Защо не ме боли след тренировка? Какво всъщност означава * за мускулите и възстановяването

Не съм сама, нито една възпаление се е превърнала в вид на фитнес валута. Определено е подвеждащо обаче. "Ако сте спортист на високо ниво или опитен фитнес, опитвате всякакви неща да чувствате болезненост, защото ви дава това чувство, че сте изпълнени", казва Кинг. „Но стига до момент, в който не е необходимо да се чувствате тази болезненост."

Ако не се чувствам болен след тренировка, правя ли го погрешно?

Вярвате или не, да не се чувствате възпалени след тренировка всъщност може да означава, че сте в по -добра форма, отколкото може да мислите. „Работата или извършването на съпротива тренировки осигурява стимул на мускулите и всъщност ги променя структурно, така че ги увреждате до момент, в който можете да ги преместите през нов обхват на движение“, обяснява Кинг. "[Но] има праг колко можете да направите и праг към силата и количеството повторения, които можете да направите. Така че някои хора правят плато.„Имайки това предвид, той казва, че да не се чувстваш възпален след тренировка всъщност може да бъде добър показател, ако си запален фитнес, защото това означава, че тялото ви се адаптира към стреса и напрежението на повдигането и преместването.

Което е всичко да се каже, само защото не сте възпалени след тренировка, не означава, че тренировката ви е била безполезна. По -скоро, когато вече не се чувствате болни, изпълнявайки определени упражнения, това може да е знак, че сте изравнили вашия фитнес.

Така че защо не ме боли след тренировка?

1. Не сте се подготвили правилно

Понякога болезнеността изобщо не е от вашата тренировка, но как тялото ви е било подготвено или не е подготвено предварително предварително. „Болезнеността също може да означава, че не сте хидратирани, не сте се подхранвали правилно или тялото ви може да е уморено, което означава, че се упражнява още повече“, казва треньорът на знаменитости Чейс Вебер. Така че, ако се чудите как да не се възпалите след тренировка, знайте, че първата стъпка се показва напълно подготвена, преди дори да започнете да повдигате или да се движите.

Дори и да не работите ежедневно, да останете на върха на хидратацията, храненето, съня и цялостното ви усилие е важно, за да поддържате тялото и ума си да се чувстват най -добре. Когато не поставяте акцент върху тези неща, може да се чувствате възпалени, дори ако не сте работили след няколко дни. Разбира се, знаем, че създаването и поддържането на здравословни навици може да бъде трудно. За щастие, фитнес устройства като Whoop 4.0 съществуват. Групата на Whoop се двойки с приложение с активиран Wi-Fi, за да проследи не само фитнеса на потребителя, но и сън, дихателна честота, почивка на пулса, променлив сърдечен пулс и други. Приложението дори има функция на списанието, която ви позволява да проследявате над 100 общи навици на начина на живот (като разтягане, криотерапия, прием на въглехидрати, консумация на вода, медитация) и да сравните вашите записи с вашата статистика, за да определите как те дават или отнемат от способността на тялото си За да възстановите всеки ден. Това е очарователно, наистина.

2. Вашата фитнес се подобрява

Друга добра причина, поради която може да не ви боли след тренирането, е, че вашата фитнес игра се подобрява. "Може да се каже, че придобивате по -добра форма", казва Вебер. „Може да сте готови да се придвижите нагоре в тежестите си, да го направите на следващата стъпка и да преместите нещата нагоре. Вероятно постигате някои цели и не сте толкова лоши от формата, колкото си мислите."

3. Тялото ви се е приспособило-и е време да го превключите

"Мускулната болезненост е добър маркер за интензивността на упражненията", казва Кинг. „Ако направите ход и се върнете след няколко дни и го направете отново, без да се чувствате възпалени след това, това означава, че тялото ви се е приспособило. Така че предоставянето на нов стимул през цялото време и проследяването на натоварването и обема и интензивността с течение на времето, за да помогне за проектирането на подходяща програма, която е добре закръглена, ще ви помогне да стигнете до вашите цели."

4. Не се натискахте достатъчно силно

Наистина, всичко се свежда до това дали правите всичко възможно, когато тренирате. "Ако сте се натиснали, това е важно", казва Вебер.

Това каза, ако не се чувствате като сте се натиснали, Unholz казва.

