Опитах да биохакът на моя период, за да оптимизирам тренировките си--какво се случи

През всяка фаза на вашия цикъл хормоните ви се променят и в резултат на това влияят на тялото ви, докато се подготвя да има период или за бременност. Това „може да повлияе и на нашето упражнение и други неща в нашето тяло, тъй като хормоните ни не са просто локализирани в матката, или към яйчниците или яйцата“, казва д -р. Давенпорт.

Фоликуларната фаза

Повечето дължини на менструалния цикъл варират от 25 до 30 дни, но това е индивидуално за всеки менструатор и може също да варира цикъл до цикъл. Според д -р. Davenport, фоликуларната фаза технически започва в първия ден от вашия период. Приемайки приблизително 14 дни, се счита за „ниско хормонално състояние“, когато нивата на вашия естроген и прогестерон са ниски, а хормонът, стимулиращи фоликулите задейства освобождаването на яйце от яйчника-occur в по-ниски концентрации, обяснява DR. Запад.

По време на ранната част на тази фаза сте в състояние да изградите повече мускули, отколкото други времена на месеца, защото това е, когато тялото ви може да се справи с най -много стрес, според DR. Запад. Това е моментът да се възползвате от тренировки с висока интензивност и съпротива. Можете също така да забележите, че възстановяването ви е по -добро и вижте, че променливостта на сърдечната честота е по -висока, което означава, че тялото ви може да се представи на по -високо ниво.

Фазата на овулацията

Когато наближавате фазата на овулацията, когато се освобождава яйцето, нивата на естрогена ви се увеличават до най -високите им нива, а прогестеронът също се увеличава леко, казва DR. Запад. Тази фаза обикновено се среща от около 11 ден до 21 ден от вашия цикъл.

Тъй като тялото ви се подготвя за потенциална бременност, увеличаването на естрогена ви позволява да изграждате мускули по -ефективно, тъй като тялото ви е в анаболно състояние, имунната ви система е „донякъде засилена“, защото тялото ви се оптимизира за бременност и тестостеронът ви Нивата се увеличават леко, което може би е причината да се чувствате по -енергични и да имате по -голямо желание да упражнявате, според DR. Запад.

Но с увеличаването на нивата на естрогенът ви, изследванията показват, че лигаментът се увеличава и затова може да сте изложени на по -голям риск от наранявания на ACL и тендинопатия, където вашите сухожилия започват да набъбват и да се възпалят.

Лутеалната фаза

Лутеалната фаза възниква между времето на освобождаването на яйцето и когато започне периодът ви, казва д -р. Davenport и трае приблизително от 15 на ден 28 от вашия цикъл. Когато стартира е „Когато видим, че нивата на прогестерон наистина ескалират“, добавя д -р. Запад. Тези нива ще намалеят точно преди менструацията, тъй като облицовката на матката се натрупва.

В лутеалната фаза тялото ви не може да се справи с толкова напрежение, така че това е, когато може да искате да се съсредоточите върху вземането на дни за възстановяване между тренировъчните сесии. В този момент тялото ви също не използва въглехидрати, за да съхранява енергията толкова ефективно, така че DR. Запад съветва увеличаването на приема на въглехидрати.

Можете също така да изпитате традиционни симптоми на ПМС като задържане на вода и умора, в допълнение към по -високите телесни температури (отбележете това, ако правите дейности за издръжливост на открито). Д -р. Уест препоръчва да използвате това време да правите по-малко високи тренировки и да изберете по-възстановителни практики, като йога, и прекарвайте повече време, фокусирайки се върху почивка, особено в късната лутеална фаза.

Менструация

С намаляването на нивата на прогестерон, тялото ви започва да се подготвя за периода ви, ако яйцето не е било оплодено. Това е, когато вашата маточна подплата започне да се пролива, обяснява д -р. Запад. Вашите нива на прогестерон и естроген са най -ниските, сигнализират на мозъка да повишат нивата на FSH, а след това цикълът се повтаря.

Що се отнася до дейността, „по време на менструацията, наистина е важно да продължите да се движите. Някаква активност е по -добра от никоя “, казва д -р. Запад. Това движение може да помогне за борба с симптомите като спазми.

