Как да облекчим възпалените мускули в 5 лесни стъпки, според специалист по коригиращи упражнения

„Това засяга всички по различен начин. Някои хора изпитват лека болезненост, а някои хора имат толкова лоша болка, че ограничава обхвата им на движение, "Адам Росанте, треньорът по сила и хранене и основател на People's Bootcamp, каза по -рано Well+Good. „Истината е, че никой наистина не е изолирал нито една причина за DOMS, но най -вероятно е комбинация от увреждане на мускулната тъкан и възпаление."

Ако сте всеотдаен бегач, който изведнъж реши да започне кръстосано обучение, като вдига тежести, плуване или колоездене, например, вероятно ще почувствате Doms да идват в деня, след като въведете новата фитнес в рутинната си тренировка. Тялото ви обича сюжет, но ще трябва да се калибрира, преди да можете да се войник с новата си, по-добре закръглена тренировка.

Но колко дълго трябва да продължи болезнеността?

Според LAMPA, лека болезненост (както може да получите от въвеждането на повече повторения в тренировката си с тежести) трябва да продължи един до два дни. Междувременно по -силната мускулна болезненост може да продължи до пет дни и да дойде в резултат на изпробване на нещо напълно Ново и интензивно като скално катерене или бокс.

Колкото по -дълго се залепват вашите Doms, толкова по -често ще трябва да се запитате: Добре ли е да тренирате днес? Понякога отговорът ще бъде „да“; Понякога това ще бъде огромно, не. Ако някоя част от тялото ви се подува нагоре, ако намерите различни части за части на тялото, компенсиращи други, или ако не се чувствате емоционално инвестирани в тренировката си, най -добре е да оставите DOMS да върви своя курс и да оставите да си починете рутината за тренировка за Денят. "Ако не можете да се накарате да" починете "за един ден, тогава поне направете възстановяването си активно. Значение, ако почувствате нужда да се движите, отидете да плувате в океана, да играете тенис, да се разходите в парка, да се возим из града “, препоръчва Чарли Аткинс, треньор и основател на Le Sweat.

Как да облекчим възпалените мускули в пет лесни стъпки

1. Почивка. Почивка. Почивка.

Що се отнася до възстановяването от мускулната болезненост, няма заместител на старомодна почивка и релаксация. И разбира се, златният стандарт на почивка е сън. "Без сън мускулите стават по-възпалени и започват да разграждат собствения си протеин, за да осигурят азот на градивни елементи и други протеинови компоненти до останалата част от тялото, което се нуждае от повече протеини, за да функционира по време на лишаване от сън", казва Бен Смар, Научен съветник на oura и асистент в UCSD BioEngineering & Data Science. „Сънят позволява изцеление, но лишенията причиняват разпадане, което прави получаването добре сън двойно важен."

И по този начин, когато става въпрос за борба с DOMS, вашето лягане е също толкова важно, колкото и каквато и да е техническа екипировка за възстановяване, в която решите да инвестирате.

2. Не пропускайте вашите подгрявания

Прескачането на вашето загряване е упражнението Кардиналният грях, който сме всичко много, много виновен за. Въпреки че не е задължително да ви даде DOMS, това може да доведе до по -сериозни наранявания, които правят мускулната болезненост да изглежда като, добре, ток. Както казва личният треньор на Gold's Gym, NCSF, Кейти Мерик казва: „Движението е лосион."" Стегнатото тяло е по -предразположено да се нарани, ако се опитате да го преместите твърде бързо или да се повдигнете твърде силно, без да се приготвят мускулите ви. Обичам да го сравнявам с нов балон. По -трудно е незабавно да започнете да надувате балона. Ако първо го разтегнете и го преместите добре, това ще се надуе много по -лесно. Телата ни са много сходни ", каза тя добре+добре.

Започнете с това загряване:

3. Станете много добри приятели с валята си от пяна

Ролките от пяна разхлабват стягане, което се случва в тялото ви в резултат на болезненост от упражнения. Това означава, че малко време на едно време с устройството може да подобри обхвата ви на движение и да нулира мускулите си от умореното им състояние. Ако нямате идея как да се разтоете, ето как да се справите с всеки един мускул в тялото си.

Вижте тази петминутна рутина за търкаляне на пяна:

4. Разтегнете се след тренировката си и всеки ден

Трябва да помислите за разтягане като финал на всеки един от вашите тренировки и инструмент за издърпване, когато сте възпалени. „Отделяне на време за затопляне и Cool Down ще ви помогне да избегнете или сведете до минимум болезнеността “, каза Карена Ву, DPT на ActiveCare Physical Therapy. „Статичните участъци са най -добри след трениране за удължаване на мускулните влакна и минимизиране на натрупването на млечна киселина в мускулите."

Не е изненадващо, че разтягането също върви ръка за ръка със сън (тази друга съставка, от която се нуждаете, за да презаредите мускулите си). Така че, ако сте на пазара за нощния ритуал, който ви помага по повече от един начин, опитайте няколко гънки или задници.

Бегачи, това е за вас:

5. Изследвайте и инвестирайте в устройство за възстановяване

Лампа обича Нейният Hyperice Hypervolt (300 долара): Устройство за перкусивно терапия, предназначено да масажира възпалени и твърди мускули. Както обаче посочва специалистът по коригиращи упражнения, наистина ще трябва да направите малко експерименти, за да откриете точната комбинация от лечения и устройства, които ви помагат да се почувствате най -подготвени за справяне с режима на упражненията си. "Разтягам, разточвам пяна и използвам хиперволта си след тренировки и когато ме боли", казва Лампа.

Накратко, DOMS е просто факт от активния живот, начинът на тялото ви да ви каже, че, Хей! Трябва да си починем! TLC! Може би устройство за възстановяване, ако искате! Въпреки че всички го преживяват по различен начин, този факт остава верен за всички. Независимо дали се чувствате малко възпалени в продължение на два дни или пет, това е цената да бъдеш човек в движение.