Как да визуализирате пътя си към следващата си фитнес цел, според експертите

Конструиран от три основни стълба: перспектива, жизненост и контролируемост, визуализация-и големият му брат, внимателност се използва от феноми като Кейти Ледеки, Венера Уилямс и Симоне Бийлс. Гимнастиката на НБА, САЩ за плуване и САЩ предлага програми за внимателност на своите спортисти и персонал.

Защо визуализацията е толкова популярна сред най -добрите спортисти в света? По време на визуализацията, мозъкът ви докосва същите неврални пътища, които се активират при извършване на движение и по време на конкуренцията. „Когато си представя опит, човек стимулира същите невронни модели на действителното преживяване“, казва д -р. Боб. Кажете, че визуализирате, като правите клек, той казва, че когато преминавате през движението в ума си, същите области в мозъка ви са отговорни за изпълнението на модела на движение на клек са ангажирани.

„По същество получаваме ментален представител, без допълнително изтощаване на мускулите“, продължава д -р. Боб. Повече практика без физическо напрежение? Това е голяма победа.

Когато практикувате визуализация, мозъкът преминава в свръхпровод, особено когато сгънете възможно най-много детайли и сетива-за събитието. „Очарователната част е, ако направим визуализацията ярка, всъщност можем да получим повече области на мозъка, които да запалят по време на визуализацията“, казва Дилън Фирсик, доктор по клинична асистент по психиатрия и поведенчески науки в Университета на Южна Калифорния, който, който, който, който е помогна да се ръководи иновациите на NCAA за 2017 г. и да практикуват програмата за вниманието на студентите-спортисти в университета в университета в университета.

Колкото повече сетива можете да се ангажирате, толкова по -добре, казва той. Това означава да си представите какво може да миришете по време на събитието, как оборудването може да се чувства в ръката или на краката ви и всякакви звуци, които може да чуете. Това може също да помогне да проверите съоръженията, състезателната карта или всякакви други подробности, които можете да съберете, за да включите във визуализацията.

За фитнес цели, DR. Бийн препоръчва да използвате това, което се нарича външна перспектива. „Външната перспектива може да бъде от гледна точка на трето лице, където индивидът си представя как гледа друг човек да изпълнява; Или може да бъде от гледна точка на второто лице, където човек си представя да гледа собственото си изпълнение, сякаш преглежда видеоклип на изпълнението. Визуализацията от външната гледна точка е особено полезна в производителността, когато физическата форма и подравняването са от решаващо значение като гмуркане, гимнастика, кънки и танци “, казва д-р. Боб.

И др. Firsick и Dr. Bean подчертава, че е важно да се съсредоточите върху положителните резултати по време на визуализацията. Тук е третият комите за контрол на стълбовете. „Ако човек има затруднения да си представи, че успешно изпълнява задача, шансовете са, че ще се бори с действителното изпълнение на тази задача“, казва д -р. Боб. Контролируемостта обхваща не само как физически ще изпълнявате умението, но и как ще се чувствате да го правите. Ето защо внимателността-осъзнаването на вашите мисли-е ключов за продуктивното използване на визуализацията.

Кой е визуализация подходящ за?

Визуализацията може да подобри почти нечия ефективност. Но може да намерите визуализацията за особено полезна, ако страдате от трептения на състезателния ден или сте склонни да се омаловажавате преди трудни тренировки.

Това също може да помогне за потушаване на тревожни мисли или депресия. В проучване през 2014 г., проведено сред студентите-спортисти на USC, 56 процента споделиха, че изпитват дълбоко безпокойство, близо 33 процента от анкетираните се бориха с депресията, а над шест процента сериозно са считали за самоубийство. След програмата за съзнателност на студентите-спортисти за 2017 г., участниците съобщават за „значителен спад на тревожността, увеличаването на общото благополучие и подобрената внимателност от петата сесия [вниманието]“, според същите резултати от проучването. След приключването на програмата 89 процента от участниците продължиха да прилагат вниманието към съответните си спортове.

„Визуализирането на себе си в конструктивен начин на стресови ситуации може да помогне на спортистите да регулират тревожността, която изпитват в игрите“, казва д -р. Боб. Когато визуализирате, вие не само се борите със страх от провал, но развивате самочувствие, DR. Firsick ехо. Това каза, визуализацията не трябва да заема мястото на други форми на помощ, като разговори със сертифициран терапевт.

