9 йога позират, за да ви помогнат да живеете най -здравословния си, жизнен живот

В разгара на тренировка за сърце, вероятно сте не обмисляйки дългосрочните последици от всеки един бурпе и дъски по тялото ви. Ако сте като мен, вие сте съсредоточени върху максимирането на тренировката си, така че вашата закуска и душ след пускане да се чувстват допълнително заслужени. (О, и PS: Всъщност има научна причина защо Обичате да усещате изгарянето).

Но ето нещото: рано или късно може да започнете да мислите за бъдещето си и ролята, която вашата фитнес рутина играе в живота си най -щастлив, най -здравословен живот. Според Baxter Bell, доктор по медицина и сертифицирана учителка по йога Нина Золотоу, автори на Йога за здравословно стареене, Откриването на тайните за здравословно стареене, като толкова много от дилемите на живота, започва с разгръщане на вашата йога постелка.

„Телата ни са доста сложни, като ни казват, когато изпадаме в неприятности. Нашата работа е да го забелязваме и всъщност да обърнем внимание и да правим нещо по въпроса."-Baxter Bell, MD

Да не се бърка с дълголетието-основна тенденция на уелнес на момента, която включва удължаване Времето ви тук на Земята чрез биохирутизиране на всичко от вашето кафе до вашите оргазми (сериозно) -золотоу и звънец се концентрират върху учебните ходове, които ще подобрят цялостното ви качество на живот през годините, които сте направете има. Което означава, че-предположихте, че това е добро, трудно слушайте какво трябва да каже тялото ви.

„Телата ни са доста сложни, като ни казват, когато изпадаме в неприятности, а работата ни е да го забелязвам С тялото си те са много по -заинтересовани да третират тялото наистина, наистина добре и да не игнорират тези наистина ясни сигнали."

Готов да даде на тялото си малко t.L.° С.? Продължете Йога за здравословно стареене.

1. Откъснато разтягане на крака

За първото движение продължете напред и вземете каишка (или кърпа) и започнете, като легнете плоско на гърба си. Оттам авторите казват да „внесете дясното коляно в гърдите си, поставете каишка над арката на десния крак и изпънете десния крак към тавана. Вървете двете си ръце по страните на каишката, докато ръцете ви са прави, и удължете левия крак по земята. Регулирайте десния си крак напред или назад, докато лесно можете да изправите дясното коляно и все пак да почувствате разтягане през гърба на крака. Отпуснете раменете си и се уверете,."

Когато сте готови да излезете, "огънете дясното коляно, плъзнете каишката от крака, спуснете десния крак на пода и огънете и двете колене. Разклатете ръцете и китките си.„Повторете от другата страна.

2. Гледащо надолу куче

След това, OG йога се движи за укрепване на гърба и раменете и разтягане на задната част на тялото. „От позиция на ръцете и коленете, движете ръцете си напред около една дължина на ръката и завъртете пръстите на краката си“, инструктирайте авторите. „Натиснете здраво ръцете си в пода и изправете лактите си. Повдигнете коленете си от пода и натиснете ханша нагоре и назад, далеч от ръцете си, когато постепенно започвате да изправяте краката си. Освободете петите си върху или на пода и удължете от китките си до костите на седящите си. Дръжте някакъв мускулен тон в корема, ако сте склонни да се люлеете на гърба си и да плувате в съответствие с главата си с гръбнака си."

След като сте готови да излезете, просто огънете коленете си и ги върнете на пода.

3. Стоещ напред завой

Сега е време да се справим с тези тазобедрени стоки. „Започнете да стоите с краката си около разстояние на бедрата и ръцете си на бедрата. Съвет напред от тазобедрените ви стави, поддържайки гръбнака си в неутрално подравняване, доколкото можете, „Напишете авторите. „Когато почувствате, че костите на таза вече не се търкалят върху горната част на бедствията, оставете гръбнака ви да се закръгли леко и надолу, докато стигнете до удобно разтягане. Поставете ръцете или върха на пръстите си до или пред краката си, или, ако те не могат да стигнат до пода, поставете блокове под ръцете си и огънете лактите и закопчайте срещу ръцете. Дръжте ръцете и страните на торса си силни и активни."

След като вашите хами се разхлабят, излезте бавно и застанете с прав гръбнак.

4. Седнал напред завой

След това донесете същия този участък на пода. Ако подбедриците ви са склонни да са на по -строгата страна, Bell и Zolotow препоръчват да поставите възглавница (или засилвател) под бедрата и да поддържате каишката си под ръка. „Седнете с краката си направо пред вас, глезените и краката, наведени до 45 градуса или се огъват до 90 градуса“, ​​инструктирайте дуото. „С удължен гръбначен стълб стигнете до ръцете си отгоре и върнете напред от бедрата си. Когато бедрата ви спрат да се въртят, посегнете с ръце към краката си, увиване или пръсти или каишка около тях. След това внимателно пуснете в завоя напред, без да дърпате гърдите си по -близо до бедрата. Отстъпи, ако участъкът е твърде интензивен."

