„Аз съм треньор и затова горната част на тялото ви не се засилва“

Как да тренирате за изграждане на сила на горната част на тялото

Вероятно сте го познали, но един от най-ефективните начини за изграждане.„Обучението за хипертрофия е най -добрият ви залог, защото е предназначен да увеличи силата и размера на мускулите ви едновременно.

Това се случва, защото докато повдигате и изпитате време под напрежение (колко дълго държите и движите пример за тегло, спускайки се в клек и задръжте три секунди, преди по -силен, докато се възстановявате и спите. "Постепенно, с течение на времето, когато станете по -силни и увеличавате теглото и продължителността на всяко упражнение, мускулите се адаптират и увеличават силата, размера и издръжливостта", казва Уелс.

Що се отнася до специфичните движения, Wells препоръчва да се направи комбинация от сложни упражнения, многократни движения, които набират групи големи мускули наведнъж, като наведени редове, в допълнение към изолирани упражнения като трицепс спад.

Как да изградим здравина на горната част на тялото с тренировки с телесно тегло

Въпреки че вдигането на тежести е един от най-добрите начини за изграждане на сила на горната част на тялото, това може да не е за всички, първоначално. Ако сте нови за силовите тренировки и упражнения, можете да започнете да изграждате сила на горната част на тялото с движения и тренировки с телесно тегло. Но има няколко предупреждения. Първото е, че ще ви отнеме повече време, за да изградите сила, а второто е, че като станете по -силни, в крайна сметка ще ви трябва повече стимул за мускулите си, за да продължите да изграждате сила на изграждането.

Освен това може да бъде по -трудно да се насочите към определени мускулни групи само с телесно тегло, казва Wells. „Използването на тежести за обучение на горната част на тялото ви, по -специално, ви позволява да изолирате мускулите, които съставляват гърба и раменете си по начин, който може да бъде трудно насочен чрез упражнения за телесно тегло."

Колко често трябва да тренирате горната част на тялото си, за да изградите сила

Така че сега, когато знаете какво да правите, може би се чудите колко често трябва да тренирате, за да започнете да виждате резултати. Според Уелс това ще зависи от вида на тренировките и силовите тренировки, които правите. Ако правите хипертрофия, тя казва, че повечето тренировки ще бъдат разделени, за да се насочат към различни мускулни групи в горната част на тялото ви като гърба, раменете, гърдите и трицепсите. Wells добавя, че програмите за хипертрофия обикновено съдържат две до пет специфични за горната част на тялото тренировки седмично. Важно е да се отбележи, че това ще варира, особено ако правите тренировки с цялото тяло.

Ако сте начинаещ или просто сте предпазливи да прекалявате, Уелс обича да прави мускулни групи, където се фокусирате върху няколко части на тялото на всяка сесия, за да гарантирате, че тренирате равномерно и безопасно. Това също позволява по -интензивни тренировки, защото се фокусирате върху една до две мускулни групи на сесия и сте в състояние да се повдигнат с по -голям обем и интензивност. Просто не забравяйте да позволите достатъчно възстановяване между вашите сесии-ден или два трябва да е достатъчен.

Колко време отнема резултатите от силата на горната част на тялото

И накрая, когато става въпрос за това колко време ще отнеме, за да започнете да виждате резултатите от силата на горната част на тялото, Уелс казва да помните, че фитнесът е индивидуален и резултатите се основават на променливи като вашите тренировки, начин на живот и хранене. Освен че виждате резултати като засилване, „също е важно да се отбележи, че нефизическите ползи могат да бъдат също толкова важни, колкото физическите ползи, които можете да очаквате да спечелите да спечелите."

Поставете съветите на Wells на теста с тази 25-минутна горна част на тялото и основната тренировка:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.