Как да започнете практика на визуализация

1. Започнете просто

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

За Jo Anna Mixpe Ley, учител по английски език, организатор на общността, художник и съосновател на базираната в Лос Анджелис групата, управляваща MAMIS, визуализацията беше нещо научено от нейните старейшини и се използва в различни аспекти на живота си. „Визуализацията за мен започва с намерение. Това е дар на знанието на предците чрез практика, която научих от моите коренни старейшини “, казва тя. „Първоначално това беше по-скоро практика в ежедневния ми живот, когато се организирах с общността или за церемонии.”

Всъщност това не е лош начин да започнете, казва д -р. Боб. „Първата стъпка към интегрирането на визуализацията е да започнете с нещо просто и познато“, казва той. Но преди да започнете да визуализирате, може да искате да направите крачка назад и първо да развиете практика на вниманието.

2. Изградете фондация за внимателност или дишане

„Преди визуализация започнете с вниманието или просто на дишане“, казва д -р. Firsick. „Дайте си малко време, не е нужно да е много време, може да е три или пет минути на ден, но си дайте малко време да научите как да дишате, как да се отпуснете и как да практикувате вниманието на вниманието.„С внимателност ще можете да се докоснете до дъха си и.

Когато за първи път започнете практика на внимателност или визуализация, DR. Firsick подчертава, че последователността е ключова. Вместо да се опитва да „смаже“ една сесия за визуализация или съзнание, отхапете кратки части от времето през целия ден, за да укрепите умението, той препоръчва.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Мирей Сине, MPH, треньор на USATF Level 1 Run, който състезава своя дял от маратони и ултрамаратони, дойде на визуализация чрез нейната медиационна практика. „Когато започнах да медитирам, наскоро бягах първия си маратон и започнах да тренирам за втория си. Исках да взема наученото по време на първия си маратон и да видя как мога да се подобря. Използвах визуализация, за да си представя как ще се чувствам по време на определени части на състезанието, това беше доста част от моята тренировъчна стратегия “, казва тя. Чрез сгъване на вниманието и визуализацията в тренировка, практиката все повече ще се обогати и по-достъпна-като всяка част от фитнес програма.

Как да използвате визуализацията, за да постигнете целта си

Получих гол? Запознати с вниманието? Чудесно, вие сте готови да започнете да визуализирате. В крайна сметка намирането на правилния метод, перспектива и времето зависи напълно от вас. За да започнете, опитайте тези стъпки, за да започнете да се сгъвате в техниката, за да ви помогне да постигнете всичко, което гледате.

1. Получавайте удобно практикуване на внимателност

Връщане към това, което dr. - каза Фарсик, полагането на основата на последователната практика на вниманието е от ключово значение за развитието на уменията за визуализация. „Най-основната основа на вниманието включва научаването да внасяте дъха, така че мозъкът и тялото ви получават кислород и след това се научете да използвате дишането, за да отпуснете тялото, ума и мускулите си, докато остават настоящи“, казва той.

За целта той предлага да практикувате вниманието или дишането три пъти седмично само за три минути на сесия, докато не можете да провеждате тези сесии с минимално разсейване. След като се почувствате комфортно с тези умения, можете да започнете да се фокусирате върху визуализацията. „За изпълнение всичко се свежда до дишане. Забавете ума си, отпуснете мускулите си и се чувствайте удобно с [визуализация] “, продължава той. „Дайте време преди тренировката си, за да започнете да включвате визуализацията.”

Ако търсите малко повече насоки, когато се запознаете по -добре с практиката, DR. Firsick препоръчва да изтеглите приложение за внимателност или медитация като Headspace или прост навик. Като алтернатива, приложението Nike Run Club включва раздел „внимателно бягане“, който съдържа разказани писти, които подчертават практиката, докато сте на пътя. Междувременно, Equinox+ предлага на своите членове, Headstrong, колекция от медитации и звукови карти за уреждане на мисли и освобождаване на безпокойство.

2. Пробийте подробности

Когато започнете да работите върху визуализацията, не забравяйте да сте възможно най -подробни в изображенията за оптимални резултати. „Обикновено, колкото повече сетива се преживяват, толкова по -голяма е жизнеността и реализма“, казва д -р. Боб. „Оптималната визуализация включва визуалните и тактилни преживявания, звуци, миризми и емоции. Помислете за жизнеността като за 3D телевизор с висока разделителна способност, който ви потапя в преживяването, за разлика от стара черно-бяла телевизия с размити изображения.”