Когато сте готови да излезете, „Завъртете мускулите на краката, освободете ръцете си и се люлеете в изправено положение, като ръцете ви достигат над главата. След това освободете ръцете си."

5. Закъсал обрат

За да влезете във вашия обрат, започнете с легналото. След това „Вкарайте коленете си към гърдите си, докато бедрата ви са вертикални, а пищялите са успоредни с пода. Изпънете ръцете си от страните си, с дланите на ръцете си нагоре ", пишат те. На следващо място, "пуснете краката и бедрата си нежно на пода вдясно, така че външният десен бедро и крак да почиват на пода. Дръжте краищата на коленете си дори един с друг. Ако се почувствате прищипване в задната част на лявото рамо, повдигнете лявото рамо и ръката на няколко сантиметра от пода и стигнете до лявата ръка към лявата страна на постелката."

След като сте се изкривили до съдържанието на сърцето си, върнете се в центъра. След това повторете от противоположната страна.

6. Детска поза

Преди да влязат в позата, авторите препоръчват да поставите йога одеяло (или друго от вашите фаворити) върху постелката си. След това елате на ръцете и коленете си. „Дръжвайки колене за разстояние от бедрата, плъзнете краката си по-близо, така че големите ви пръсти да се докоснат“, пишат те. След това, "Бавно спуснете бедрата назад и надолу към петите. Леко закръглете гърба си напред и надолу, с гърдите си към или към бедрата. Освободете главата си, опирайки се на челото на пода. Пометете ръцете си назад до тялото си, с гърбовете на ръцете си близо до краката. Освободете раменете си далеч от гръбнака си."

За да излезете от асана, вървете дланите си обратно към коленете си и излезте изправени, седнали на петите си.

7. Мостова поза

Легнете обратно на постелката си, с краката си непосредствено под коленете. Уверете се, че петите ви са на около четири инча от бедрата ви. „С успоредни бедра, натиснете надолу в краката си и повдигнете бедрата си право нагоре, поддържайки естествената си долна задна арка“, обяснявайте авторите. „Спрете, когато разтягането на предното ви тяло е силно или коленете ви се разпаднат. Натиснете здраво гърбите на горната част на ръцете, докато активно повдигате долния връх на гърдата. Сега или продължете да натискате здраво ръцете си в пода, или да навивате костите на горната част на ръката под гърдите си и да стискате ръцете си под тялото си. Дръжте главата и шията си отпуснати и центрирани."

Излезте бавно. Доведете ръцете си настрани, след което спуснете бедрата до пода.

8. Крака нагоре по стената поза

Тази възстановителна инверсия (една от любимите йога пози на Elle MacPherson, BTW) е следваща във вашия списък. „Седнете настрани към стената, на около шест инча, с колене, огънати и подметките на краката на пода“, съветват авторите. „След това се завъртете към стената, удължавайки краката си нагоре по стената, докато използвате ръцете си, за да спуснете бавно гърба и да се насочите към пода. Изправете краката си, като петите си опират на стената. Донесете ръцете си в положение натуси до ушите си или ги отпуснете от страните си. Затворете очите си и практикувайте просто осъзнаване на дишането или друга техника на медитация."

Излизането от този отнема малко финес. „Плъзнете краката си надолу по стената и огънете коленете си към гърдите“, обяснявайте авторите. „След това нежно се търкаляйте на една страна и използвайте ръцете си, за да се притиснете бавно до седнало положение, почивайки за няколко вдишвания."

9. Трупна поза (известна още като Савасана)

Започнете, като легнете на гърба си с наведени колене. „Изправете краката си и ги позиционирайте на 8-10 инча разстояние. Изключете ръцете си, така че дланите ви да се изправят нагоре и ръцете ви са на 6-8 инча от тялото ви “, инструктирайте Bell и Zolotow. „Поставете равномерно главата си между раменете и обърнете се право към тавана (не се обръщайте към едната страна). Регулирайте тялото си, така че да е възможно най -симетрично, а теглото ви е равномерно разпределено. Поемете ангажимент да останете неподвижни и да обърнете информираността си навътре."

Ако (някога) искате да излезете, започнете с огъване на коленете и приведете подметките на краката си на пода. След това се дръпнете до седнало положение.

Дръжте тялото си да тече с тези 5 йога пози, за да засили имунната ви система или тези 8 асани за облекчаване на болката в периода.

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave