„Аз съм сертифициран личен треньор и затова не се подобрявате в лицеви опори“

2. Поддържайте правилна форма на лицеви опори

Ако не правите лицеви опори с правилната форма, бихте могли да пропуснете да се подобрите, както и да се изложите на риск да получите мускулно напрежение или нараняване, като стегнатост или спазъм в шията и раменете. Плюс това, това е супер неудобно и болката може да предизвика хаос в други области на тялото по асоциация, като гърба.

Трябва да държите сърцевината, държано здраво, гърбът е плосък, сякаш сте в положение на дъската, а ръцете ви на същото ниво на гърдите ви-и често тази форма обикновено се прави грешно, където гърбът се огъва малко или ръцете не са огънати под правилния ъгъл.

„Започнете с гърдите и стомаха на пода с краката си направо зад вас и бъдете сигурни, че ръцете ви са на същото ниво като гърдите ви, огънати под ъгъл 45 градуса“, ​​казва Stonehouse. След това, докато натискате с ръце, поддържайте краката си стабилни и стискайте четириногите, глутеите и ядрото-тогава издишване. Дръжте тялото си в позиция на дъската за няколко секунди и след това вдишайте, когато тялото ви пада обратно в началното му положение.

3. Започнете с други вариации на лицеви опори

Ако не сте силни в ръцете и раменете си, както и ядрото, все още, поемането на подвига на класическия натискане може да бъде твърде много за вас наведнъж. Може да искате да започнете с наклонени лицеви опори, вместо това или друга от многото вариации на лицеви опори.

„Поставете ръцете си върху предмет, като кутия или пейка с 12 -инчова кота, тъй като това отнема част от натоварването ви от лицевата страна и ви позволява да натрупате първоначална сила“, казва той. Освен това ви помага да избегнете болка в китката, което може да се случи, когато за първи път започнете да правите лицеви опори. „Практикувайте 3 комплекта от 5-10 повторения и увеличете повторенията след няколко дни, ако се чувствате добре“, казва той.

4. Бавно увеличавайте повторенията си, за да изградите интензивност

И така, виждате подобрение? Вместо просто да правите основните си лицеви опори и по-голям брой повторения, може би добавете повече съпротива и предизвикателство, като намалите повторенията, но увеличаването на интензивността-това може да увеличи силата и наистина да се насочи към тези мускули.

„Нарежете отново повторенията си и добавете 10-20 секунда отброяване, след това, когато се спуснете, отброявайте 10-20 секунди, което от двете е разумно за вас, след това натиснете към оръжията и повторете“, казва Стоунхаус. Това ще изгради сила и стабилност. Започнете с три до пет повторения и работете по пътя си нагоре, когато станете по -силни.

Можете също така да натрупате предизвикателството с кутия. Поставете краката си върху повдигнат предмет и ръце на земята. „Това поставя повече акцент, тежест, върху раменете, ръцете и сърцевината си, а за опитни изпълнители, това ще помогне да продължите да укрепвате предната ви верига и мускулните групи на горната част на тялото“, казва той.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.