Ако искате по -силно ядро, не пропускайте тази важна стъпка, докато държите дъска

Наличието на силно ядро ​​е от съществено значение за цялото движение. Силното ядро ​​помага да стабилизирате вашия лумбален гръбначен стълб и таз, позволява ви да извършвате движения като усукване и огъване и дори може да подобри атлетичното си представяне. Има множество упражнения за AB, които можете да направите за укрепване. Но докато дъските се появяват в безброй тренировки, може да бъде лесно да ги направите с неправилна форма. Една от най -често срещаните грешки, които хората правят при започване на дъска, забравя да активира глутета и коремните му мускули. За да ви помогнем да усъвършенствате формуляра си за дъска и да ви научим как правилно да стартирате дъска, говорихме с Chip Coleman, CSCS, съосновател на Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, е съосновател на Motus Performance в Тусон, Аризона.

„Когато приемате нещо толкова просто като дъска, всички влизат в дъска по много подобен начин. Те слизат на ръцете и коленете си и хвърлят ханша си във въздуха “, казва Коулман. Въпреки че това може да изглежда нормално, две често срещани грешки в техниката, които Коулман вижда, когато хората започват по този начин, влизат в дъската с предния тазов наклон, „с голяма арка в гърба си,„ и влизат в дъска с високи бедрата, сякаш “ отново в позиция на щука. Тези грешки се случват, защото тялото ви естествено иска да се премести в позиции, които изискват по -малко мускулна енергия, особено ако имате слабо ядро ​​или не сте свикнали да изпълнявате дъски, казва Коулман.

Ако сте склонни да изпълнявате дъски с извита или въртяща се, може да почувствате как вашите четириноги работят малко, но в крайна сметка, „наистина не активирате директно ядро ​​мускулатура, вие просто почивате на гръбначните си тъкани и дискове и стави, - Казва Коулман. Това може да доведе до нараняване с течение на времето и е наложително да защитите гръбнака си, като го поставите в оптимално положение, което има много общо с позицията на вашия таз, според Coleman. „Каквато и тенденция да имате, ако не зададете добре тазовото си положение, никога няма да активирате наистина основната си мускулатура по начин, който е защитен от гръбначния стълб.„Освен това, когато става въпрос за дъската, няма да активирате предните си основни мускули, както трябва и да извлечете засилващите ползи от упражнението.

За да се насочи към вашата дъска, Coleman съветва да започне, като полагате плоско на стомаха ви. „Ако знам, че всички лежат плоско на стомаха си и могат да проследяват глутеите си, бедрата автоматично натиска напред напред.„Оттам целта е да поддържате позицията на бедрата, като същевременно поддържате както вашите глутеи, така и ядро ​​активирани, докато се повдигате в позиция на дъската, поддържайки това активиране през цялата продължителност на задържането на дъската.

В началото може да се почувства чужд, за да договорите съвместните му мускули и основни мускули, но по този начин дава възможност на бедрата да запазят таза „в това хубаво, плоско подравняване. И тогава ядрото е да се научим да останем в тази наистина силна, естествена лумбална крива, а не в позиция на супер-арх или висока щука “, казва той. Може да отнеме известно време, за да забиете тези нови сигнали, поради което Coleman препоръчва да имате вербална обратна връзка от треньор или просто да обърнете повече внимание на вашата техника, когато изпълнявате дъска.

За начинаещи или всеки, който смята, че формата им може да използва известно подобрение, Coleman съветва да прилага тези сигнали от позиция с висока степен, за да изгради мускулна издръжливост и основната ви мускулатура. Оттам можете да преминете към лакътната дъска. Можете също да използвате този съвет, когато изпълнявате други вариации на дъската, като странична дъска, той казва.

Ако решите да направите повече динамични вариации като дъски за надолу, Coleman предупреждава, че те могат да „ритат някого в неправилното си движение на навика“ и може да изпаднете от набирането на съзнателно мускули и да използвате всеки метод, който ще ви позволи да държите дъска Независимо от вашата форма. Не е нужно да отрязвате динамични вариации от вашата програма, но „уверете се, че сте солидни във всякакъв вид статична позиция, преди да преминете към нещо динамично“, съветва той. Ако сте готови да подобрите техниката си на дъска, следвайте простите стъпки по -долу.

Как да държите дъската правилно

1. Започнете, като лежите плоско на стомаха си и с контрол, включете глутета и коремните мускули.

2. Докато все още ангажирате глутеите и коремните му мускули, изтласкайте се от пода, или от ръцете или лактите или предмишниците, за да продължите скапулите си (костите на рамото)). Вашите лакти и ръце трябва да са директно под раменете и тялото ви трябва да е по права линия от главата до петите.

3. Задържайте за определения период от време.

Визуален ученик? Опитайте тази:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.