Направете здравословното хранене в реалност с този вкусен 28-дневен план

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN и основател на BZ Nutrition в Ню Йорк, препоръчва набиването на по -широки цели в нещо по -конкретно, което можете да „преброите и измервате“, за да останете отговорни. „Например, можете да кажете, че искате никога да не пропускате закуската, което е нещо малко, което можете да преброите и количествено определяте количествено. Това е ощипване, което ще окаже огромно въздействие “, казва тя.

Важно е също така да поддържате целите си фокусирани върху поведението, а не върху конкретни храни, за да не изпадате в рестриктивно мислене, казва Алиса Румзи, MS, RD, собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, виртуална частна практика, която е специализирана в интуитивно хранене. „Препоръчвам си да се запитате: Надявам се тази резолюция да промени тялото ми? Премахвам ли само нещата от живота си или добавям? Опитвам ли се да променя поведение или резултат?”Как отговаряте, може да ви помогне да разберете дали потенциалната цел идва от здравословно място или не.

Трябва също да помислите за начина си на живот и как вашите модели на хранене се вписват в него. „Целият смисъл е тези навици да продължат всички 12 месеца“, казва Зейтлин; Ако си поставяте цели, които не се свързват с това как реалистично искате да живеете, вероятно няма да можете да се придържате към тях. Например, ако обичате да ядете много с приятелите си, казвайки, че ще приготвите всяко едно хранене за себе си, вероятно не е възможно да се осъществи. Но ако решите, че искате да готвите поне едно хранене на ден, това все пак ви дава някаква гъвкавост да имате социално време с приятелите си, без да преработвате живота си.

Ден 2: Започнете дневник за храна

Zeitlin предлага да прекарате цяла седмица, включително уикендите, проследяване на това, което ядете и пиете, за да получите по -цялостна картина на вашите типични хранителни навици. Не е нужно да проследявате калории, размери на порции или макрос-zeitlin казва, че просто да запишете това, което сте яли и пили и времето на деня, в който сте яли, е достатъчно, е достатъчно. Изключението: напитки. „Искаме да знаем дали имате осем чаши вода или ако имате осем чаши вино“, казва тя.

Защо да започнете журнал за храна? Наличието на по-ясна картина на текущите ви хранителни навици ще улесни постигането на целите, които са от значение за вас и вашите нужди, които могат да ви помогнат да настроите или преразгледате тези цели, които сте поставили на ден 1.

Ден 3: Оценете приема на захар

В този момент е общоприето, че излишната консумация на захар е основен рисков фактор за възпаление, диабет и сърдечни заболявания, но все пак е огромна част от диетите на повечето хора. Според Американската сърдечна асоциация възрастните жени трябва да ядат не повече от 25 грама (около шест чаени лъжички) добавена захар на ден, но повечето от нас консумират около три пъти това количество.

Ето защо като част от вашия дневник за храните, Zeitlin казва, че е добра идея да проследите всичките си източници на захар, от здравите (плодове и зърнени храни) до по -упадъците и да прецените откъде идва захарта ви в даден ден или седмица. След това преработете хранителните си навици, така че приемът на захар да достигне препоръчителните нива без рязане всичко навън.

„Ако сте някой, който иска цялостният ви прием на захар за деня, за да имате нещо сладко, всичко, което трябва да направите, е да знаете това за себе си“, казва Зейтлин. „Тогава работим назад. Всяка вечер след вечеря имате една унция тъмен шоколад, фантастично. След това през останалата част от деня си, уверете се, че имате не повече от две чаши плодове на ден и не повече от две чаши зърно на ден.„Подхождането към него по този начин оставя място за десерт, като същевременно поддържате общите ви нива на захар в проверка.

Ден 4: Направете инвентаризация на хладилника и килера

Здравословното хранене разбира се започва с това, което имате в хладилника и кухнята си. Често това, което имаме под ръка в собствената си среда, помага да се информира избора на храна, който правим. "Ако вашата килерче и хладилник са снабдени с много здравословни, лесни варианти за храна, ще бъдете много по -малко вероятно да пещерите", каза Кимбърли Снайдер, CN, по -рано каза добре+добре.

Разгледайте днес какви храни имате в момента на рафтовете си и потърсете модели. Колко от него е свеж спрямо опаковани? Колко от него са растенията? Колко от него се квалифицира като обработен? Обърнете внимание, че надолу и се стремят да намалите обработените неща и да ги замените със свежи или минимално обработени стоки. И канавки, които са изтекли или съдържат изкуствени консерванти, изкуствени подсладители или високо фруктозен царевичен сироп.