Как менструалните фази влияят на физическата активност и ефективността

Експертите са съгласни, че трябва да се направят повече изследвания, фокусирани върху ефектите на менструацията върху атлетичните показатели. Според д -р. Davenport, малкото изследване, което е там, е било неубедително, тъй като цикълът на всеки менструатор е различен и те освобождават различни нива на хормони. И все пак, д -р. Уест е шампион за обсъждане как вашият цикъл влияе върху производителността, проследяването му и по-добре разбирането как може да помогне на спортистите и неатлети да.

Едно нещо, което данните досега предполагат, е да слушате тялото ви и да отговаряте на неговите нужди, казва д -р. Давенпорт. Например, ако се чувствате уморени, може би пропускате бягането на пет мили, който сте планирали, и вместо това отидете на дълга разходка.

Какво научих от биохирукцията на собствения си цикъл

Имах късмет, че никога не изпитвам сериозни PMS. Обикновено имам доста лек и лесен период, минус е малко по -емоционален и раздразнителен през седмицата или така водещ до него.

По време на лутеалната фаза имах среща на пистата и се състезавах в Пентатлон, така че не следвах съветите от приложението Whoop, което беше, че беше подходящ момент да се съсредоточа върху силовите тренировки и да се съсредоточа повече върху моето възстановяване. През седмицата на състезанието ми се почувствах уморен, защото не получавам достатъчно сън. Но аз намалявах тренировката си (известен още като сваляйки силата на звука), така че определено се чувствах добре.

В деня на моята среща коучингът на Whoop заяви, че толерантността ми към напрежението е ниска, но не се състезаваше не е опция. Избутах тялото си към макс-и се чувствах страхотно. Имах толкова много енергия и усетих всички неща, които искате да почувствате по време на състезание: мощни, силни и уверени. Това определено се дължи на това, че се чувствам добре в моя треньор и тренировъчна програма, чувствах се добре подготвен, почивка и фокусиране върху храненето с регистриран диетолог, за да ми помогне да ме подхранва и да помогне за възстановяване.

Ще кажа, обърнах внимание на препоръката на Whoop за прекарване на повече време затопляне, за да предотвратя нараняване. По ирония на съдбата избърсах препятствието в деня преди състезанието си, но не се контузих-просто идва с територията и трябваше да се случи рано или късно.

След като състезанието приключи, взех една седмица почивка, за да позволя на тялото ми да почива и да обработва психически всичко, което се приведе в съответствие с фазата на менструация. Не тренирах, но се опитвах да излизам навън ежедневно за разходки и се фокусирах върху работа за възстановяване като мобилност на тазобедрената става и разтягане.

По време на фоликуларната фаза се почувствах добре и се върнах в типичната си рутина на спринтиране и сила. Определено се чувствах по -енергичен по време на фазата на овулация (с изключение на дните, когато останах до 3 a.m.). Но аз всъщност не ощипих тренировките си, защото често се състои от висока интензивна скорост и сила на сила.

Като цяло открих, че е малко поразително да обърна внимание на различните фази на моя цикъл и въпреки че това е анекдотично, не се чувствах по -добре или че работата ми се подобри или отказа от проследяването на периода ми. Но беше полезно да имам представа за тялото ми, по -специално физиологичните промени, които се случват по време на различните фази. Имах по -добро разбиране защо в някои дни тренировките ми се чувстват изключително тежки, а в други дни се чувствам невероятно, вместо просто да мисля, че съм суша или трябва да работя по -усилено. Като цяло най -голямата полза беше просто да се съобразявам с тялото си.

Не съм сигурен дали някога ще бъда човекът, който напълно приспособява навиците си за обучение към периода си, отчасти защото се чувства твърде твърд (знам, Винаги имайте гъвкавостта да променя обучението си-трябва да се състезавам, когато имам състезания, без значение в каква фаза от моя цикъл съм.

И все пак всички ние заслужаваме да разберем как функционират телата ни, без да се срамуват, смущават или сякаш сме единственият, който преминава през нещо. Колкото повече се изследва тази област, толкова повече информация ще можем да използваме.

Търсите повече как да оптимизирате периода си? Ето няколко съвета как да ядете за менструалния си цикъл:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.