„Наистина зависи от вида на обучението, тренировъчната цел (и) на индивида и повече информация за самия индивид“, добавя той. „[Липсата на болезненост] също може да бъде, че целта на тренировката е да стимулира системата, без да причинява ясно изразена болезненост, като например по време на предстояща състезателна състезателна фаза. В последния случай намерението за движение е много високо, но използваните движения и натоварвания не трябва да причиняват значителна болезненост въз основа на целта на тази сесия.”

5. Прескачате на ексцентрични упражнения

Не всички упражнения са създадени еднакво и като такива те не водят всички до един и същ тип (ако има такава) болезненост. Най -общо казано, Unholz казва, че ексцентричните упражнения са отговорни за причиняването на болезненост, тъй като са основните двигатели за предизвикване на мускулни увреждания. Така че, ако не сте възпалени след пунктовете, той казва, че тренировката вероятно не е осигурила значително количество ексцентричен стрес. (Въпреки това няма нищо лошо в това! В крайна сметка, не всички тренировки са предназначени да осигурят такива.)

Още често задавани въпроси около мускулната болезненост

Трябва ли да ви боли след всяка тренировка?

Все още се чудите дали трябва да ви боли след всяка тренировка? Ако това е идентична тренировка-без непроменяща се тежест, повторения или комплекти-отговорът е не. Причината? Искате тялото ви да се адаптира, за да можете в крайна сметка да се изравните.

Все още ли изграждате мускули, ако не сте възпалени?

Със сигурност са! Според Unholz, мускулните печалби се определят от три фактора: механично напрежение, мускулно увреждане и метаболитен стрес.

„От гледна точка на програмирането, тези три фактора трябва да се прилагат съвместно с основополагащите принципи на обучение на специфичност, прогресивно претоварване, планиране на възстановяване и подходящи принципи за периодизация за оптимални резултати от растежа на мускулите“, казва той, казва той. „[Това каза], възможно е да се изгради мускул, без да се получава болезненост, тъй като мускулното увреждане е само един от ключовите движещи фактори, които корелират с хипертрофия.”

Това не означава, че трябва да избягвате болезнеността на всяка цена. „Когато се стреми да изгради мускули, да се включите в тренировки, което периодично не води до известна степен на мускулна болезненост, вероятно ще доведе до неоптимални резултати“, предупреждава Unholz.

Мога ли да тренирам всеки ден, ако не съм възпален?

Зависи от тренировката. Повечето пъти CPTs препоръчват да се работи три до пет дни седмично с активни дни за възстановяване между тях. „Определено е възможно да се работи всеки ден, ако не сте възпалени в зависимост от това, което тренировките се извършват-за пример, редуващи се между тренировките за съпротива и аеробните тренировъчни дни“, казва Unholz.

Лошо ли е да се бориш в продължение на четири дни след тренировка?

Наистина зависи от индивида. Когато посветените плъхове за фитнес могат рядко да се чувстват болки, тренировъчните новобранци вероятно ще изпитат болезненост за по -дълго, отколкото само един ден или повече. „Болезнеността просто означава, че сте работили на мускул, който не е работил от известно време, или че мускулът не е имал достатъчно издръжливост“, казва Вебер, отбелязвайки, че обикновено не е загрижено. „Това също може да бъде възпалено или по -нежно от нормалното, защото беше различно движение."

Ако обаче вашата болезненост се чувства по отношение на това, никога не боли да се консултирате с лекар или PT за второ мнение и цялостно спокойствие.

Как да лекуваме и предотвратяват болезнеността на мускулите със забавено начало

Въпреки че болезнеността може да означава, че работите в правилната посока, няма отричане, че не винаги е удобно и рядко е удобно. За щастие, има начини за лечение и предотвратяване на болезнеността на мускулите. Според Unholz, най -добрите начини за това са следните:

• Използвайте подходяща тежест, когато повдигането-това трябва да бъде предизвикателство, но не и невъзможно
• Космически ексцентрични тренировки, за да дадете на тялото си повече време за възстановяване
• Спих много
• Включете активно възстановяване във вашата рутина
• Помислете за термична терапия (горещите и студените модалности могат да вършат чудеса за възстановяване)

Резервирайте масаж-или си дайте едно с перкусивно устройство, като Theragun Mini ($ 199)-да ускорите възстановяването на мускулите.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.