Тайната ли е да се събереш най -добре в това да се отнасяш с него като с HIIT тренировка?

Продължавайте да четете, за да разберете какви етапи на сън трябва да се стремите да увеличите максимално всяка вечер и как да се обучавате да преминете през тях по-ефективно.

Етап 1: преди сън

Д -р. Лестър оприличава тази фаза с загряването на тренировка. „Това е много важно, но повечето хора не го правят“, казва тя. Pre-Sleep е, когато трябва да се грижите за самообслужване: Вземете гореща баня, прочетете книга, намажете на някои етерични масла и изключете телефона си. (Ако имате нужда от това за будилника, DR. Лестър казва да го поставите в режим на самолет.)

Всичко, което искате да отделите между 30 минути и час-и да се стремите към светлини с 10. (Знам, че и челюстта ми падна.) „Тялото се поправя между 10 p.m. и 2 a.m.," тя казва. „Ако не спите през това време, не получавате този спокоен, възстановителен сън, от който се нуждае тялото ви.- Ако ви е трудно да изключите това рано, DR. Лестър препоръчва да вземете мелатонин, за да помогнете да нулирате циркадния си ритъм и да пренаредите дневния си график, така че да не сте до късно. Да така е че решаващо.

Етап 2: лек сън

В действителен HIIT клас това би било фазата с ниска интензивност, казва д-р. Лестър. Това е, когато започнете да се размазвате, но силен шум все пак ще ви събуди.

В идеалния случай трябва да отнеме около 60 процента от общия ви сън, но DR. Лестър казва, че хората са склонни да прекарват много време в лека земя за сън. „Много хора просто се редуват между лекия сън и събуждането“, казва тя. С други думи, ако сте някой, който хвърля и се обръща, сънят ви е също толкова ефективен, колкото бавна разходка по бягащата пътека! Ключът е увеличаване на времето, което прекарвате на етапи три и четири.

Етап 3: дълбок сън

Тази фаза на сън е еквивалент на частта с умерено интензивност на тренировка, казва DR. Лестър-тежкото повдигане, ако щете. „Това е, когато мозъкът ни произвежда релаксиращи бавни вълни и тогава телата ни наистина лекуват“, обяснява тя.

За съжаление, въпреки че дълбокият сън трябва да компенсира 15 процента от общото ви време за сън, много хора не го получават изобщо. „Или имат твърде много кортизол през нощта, или не упражняват, което увеличава дълбокия сън“, казва тя.

За да засилите играта си с дълбок сън, не забравяйте да влезете в тренировка през деня-дори бързият прави разлика-стрес вечер и приоритизирайте да си легнете рано. Тъй като тази фаза се осъществява предимно преди 2 a.m., Хората, които остават до късно, са склонни да пропускат.

Етап 4: REM сън

„Що се отнася до съня, това е, когато имате най -активно сънуване“, казва д -р. Лестър, който оприличава Рем да прави хълмове във вашия HIIT клас. Това е, когато умът ви преминава в обработка на обработка на цялата информация, която е взела в предишния ден, и трябва да е равна на около 25 процента от общото ви време за сън.

Но хората са склонни да променят този етап, като настройват алармите си да излязат точно в средата на него. Това е така, защото REM обикновено се провежда в ранните сутрешни часове. Д -р. Лестър предлага да се определи точно когато трябва да се събудите, след това да направите всичко възможно, за да заспите 450 минути (около 7.5 часа) преди. Това ще ви даде достатъчно време, за да преминете през препоръчаните пет, 90-минутни цикъла на светлината, дълбоката, и REM сън.

Етап 5: Сутрешната рутина

Точно както охлаждането е жизненоважно за предотвратяване на болезнеността на следващия ден, сутрешната ви рутина има огромно влияние върху следващия Нощен сън.

Д -р. Лестър препоръчва да започнеш деня нежно с медитация, журнализиране и здравословна закуска, преди да премине към тренировка. „В идеалния случай трябва да тренирате сутрин“, казва тя, отбелязвайки, че стимулирането на тялото ви с тренировка през нощта не позволява да постигне статут на почивка и дишане. Тъй като вече сте в режим HIIT, може би няколко кръга от Burpees?

Ако се борите в отдела за дълбоки сън, опитайте се да си лягате в бафа, да се запасите с тези суперхрани или да направите някои възстановителни йога пози.