Ден 5: Запасете се за здравословни запаси и хранителни стоки

Сега, когато сте виждали зоните на вашата кухня, които се нуждаят от попълване, е време да предприемете пътуване до хранителния магазин, за да се заредите с нови консумативи. Някои общи неща, които трябва да имате предвид, когато пазарувате здравословна храна: Купете продукция, която е в сезон, изберете минимално обработени храни със списъци с кратки съставки и купете само това, което наистина планирате да готвите. „Нищо не е по -изтощително от това да купите цял куп пресни зеленчуци и след това да ги изхвърлите, когато не можете да ги приготвите всички, преди да се объркат“, казва Zeitlin. Тя насърчава всички да направят списък с точно това, което възнамеряват да готвят и да се придържат към него в хранителния магазин.

Някои от любимите скоби на Zeitlin, които тя винаги има в кухнята си: бадемово масло, доматен сос, зехтин, пармезан, спанак, боровинки или някаква друга форма на плодове и тъмен шоколад.

Ден 6: Насладете се на артикул за продукция, който никога досега не сте опитвали

Направете бебешка стъпка към ядене на повече цели храни днес и хапнете продукт, който никога не сте имали досега. Бонус точки, ако е в сезон!

Ден 7: Практикувайте преструване на вътрешната си храна за храна

Здравословното хранене е повече от това, което консумирате; става въпрос за това как се отнасяте и към храната. „Добрите отношения с храната означават, че храната няма морален код“, казва Зейтлин. И все пак за много хора изборът на храна често се усложнява от чувство на вина или срам--който може да има вредни ефекти върху нашата психика. „Категоризирането на храни като„ добри “или„ лоши “може да причини някакво психично ограничение, при което се чувстваме зле след ядене. Това може да доведе до цикъл на ограничаване на храни, след това да се разпали по тези храни, след това да се чувства виновен за прекаляване с това и да работи за ограничаване на отново-цикъл, който е нездравословен за физическо и психическо здраве, казва тя, казва тя.

Може да отнеме време и да практикувате, за да неутрализирате вътрешния си диалог, казва Румзи. Започнете днес (и го поддържайте всеки ден след това), като активно поставяте под въпрос и оспорвате мислите си за храната. Ако откриете, че мислите, че „не трябва“ да ядете нещо, например, запитайте се защо. Дали защото смятате, че храната е „лоша“ или защото наистина не ви се иска да я ядете? Ако това е първото, настройте мислите си на Judgy, хапнете храната и обърнете внимание на това как ви кара да се чувствате след това (и, познахте, го поставете в дневника си за храна).

Ден 8: Ангажирайте се да ядете 30 растения през тази седмица

Изследванията показват, че хората, които редовно ядат поне 30 различни вида растения, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни и билки-имат най-здравословните черва. Увеличете собственото си здраве на червата, като се ангажирате да ядете 30 различни растителни храни тази седмица. Броят изглежда обезсърчителен, но не забравяйте, че това не е само фокусирано изключително върху плодовете и зеленчуците. Ако добавите няколко семена и горски плодове на киселото мляко сутрин, направете купа за зърно с печен сладък картоф и зеле за обяд, закуска на ябълка и малко ядко Сьомга за вечеря, вече си една трета от пътя там за един ден.

Ден 9: Сменете една преработена закуска или храна днес с алтернатива за цял хранителен хранителен хранителен хранителен продукт

Като част от стремежа ни да ядем повече цели храни и по-малко преработени храни, вземете закуска или храна, която планирате да ядете и замените с алтернатива на цяла храна. Така че, ако обикновено посягате към протеинова лента при 3 p.m., Опитайте вместо това да ядете шепа ядки с парче плод, казва Zeitlin. Някои други закуски с цяла храна, които обича: твърдо сварени яйца, половината от авокадо или струнно сирене с частици с моркови, грозде или круша.

Ден 10: Определете своя "Топ 3"

Яденето на различни храни е една от основите на здравословната диета, а не само за гореспоменатите ползи за здравето на червата, но тъй като всяка цяла храна идва със собствен уникален хранителен профил. „Всички наши плодове и зеленчуци са различни цветове поради различните количества витамини и минерали, които имат“, казва Зейтлин. Ядейки дъга от плодове и зеленчуци, получавате различни витамини и минерали в диетата си, от калий и магнезий до витамини С и К и К. Същото важи и за източниците на протеини, тя казва, че всички предлагат различни количества протеин, както и хранителни вещества като желязо и омега-3 мастни киселини.

Днес активно въведете разнообразие в диетата си, като идентифицирате първите три плода, зеленчуците и протеините, които ядете най -често. След това предизвикайте себе си да намерите четвърти от всеки, който да добавите в ястията си днес. Така че, ако често гравитирате към сьомга, опитайте друга риба като палтус или риба тон. Ако някога някога ядете спанак, изпробвайте вместо това рукола или бебето. Опитайте този трик отново, когато почувствате, че сте останали в храна за храна.

Ден 11: Добавете допълнителна порция фибри

Като се има предвид, че повечето жени ядат само около 15 грама фибри на ден (малко над половината от препоръчителния дневен прием), всеки може да издържи, за да добави още една порция фибри към яденето си. „Фибрите са важни за регулиране на кръвните захари [и] регулиране на движенията на червата“, казва Маккел Коуенга, MS, RDN, LDN, основател на STRIPED Nutrition. „Някои [богати на влакна] храни са пребиотични храни, което означава, че хранят добрите бактерии в червата ни, а фибрите е показано, че помагат за намаляване на холестерола, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и други.”

Започнете да добавяте повече фибри днес под формата на допълнителна порция листни зелени зеленчуци, бобови растения вместо месо като вашия протеин, или поръсете семена от чиа на сутрешната си овесена каша или кисело мляко. (И да, тъй като всички сме за източници на хранителни вещества, пропускайте добавките или праховете.) Сега, когато имате добро нещо с фибри, продължете тази допълнителна порция през останалата част от месеца.

Ден 12: Разменете нещо с месо за растителна основа на протеин

Повечето здравни експерти са съгласни, че всички ние бихме могли да стоим да ядем по -малко месо поради здравни и екологични причини. Но не е нужно да ходите напълно студена пуйка (не е предвидена каламбур), за да извлечете ползите. Започнете с подмяна на една храна, съдържаща месо днес с растителен протеин, предлага Kooienga. Тя е фен на „Започнете да добавяте в повече фибри днес, но наистина всякакви цели храни, растителни протеини работи.

Ден 13: Практикувайте вниманието по време на хранене

Внимателността не е само за вашата медитация-това е решаваща част от здравословното хранене, казва Румзи. „Внимателното хранене е наясно какво ядете и защо. Става въпрос за връщане във връзка с опита на хранене и наслада на вашата храна “, казва тя. Това може да насърчи по -любяща, интуитивна връзка с храната.

Приложете го на практика, като добавите „пауза“ преди всяко хранене или закуска, казва Румзи. „Използвайте тази пауза като време, за да се регистрирате с тялото си. Как се чувстваш? Какво чувстваш? Колко си гладен? Каква храна ви звучи добре? Това не осъдително любопитство ви помага да се свържете с тялото си, за да отговорите на нуждите и желанията.”

Ден 14: Яжте поне един вид „морска“ храна

Забавен факт: 85 процента от американците не ядат препоръчителните осем унции морски дарове седмично. Това е BFD, като се имат предвид всички предимства, които рибите и мидите предлагат под формата на протеин, омега-3 мастни киселини, витамини от В и други. Помислете за тази мотивация за закупуване на сервиране на сьомга, риба тон или някой от другите ви любими вид риба и я пригответе тази вечер за вечеря. (Тези рецепти за здравословна риба трябва да служат като някаква достойна inspo.)

Вегани, не сте от решаващото куката, че всеки получава своя дял от омега-3 и B-витамини от Ocean Foods. Добавете малко спирулина на прах към вашия пюре, поръсете водорасли (наречени Dulse) върху закуската си или разбийте на някои закуски от морски водорасли, за да получите подобни предимства.

Ден 15: Направете равносметка на вашите знания за готвене

Освен ако не искате да ядете всичко сурово (което ... не се препоръчва), огромна част от яденето на повече цели храни е по -удобно и уверено в кухнята. Не е нужно да имате степен от Le Cordon Bleu, но е важно да овладеете няколко основни умения. „Започнете с висококачествен нож на готвача и научете основни умения за нож-това ще преобрази напълно как готвите у дома!- казва Kooienga. (Уроците от YouTube са ваш приятел.)

Да знаеш как да си приготвяш ориз или други варени зърна е друго ключово основно умение. Така е и печене и печене, казва Zeitlin. „Печането е супер лесно-трябва да обърнете тази фурна, за да перите, а не много друго“, казва тя. Плюс това, това е добър начин за бързо готвене на протеини, от пилешко и сьомга до тофу. „Това е много универсално, а не супер трудоемко и все пак върви дълъг път“, добавя тя.

Ако някое от тези неща е загадка за вас, възползвайте се от вашата неделя, за да ги практикувате у дома. Вашите бъдещи усилия за готвене ще ви благодарят.

Ден 16: Ангажирайте се да готвите 3 вечери тази седмица

Отново част от възприемането на яденето на повече цели, непреработените храни е готвенето. Тази седмица, кажете „да“ на готвенето на поне три вечери за себе си. (Имаме предложения как да го направим в следващите дни.) Задайте напомняния за кал, пазаруване на хранителни стоки днес, направете каквото трябва да направите, за да направите готвенето под някаква форма тази седмица.

Ден 17: Опитайте нова подправка, която никога досега не сте използвали

Последователността може да бъде страхотна, когато се опитвате да установите нови навици, казва Zeitlin. Но съгласуваността с храната може също да получи скучно-което е мястото, където могат да влязат подобрители като подправки. Пазарувайте секцията за подправки в Trader Joe's или вашия любим магазин за хранителни стоки, за да намерите нови подправки, с които да експериментирате. Или комбинирайте подправки, които харесвате по различни начини, подобни на смесване на земята и чили прах, за да сложите купа за сьомга--за да възбудите вкусовите си рецептори. Плюс това, подправките могат да се отчитат към тази цел „30 растения седмично“.

Ден 18: Печете табла със зеленчуци

Печенето е друго решаващо умение за готвене, така че тествайте ръката си тази вечер, като печете табла от всякакви зеленчуци, които харесвате. „Можете да вземете всеки зеленчук, да го хвърлите в зехтин, да поръсите сол и черен пипер, да печете на 350-400 градуса F за 30 минути и да бъдете добре да отидете“, казва Kooienga. „Всеки зеленчук е различен в зависимост от съдържанието на водата им, така че просто ще трябва да внимавате за зеленчука, за да стане мек, златисто кафяв или хрупкав в зависимост от желаната текстура.„Ако сте стара шапка в това, надградете до вечеря с ламарина, която пече зеленчуци заедно със здравословен протеин по избор.

Ден 19: Направи си сам сос или дресинг на салата

Друг лесен начин за добавяне на аромат към храните: сосове и превръзки. Тъй като закупените от магазини опции често съдържат допълнителни добавки и скрити захари, направете си своя собствена днес и го съхранявайте в хладилника. След това просто го избийте и добавете чаена лъжичка или две върху ястия, които се нуждаят от повече oomph. Овладяването на това сега ще бъде полезно и за задачите за следващата седмица.

Някои рецепти за сос, които да опитате:

• 5-изгоден сос „Течно злато“ с куркума и тахини
• Lauren Toyota's Go to to Geeste Sauce
• Здравословен сос за барбекю
• Здравословно ранчо превръзка

Ден 20: Гответе с елемент на сезонната продукция като основна съставка

Вижте днес пазара на вашия фермер, за да видите какво има през сезона през януари, което обикновено означава цитрусови плодове, бутан и тиквички от жълъди и брюкселско кълнове-и вземете нещо у дома, за да се готви с. „Вие не само подкрепяте местните фермери, които се грижат за земята, но и вие консумирате продукция при пиковото му хранене“, казва Kooienga. „Освен това ви насърчава да проявявате креативност с рецептите и ястията, които правите, защото може да готвите с продукция, която не сте опитвали преди.”

Ден 21: Пазарувайте килера си за бърза вечеря

Вашата килерче е вашето тайно оръжие, когато става въпрос за здравословно готвене, мислейки му като дом на решаващи скоби като ориз, боб, зърнени храни, масла за готвене и подправки, които са основата на практически всякакви ястия. Сканирайте килера си и нетрайните си остатъци и предизвикайте себе си да създадете здравословно хранене въз основа на всичко, което сте научили досега. Килера на всеки е малко по -различен в зависимост от техните вкусове и здравни нужди, но ето няколко лесни рецепти за килерче, които да се позовавате (или да се опитате).

Ден 22: Гответе голяма партидна храна, за да ядете останалата част от седмицата

Време е да изведете вашите умения за готвене и хранене на следващото ниво тази седмица с подготовка на хранене. По-малко вероятно е да си купите предварително направени, опаковани храни или да поръчате излитане, когато по същество вече имате ястия в хладилника.

Вашата задача тази вечер е да направите партида от нещо, което след това ще ядете под някаква форма през цялата седмица. Zeitlin казва, че докато със сигурност можете да направите голямо нещо от чили или супа, тя обикновено обича да се приближава до приготвянето си за хранене, като приготвя два зеленчука и нишесте в големи количества. „Това може да се изгори броколи и карфиол, или печен карфиол и брюкселско кълнове, плюс киноа или кафяв ориз“, предлага тя. Гответе и ги съхранявайте отделно, след което изграждайте пълната си храна за всеки ден, като добавите варен протеин (независимо дали това е настърган ротисери от хранителния магазин, печена сьомга или маринована темпера), някои здравословни мазнини като сирене или нарязано авокадо и сос или обличане за аромат.

