„Аз съм физиотерапевт и това са 7 -те неща, които правя всеки ден за здрав гръбнак“

Следващо нагоре: Пълен обхват на движение (или мобилност). Всеки прешлен трябва да може да се движи. По този начин, когато правите нещо като Twist или Bend, задачата се разпределя равномерно по гръбначния стълб, така че никоя част от него не работи твърде усилено, което може да ви накара да се склонен към нараняване.

И накрая, гръбнакът ви трябва да има място за дишане! „Здравият гръбнак е този, който има малко място в него“, казва Зотос-Флорио. „Ако гръбначният ви гръбнак беше мърляв и вие го отваряте, бихте искали гръбнакът да има някакво ниво на откритост, а не напълно да се компресира. Така че колкото по-декомпресиран е гръбнакът ви-и колкото повече пространство има между костите-по-лесно е всяка кост да се движи.”

Но многократно оставането на една поза твърде дълго поставя всички тези фактори, мобилност и риск от пространството. И за съжаление, седенето за дълги периоди от време може да компресира нашите шипове и дори да компрометира движението на някои прешлени. Ето защо самата Зотос-Флорио обръща внимание на гръбнака си.

По -долу са упражненията за гръбначна мобилност, които тя практикува през целия ден, когато се чувства хрупкава и стегната или първо нещо, когато се събужда. Като цяло Zotos-Florio съветва да отделя 10 минути на ден, за да поддържа този гръбначен стълб здрав.

7 Упражнения за гръбначна мобилност за насърчаване на здрав гръбначен стълб

1. Декомпресия

Това е упражнение, което Зотос-Флорио обича да прави през целия ден, дори докато прави нещо като миене. Стойте изправено. Това означава, че теглото ви се разпръсква равномерно през краката ви, гръбнакът ви е неутрален (означава, че раменете, бедрата и глезените са всички в една линия и имате естествена крива в долната и горната част на гърба) и се уверете, че брадичката ви е ' t изтича напред. „Това е нещо като домашна база“, казва Зотос-Флорио за тази стойка. „Не е нужно да живеете тук, но това е чудесно място за практикуване.”

След това си представете, че на главата ви седи балон с хелий. Струната преминава през черепа ви до врата и гръбначния стълб. Без да издувате тези ребра напред, оставете балонът с хелий да ви повдигне. „Чувствайте се как бихте могли да получите два сантиметра по-високи“, казва Зотос-Флорио.

2. Пози за портата, за да създаде още повече пространство

Това упражнение допълнително удължава гръбнака ви с помощта на страничен участък. От високо положение на колене изпънете единия си крак направо настрани, така че кракът ви да почива плоско на пода, пръстите на краката напред напред напред. Сега преосмислете балонът с хелий, който ви дърпа нагоре (без ребрата ви да пламват напред). След това повдигнете ръката на коленичителния си крак над главата си и се наведете отстрани на удължения си крак. Задръжте за три до пет кръга дишане, след което повторете от другата страна.

3. Тазови наклони за практикуване на флексия и разширение

За да изолирате прешлените и да се уверите, че всеки има пълен обхват на движение, ще практикувате влизане и излизане от флексия (договаряне) и разширение (разтягане). Застанете пред повърхност като легло или бюро, поставете ръцете си върху него и пантата напред от бедрата, като държите мек завой в коленете си. Редувайте се между привличането на опашката под и залепването на дупето си, без да се стиска глутеите. Продължете за три до пет кръга дишане.

4. Флексия и удължаване на гръдния стълб

Можете да практикувате същия принцип на договаряне и разтягане за горната част на гърба. Започнете да коленете на пода или леглото си и поставете дланите си плоски на повърхността пред вас, леко пред раменете. Закачете брадичката си и заобиколете горната част на гърба към тавана, след което обърнете това движение, за да извиете гърба си и повдигнете погледа си, за да погледнете между ръцете си. Продължете за три до пет кръга дишане.

5. Се търкаляйте нагоре и надолу

Поставете долната част на гърба и движението на гръбначния стълб на гръбначния стълб за цяла поза за отваряне на гърба. Застанете направо в тази домашна база. След това приберете брадичката си и започнете да се сгъвате напред, сякаш се опитвате да докоснете пръстите на краката си, като започнете с раменете, след това горна, средна и долна част на гърба докрай надолу. Пауза на дъното, след което притиснете опашката под и обърнете тази поръчка, за да подредите гръбнака си обратно, докато не стоите висок. Оставете главата ви да бъде последното нещо, което трябва да вдигнете.

„Сякаш някой върви пръсти по гръбнака ви“, казва Зотос-Флорио. „Докато докосват всяка кост, вие искате да закръгляте тази кост надолу. Така че наистина се опитвате да се закръгляте почти над плажна топка или боулинг топка и всеки прешлен получава шанс да се закръгли на път надолу.”

6. Аксиално въртене

Намерете стена, която можете да застанете настрани до това, след което влезте в лъч на бегач, с десния крак напред и обратно коляното надолу, така че дясната ви бедро и външното бедро докосват стената. След това удължете дясната си ръка направо пред себе си до стената. След това удължете лявата си ръка направо пред себе си и след това я отворете и обратно зад вас, така че гърдите ви да се въртят, за да се обърнете към стената, като лявата ръка е удължена назад. Горната ви част на тялото ще бъде в Т форма. „Не го инициирайте с отваряне на ръката си, инициирайте го с лявата ребра, въртяща се назад“, съветва Zotos-Florio. Задръжте за три до пет дишания, след което повторете от другата страна.

7. Защитете врата си

Вратът е най -високата част на гръбначния стълб, така че не го забравяйте. Това упражнение го разтяга и раменете, защото тези мускули са толкова преплетени. Бавно погледнете наляво и надясно, нагоре и надолу, след което завъртете раменете назад и напред. Повторете още три до пет пъти.

Както предложи Zotos-Florio, направете тези гръбначни мобилност да се движат част от ежедневието ви и се стремите да ги правите 10 минути всеки ден, или когато се събудите, или като приятна почивка от работа. И ако искате да се подобрите още повече на гръбначната си подвижност, опитайте пилатес.

Можете да започнете с тази 15-минутна тренировка с цялото тяло, която ще ви помогне да увеличите мобилността си от главата до петите: