанг.

4. Отпийте по вода

Достигнете до бутилката си с вода, когато искате да забавите сърдечната си честота-особено, ако сте се чували на кофеинова напитка, без да се хидратира по друг начин; Както бе отбелязано по -горе, кофеинът може да повиши сърдечната ви честота, като същевременно действа като диуретик (което означава, че може да предизвика дехидратация), което прави особено важно да пие вода, ако сърцето ви се състезава от кафето или чаените трептения, казва д -р. Агарвал.

5. Вземете бърз душ или вана

Водата може да бъде особено полезна и успокояваща по време на моменти на изпомпване. Д -р. Aggarwal препоръчва да вземете бърз душ или вана (или дори просто да пръска вода по лицето си) и да оставите успокояващите ефекти на водата да поемат.

Водата, преминаваща над лицето ви, може да стимулира вагусния нерв, който се спуска от двете страни на врата ви и когато се активира, изпраща сигнал към мозъка, че е време да се отпуснете, като по този начин забавя сърдечната честота и намалява кръвното ви налягане.

6. Практикувайте техника за релаксация

Като ефективни начини за облекчаване на стреса, както медитацията, така и йога могат да намалят сърдечната ви честота. По същия начин, Тай Чи и Чигунг са успокояващи форми на движение, които също могат да свалят сърдечната ви честота.

Нямате достатъчно време за пълна сесия? Отделете малко време, за да направите поза за слънчево поздрав, или Сурия Намаскар, да се заземявате, когато сърцето ви бие на Overdrive. Или опитайте кратка последователност на медитация, наричана още микро-медитация, която докосва дишането или визуализацията, за да ви помогне бързо да получите достъп до момент на присъствие.

Можете ли да забавите сърдечната честота с дишане?

Доколкото дишането може да насърчи релаксацията, някои упражнения за дишане също могат да помогнат за забавяне на сърдечната честота в момента. Поради връзката между сърдечно -съдовата и дихателната система, дишането всъщност може да помогне за противодействие на процеса, който повишава сърдечната ви честота на първо място, когато се чувствате стресирани.

„Стресът и тревожността могат да активират симпатиковата нервна система, която причинява освобождаването на невротрансмитери като норепинефрин и епинефрин“, казва Хедър Мартин, DO, лекар по семейна медицина в Telehealth Platform K Health, който е специализиран в хипертонията (известен още като високо кръвно налягане). „Тези химикали предизвикват реакцията„ борба или полет “, която е предназначена да ви подготви за реагиране на опасна ситуация, предимно чрез увеличаване на сърдечната честота и дишането и разширяването на очите.”

Тъй като симпатиковата нервна система се увеличава, има едновременно „намаляване на парасимпатиковата активност-ака спокойната„ почивка и усвояване “на това, което също допринася за по-бърз сърдечен ритъм, често се чувства като състезания“, казва Ерих G. Андерър, доктор по медицина, началник на неврохирургията в болницата в Нюйоркския университет Лангон. Но когато парасимпатиковата нервна система е доминираща, сърцето обикновено бие около веднъж в секунда, добавя той.

Ето защо всяко дихателно упражнение за по -ниска сърдечна честота ще бъде насочено към активиране на парасимпатиковата нервна система. И това обикновено се случва с дълбоки, бавни вдишвания, казва д -р. Мартин. Дишането по този начин също ви принуждава да се съсредоточите върху частта на издишването-която често пада настрани, когато сте стресирани и сърцето ви се състезава и вие сте всичко, но не и хипервентилиращо.

Този вид плитко дишане всъщност може да накара сърцето ви да победи по -бързо Поради връзката между дишането и сърдечната честота, казва д -р. Андерър. „При здрави хора виждаме временно увеличаване на сърдечната честота с вдишване, последвано от намаляване на издишването“, казва той. И така, по -дългите издишвания на бавни вдишвания са ключови за забавяне на сърцето ви също.

„Бавното дишане също може да окаже пряко влияние върху рецепторите за налягане в съдовите и белодробните системи и да насърчи състояние на релаксация.”-Erich g. Андерър, доктор по медицина, неврохирург

И това е само един път, по който по -бавните вдишвания могат физиологично да успокоят сърцето. „Бавното дишане също може да окаже пряко влияние върху рецепторите за налягане в съдовите и белодробните системи и да насърчи състоянието на релаксация, което има тенденция да засилва парасимпатиковия отговор в цялото тяло и да ви позволи да по -добре„ почивате и усвоявате “, казва д -р. Андерър.