Тази философия за микс и мач е това, което Kooienga нарича „компоненти и ротации на храненето“ и тя насърчава всички свои клиенти да го използват. „Това помага да се намали умората на решенията с приготвянето на хранене, намалява хранителните отпадъци, спестява ви време, спестява ви пари и ви спестява енергия, за да поставите към други неща в живота, които ви подхранват“, казва тя.

Ден 23: Донесете обяда си на работа всеки ден

Използвайте съставките, които сте приготвили, за да създавате вкусен здравословен обяд за себе си всеки ден тази седмица, като използвате принципите по-горе. Не забравяйте да добавите сос или подправка за допълнителен вкус!

Ден 24: Гответе нещо ново с остатъците си

Така че все още имате много остатъци от вашата подготовка за неделно хранене. Днес гответе нещо лесно и ново, използвайки тези съставки. Това не трябва да е изключително фантазия; Zeitlin се кълне, като хвърля остатъчни зеленчуци в варени макаронени изделия или поставяне на нов сос върху обикновени остатъчни храни, за да им придаде различен аромат. Или сложете всичко обратно в горещ тиган и направете разбъркване или пържен ориз.

Ден 25: Вземете почивна вечер

Готвите много тази работа с месец, вие, вие! Но храната също е предназначена да се наслаждава на другите, така че вземете почивката през нощта и излезте на вечеря с приятели или близки.

„Влизането с план за игра е всичко, когато ядеш навън“, казва Зейтлин. „Това, което има тенденция да ни прехвърля [от целите на здравословното хранене], са спонтанният избор.”Тя препоръчва да прочетете менюто, преди да отидете, ако е възможно. След това съответно стратегизирайте яденето си. „Има четири основни места, на които хората са склонни да се преувеличават в ресторантите: алкохол, кошница за хляб, нишестени мрежи и десерт. Обичам да казвам, изберете едно или две, извикайте го, преди да отидете, и след това да се насладите на тези две неща “, казва тя. Така че, ако отивате в италиански ресторант и наистина искате макаронени изделия и чаша вино, насладете се на тези две неща и запазете неограничените хляб за друг път.

Ден 26: Пригответе закуската си за утре

Повечето усилия за хранене на хранене са фокусирани върху обеди и вечери, но като се има предвид, че 31 милиона американци редовно прескачат закуската, си струва да се опитате да направите процеса на сутрешното хранене малко по-точка и щракване в името на вашето настроение и нива на енергия. Пригответе утрешната закуска тази вечер, като приготвите партида с твърди сварени яйца и ги съхранявате в хладилника, приготвяйки овес за една нощ в буркан за зидар или контейнер за многократна употреба или дори просто да закупите по-голям контейнер с 32 унции с обикновено кисело мляко и да го представите на половин порции чаша, предлага Zeitlin. „Отгоре го допълнете с любимия си плод сутрин“, казва тя, заедно с всякакви ядки, семена или подправки, които харесвате, които харесвате.

Някои други възможности за закуска с гримиране:

• Закуски за кифли
• Чаши за пюре
• Тахини за една нощ овес

Ден 27: Направете здравословна версия на любимата си рецепта

Тествайте новите умения, които сте усвоили този месец, и направете „здравословна“ версия на любимата си рецепта, независимо дали това добавя повече зеленчуци към вашия мак и сирене или приготвяне на рецептата на говеждото чили на майка ви изцяло на растителна основа на растителна основа. Чувствам се малко запънат? Вижте тези рецепти за здравословна зимна комфортна храна за малко вдъхновение.

Ден 28: Планирайте менюто и списъка за пазаруване през следващата седмица

Поздравления, стигнахте до края на предизвикателството. Готови да използвате съветите и уменията, които сте усвоили за още един месец по -здравословно хранене? Продължавайте инерцията, като се ангажирате с поне три нощи на готвене у дома всяка седмица. Знаем, че животът е непредсказуем и това не винаги е възможно, но то определено Няма да се случи, ако не планирате напред. Затова прекарвайте известно време днес, като картографирате ястията си и се запасявате с доставки.

За вдъхновение и насърчение в това пътуване, предлагаме да се присъедините към Cook With Us Community във Facebook, за да се свържете с други съмишленици здравословни храни.

*Като се регистрирате, вие също ще бъдете добавени към нашия кладенец+добър бюлетин.

Любопитно да изпробваме другите ни планове за подновяване на годината? Вие сте само 28 дни от това, че сте по-силни от винаги и повече пари.