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Сине прави точно това. „Изпомпвам се, като преглеждам това, което се изисква в тренировката или разглежда картата на състезанието“, обяснява тя. „Намирам, че да съм толкова подготвен, колкото е възможно, да помогне за увеличаване на потентността на моята техника за визуализация. След като събрах колкото се може повече подробности, седнах и се взимам през различни точки от тренировката или състезанието. Представям си какви темпове ще минавам през определени секции, моментите, когато ще взема хранене или глътка вода, дори и това, което ще направя, ако се случи да видя някой, когото познавам на курса.”

3. Говорете със себе си

Райън Флахърти, старши директор по изпълнение в Nike, който работи с харесванията на Серина Уилямс и други, разработи „The Athlete Mindset“, след като изучава това, което направи топ професионалистите от останалите. Първата част? Самостоятелен разговор на спортист. „Мозъкът е интересен и се развива в продължение на много години“, казва той. „Мозъкът се опитва да търси проблеми около нас. Шампионските спортисти говорят със себе си, те не слушат себе си.”

В допълнение към подготовката, Сине използва положителни утвърждения по време на особено предизвикателни части от състезание или курс. „Мога да подготвя своята визуализация за това как ще преодолея този груб пластир и ще продължа с състезанието“, казва тя. „Може да се сетя за утвърждения, които да продължа заедно с практиката като„ Вие получихте това “или„ една стъпка по едно “, докато виждам, че просто поставям единия крак пред другия.”

4. Негативност на тиква

Контрапродуктивните мисли се случват, това е, което правите (или не правите) с тях, има значение. Ако се окажете в спирала от негативна мисъл, нарушете диалога. Д -р. Съвместители на Firsick задачи, които са трудни за себе си, първо да идентифицират негативните мисли (здравей, практика на вниманието) и да следват тези мисли с три уникални положителни резултати, които спортистът преди това е артикулирал като колко силна е работната им етика или че са особено пъргави в a пробивна машина. Ако изпитате нещо подобно, опитайте се да следвате всякакви непродуктивни мисли с нещо (голямо или малко), което сте се справили добре по време на практика или самото събитие.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley използва тази техника по време на интензивна тренировка в задушна топлина, докато се подготвяше за Speed ​​Project (TSP) DIY (нов подход към състезанието по време на пандемията, в който спортисти и отбори са регистрирали възможно най -много километри по време на настоящия рекорд, той отнема на състезатели Да бяга от Санта Моника до Вегас).

„Докато правех интервалите си, краката ми се чувстваха по -тежки с всеки кръг. И цялото съмнение в мен пое и аз просто се пуснах и плаках “, спомня си тя. „Позволих си да присъствам в този момент и да карам тази емоция, но визуализацията ми помогна. Спомних си, че нямаше да провеждам толкова дълги повтарящи се интервали по време на действителната TSP и въпреки. И тази визуализация наистина направи всичко различно.”

5. Практикувайте търпение

Както всичко, може да отнеме малко време за изграждане на ярки и успешни визуализации. Това е добре-и още, напълно нормално. „[Визуализацията] е мускул точно като всичко друго“, казва д -р. Firsick. „В първия ден във фитнеса не бихте се опитали да съчетаете хората, които правят максимални или супер тежки тренировки. Не скачайте към визуализации с дълга дължина.”

„Както при всички умения, визуализацията изисква практика“, повтаря д -р. Боб. „Ако се окажете, че се борите, върнете се към нещо просто и познато и бавно добавете по -трудни или сложни елементи.”

6. Опитайте упражнение за визуализация за начинаещи

Готови да се впуснете в практиката си за визуализация? Опитайте това упражнение любезност на DR. Боб:

„Визуализирайте се да се разхождате из дома или апартамента си и след това да отворите хладилника и да извадите лимон. След това изживейте всички стъпки и процес, за да отрежете лимона наполовина, след това квартали, а след това да хапнете лимонов клин. Това е много често упражнение за визуализация, за да практикувате интегриране на всичките ви сетива от виждането на мястото си, усещане на кората на лимона, докато го режете, да чуете хладилника отворен.”

Без значение дали сте начинаещ към вниманието или визуализацията, сериозен спортист, който иска да увеличи вашата игра, или някой, който се интересува от укрепване на връзката ви ум-тяло, тези инструменти могат да ви помогнат да се насочите по пътя си към целта си. Вземете след него!

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.