Глупаво ръководство на Джилиан Майкълс за придържане към вашите фитнес цели през 2019 г

2. Хидрат, хидрат, хидрат: Дехидратацията, когато тренировката ви прави слаби, уморени и неефективни. Плюс това, той също може да причини мускулни крампи.

3. Добавете някои добавки: Помислете за правилна добавка от органични цели хранителни продукти като Alaya Naturals. Органичната трева суроватка на марката с верижна аминос или мулти колаген с MSM глюкозамин хондройтон подобрява вашите резултати и подпомага изцелението на тялото ви след тренировка.

4. Смесете нещата: Без значение каква е вашата фитнес цел, важно е да тренирате с разнообразие, за да избегнете нараняване. Упражнението е стрес и когато правите същия тип тренировка, повтарящо се, това може да доведе до нараняване, оттук терминът „повтарящ се стрес.”Например, ако работите върху пускането на 5K, все пак трябва да се повдигнете и разтягате. Ето защо изградих тренировки за съпротива в моите програми за работа в приложението My Fitness.

5. Приоритизирайте възстановяването на тренировката си: Не забравяйте да вземете абсолютен минимум 1 тренировъчен ден на седмица (в идеалния случай 2 дни, но не повече от 3 дни). Това позволява на тялото ви времето, от което се нуждае, за да се излекува от тренировките и да стане по -силна и по -подходяща.

6. Не прекалявайте: Друг начин да оптимизирате тренировките си е да не ги прекалявате. Независимо от целта, трябва да тренирате не повече от 6 часа седмично и да правите не по-малко от 4, 20-минутни тренировки. Ако тренировките са по -интензивни, времевата рамка трябва да е по -кратка и ако тренировките са по -малко интензивни, времевата рамка може да бъде по -дълга.

7. Стопли го: Не забравяйте да направите 5-минутно кардио загряване преди упражняване на всякакъв вид клише, знам, но законни съвети. Затоплянето на тялото помага да фокусирате ума си, да окислявате кръвта и да приготвите мускулите, ставите и сухожилията за упражнения, като всичко това помага да се предотврати нараняване.

8. Не статичен участък, преди да упражнявате: Статичното разтягане трябва да се извърши след тренировка, когато се охлаждате. Проучванията показват, че разтягането, когато тялото не се затопли, може да причини нараняване и да намали мускулната сила по време на действителната ви тренировка.

9. Винаги обръщайте внимание на сърдечната си честота: Никога не минавайте през максимума си и снимайте, за да оптимизирате тренировките си (без значение какви са), като тренирате приблизително 80 до 85 процента от този максимален номер. За да намерите своя макс, просто извадете възрастта си от 220 и след това умножете това число по .85. Например, ако сте на 35, това ще бъде 220-35 = 185 удара в минута за максималната ви сърдечна честота и 185 x .85 = 157 удара в минута за идеалния ви сърдечен ритъм.

10. Помпайте малко желязо: Независимо от вашата специфична фитнес цел, дори ако това е тренировка за издръжливост като спринт триатлон, не забравяйте да вдигнете тежести. Толкова много жени се отклоняват от това, но както споменах в книгата си, 6 -те клавиша, Обучение за съпротива и повдигане на тежести е една от най -ефективните техники за изгаряне на мазнини и да ви поддържат млади.

11. Намерете дейности, които обичате и правите повече от тях: Ако мразите неща като вдигане на тежести и HIIT тренировки, в крайна сметка няма да ги правите последователно. Така че независимо дали става въпрос за баре, йога, пилатес, туризъм, колоездене или нещо друго, направете това, което обичате, за да постигнете целите си за седмична активност, независимо дали те са „идеалният или не.”

12. Да бъда постоянен: Не може да се постигне цел, без значение колко умно предприемате действия или колко интензивно се справяте, освен ако не го правите последователно. Така че дори ако тренировките ви не са "перфектни", няма значение, докато сте последователни.

13. Ролка от пяна: Преобръщането на пяна е форма на миофасциално освобождаване (основно като масаж на дълбока тъкан), а правенето му след тренировка е идеално, тъй като вашето охлаждане. Но дори и да не е веднага след потта ви, когато можете да го направите, просто направи го. Преобръщането на пяна подобрява съвместната обхват на движение и ускорява възстановяването на мускулите, без да се компрометира здравината начина, по който може да се разтяга статичното разтягане. И така, независимо дали става въпрос за тренировка или 10 минути преди лягане като част от нощната си рутина, вземете търкаляне.

14. Работете по -умно, не по -трудно: Повече не е повече. Ключът е да не правите повече повторения или да вдигнете повече тегло. Начинът за получаване на резултати е добра форма. Период. Много по -добре е да вдигате по -малко или да правите по -малко с пълен диапазон на движение и правилното подравняване на тялото, отколкото да се ускорите през нещата с помия повторения и движения.

15. Сън: Това не е част от вашата тренировка сама по себе си, но е един от най -добрите начини за поддържане на стройния мускул и изгаряне на мазнини. Плюс това, тренировките стресират тялото и съня е идеалното време, което тялото ви да се съсредоточи върху възстановяването и ремонта на. Така че вземете минимум 7 часа и максимум 9 за оптимални резултати.

16. Повторенията и тежестите имат обратна връзка: Няма правилен или грешен отговор по отношение на "леко тегло, високи повторения" спрямо "тежко тегло, ниски повторения.„В действителност ключът е да го смесите и с двете, така че разнообразието от режима ви продължава да принуждава тялото ви да се адаптира и да напредва. Двете неща, които трябва да имате предвид, са: 1) Никога не се повдигайте толкова тежко, че не можете да поддържате добра форма за целия комплект, а 2), когато повторенията се качат нагоре по теглото и когато теглото се спусне нагоре, повторенията намаляват.

17. Не забравяйте да продължите да напредвате: Всяка цел се нуждае от вградени показатели, за да прогресира. Ако програмата, която следвате, не ви инструктира как да напреднете, като програмата „Couch to 5K“ в моето приложение, не забравяйте да увеличите интензивността си с приблизително 10 процента на всеки две седмици.

18. Дръжте го просто и никога не подценявайте основите: Когато прекаляваме с нещата, се претоварваме и напускаме. Така че не мислете,.

19. Не подценявайте важността на следването на подходящ план за хранене: В крайна сметка храната може и трябва да приключи вашите фитнес цели. Оценяването на присъщата синергия на всички проблеми Уелнесът ще ускори резултатите ви по голям начин.

20. Проследете напредъка си: Често пъти не виждате напредъка ни ежедневно, но ако погледнете назад към мястото, където сте били, когато сте започнали, резултатите обикновено са доста значими. Резултатите помагат да ни поддържат мотивирани, така че продължете да следите! Независимо дали става въпрос за селфи преди и след това, диаграма на това колко лицеви опори бихте могли да направите на ден 1 срещу 15 -ия ден или нещо друго, намерете начин да измервате напредъка от началото до края.

Не забравяйте да проверите Ръководството на Джилиан за поставяне на фитнес цели за 2019 г., плюс съветите на София Ро за това как да се хранят здравословно през цялата година, която е необходима диета.