Как дишате, за да понижите сърдечната честота?

Въпреки че няма актуални доказателства, че едно конкретно упражнение за дишане е най -доброто за понижаване на сърдечната честота, DR. Андерър отбелязва, че много дихателни практики, до голяма степен произхождащи от Индия и датират от векове, „със закъснение се изследват и препоръчват на пациенти от мнозина в медицинската общност за състояния, като разнообразни като високо кръвно налягане и депресия.„По-специално, дълбоките и контролирани дихателни упражнения-и използването им за спокойствие и медитация имат корените им в Пранаяма, един от осемте крайника на йога.

Една адаптация на това измерено дишане се нарича „квадратно дишане“, което може да се използва навсякъде, по всяко време, за да помогне за забавяне на сърдечната честота, казва д -р. Мартин. По -долу тя очертава стъпките:

1. Започнете, като издишате напълно.
2. Нежно вдишвайте през носа си, докато броите до четири.
3. Задръжте дъха си за брой четирима.
4. Нежно издишайте през устата си за броене на четири.
5. Задръжте дъха си за брой четирима.

Равномерното повторение на вдишването на четири, задържане за четири, издишане за четири, а след това да се държи отново за четири е това, което дава на тази дихателна практика квадратното си име. Можете да го повторите толкова пъти, колкото искате, казва д -р. Мартин, позволявайки на сърцето ви да се върне към обичайната си скорост.

Ако това упражнение за дишане не резонира с вас, със сигурност има и други, които можете да опитате и. „Има практики, базирани на определено време или зададен брой вдишвания, на равни усилия чрез вдишване и издишване, на дишане на едно-ноктри и върху фокусирано диафрагмално дишане“, казва д-р. Андерър. Д -р. Steinbaum също предлага просто упражнение за дишане, при което вдишвате през носа за четири броя, задръжте го и след това дълбоко издишайте за шест броя (поставяйки повече акцент върху това издишване). Тъй.

Кога да посетите лекар или да отидете в болницата за сърдечната си честота

Ако сърдечната ви честота няма да се понижи дори след изпробване на горните техники или състезателното ви сърце е придружено от замаяност, замаяност, усещане за предаване или болка в гърдите, трябва да отидете в болницата, за да получите EKG веднага щом възможно, за да се диагностицират някакви проблеми с ритъма, казва д -р. Уанг.

Докато специфичният брой на сърдечната честота често е по -малко важен от основния механизъм в играта (не забравяйте, че сърцето на всеки бие по различен начин на базово ниво), DR. Уанг също отбелязва, че ако сърдечната честота е необичайно висока или ниска за теб, Трябва да бъдете оценени от лекар (оттук и значението на редовното измерване на вашата собствена сърдечна честота). Това е също така, ако определите, че вашата сърдечна честота в покой е редовно над 100 bpm или под 50 bpm, според DR. Щайнбаум.

---

Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.

1. Едуардс, Меган К., и Пол г. LOPRINZI. „Експериментални ефекти на кратки, единични пристъпи на ходене и медитация върху профила на настроението при млади възрастни.” Перспективи за промоция на здравето, том. 8, не. 3, 2018, pp. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2fhpp.2018.23. Достъп до 5 септември. 2023.
2. Capilupi, Michael J., и др. „Стимулация на вагусния нерв и сърдечно -съдовата система.” Перспективи на пристанището на студена пролет в медицината, том. 10, не. 3, 2020, стр. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Достъп до 5 септември. 2023.
3. Shodani, Masoumeh и др. „Ефектът на йога върху стреса, тревожността и депресията при жените.” Международно списание за превантивна медицина, том. 9, не. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.IJPVM_242_16. Достъп до 5 септември. 2023.
4. Джин, Путай. „Промени в сърдечната честота, норадреналин, кортизол и настроение по време на Тай Чи.” Списание за психосоматични изследвания, том. 33, бр. 2, 1989, pp. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Достъп до 5 септември. 2023.

---

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.