Аз съм физиотерапевт и ето краткото загряване, което препоръчвам на всеки да го направи преди да плува
С други думи, плуването поставя свой специфичен стрес върху тялото ви, за който трябва да сте готови. Този стрес също е много повтарящ се, тъй като плуването е цикличен спорт, който включва същото движение, многократно, което може да доведе до прекомерна употреба поради повтарящ се напрежение. Съответно, плуване, което е насочено към тези зони с висока употреба, ще бъде много полезно, за да ви държи в басейна с по-малко болки и болки, както и да ви накара да плувате по-бързо.
Треньорът по плуване Адам Нелсън, който подчертава важността на правилното загряване на плуването на всеки от неговите спортисти, казва, че е невероятно важно, защото ви подготвя за действителното плуване. „Установихме, че„ грундирането на системата “е дало на нашите спортисти по -добри времена в басейна и също е поддържал по -здрави, казва той, той казва. „Най-добрата част е ефективното загряване може да бъде всички от пет до седем минути, след като го намалите.”
Треньорът Нелсън поставя акцент върху ефективно загрявка. И така, какво включва това? Тъй като плуването е много добре проучен спорт, който включва повтарящи се движения, е по -лесно да се определи какви мускули и стави се облагат най -много. Проучванията, разглеждащи мускулната активност и мобилността на ставите, са открили ключови общи характеристики при основните плувни удари. Например, той изисква по -високи мускулни изисквания към предния делтоид (пред рамото), лата (странични мускули на гърба) и бицепси, заедно с изискванията за мобилност на раменните лопатки (скапула) и гореспоменатата раменна става (гленохумерална става).
Имайки предвид тези изисквания, създадох това пет части плуване, което ще ви подготви за басейна
Някои ключови бележки, преди да влезем в детайлите. Единственото оборудване, което ще ви трябва за това, е самостоятелна лента за съпротива. Изберете съпротива, при която окончателните повторения на упражнението са умерено предизвикателни (не забравяйте, че това е просто загряване, не се опитваме да изгорим!).
Част 1: Серия на групата
Попълнете 10 повторения на всяко от следните упражнения.
- Брънч се разглобява
- Диагонална лента се разгръща (завършено и в двете посоки)
- Banded Biceps Curl (три секунди броене на спускането)
- Преса за гръдния гръден кош (три секунди броене на спускането)
Част 2: Повдига серия
Попълнете 10 повторения на всяко от следните упражнения.
- Лентално повдигане (три секунди на спускането)
- Banded Overhead Press (три секунди броене на спускането)
- Обвързани трицепси
Част 3: Активиране на пръста и предмишницата
Попълнете 10 повторения на следващите упражнения.
- Флексиране и разширение на предмишницата на лентата на предмишницата
Част 4: Мобилност на рамото (скапулар)
Попълнете пет кръга от следната последователност.
- Контролирани ставни ротации (автомобили) за раменни острие
Част 5: Рамо (гленохумерална) мобилност
Попълнете пет кръга от следната последователност (едната страна наведнъж).
- Контролирано ставно въртене (автомобили) за рамо
