„Разширите на месото“ могат да направят преминаването към диета на растителна основа по-лесно * и * по-евтино

Преминаването към растителна или гъвкава диета е голям приоритет за много здрави ядещи през 2020 г. Но това, че има нов интерес към яденето по -малко месо, не го прави лесно, особено ако това е голяма част от чинията ви през по -голямата част от живота ви. Което е мястото, където влиза концепцията за „удължаване на месото“.

Признавам, който и. (Чувствайте се свободни да се проследите на образа на разрез на говеждо месо, ангажирано с някаква странна, нечестива калистеника.) Все пак концепцията зад този термин всъщност е чудесна за вашето здраве, портфейла и околната среда.

Какво е удължител на месо? По принцип това са растителни източници на протеини като леща и боб, които могат да се добавят към месото в домашното готвене, за да се „разшири“ неговия обхват-и да намали рецептите за разходи в разход. Виж? Не се включва страховито месо аеробика. Това е практика, която датира от поне Втората световна война, когато правителствените агенции насърчават смесването на допълнителни съставки в ценното снабдяване с говеждо и свинско месо, за да ги накарат да продължат по -дълго. (По темата бяха публикувани цели готварски книги.) „Готвенето за победа“ се превърна в митинг вик за спечелването на войната в кухнята.

Това е хак „ядене евтин и здравословен“, на който готвенията разчитат от десетилетия. Но това е, което всъщност може да се третира като начин да се ядат повече растения и да ядем по -малко месо малко по -лесно. Смесвайки растенията във вашия месен път, например, увеличавате общия обем на храната, получавате повече порции от същото количество месо. Плюс това се разрежда колко месо е във всяка порция, като гарантира, че получавате прилично количество растения при всяка хапка, без да се налага да правите допълнително хранене. Помислете за това като за създаването на DIY версия на продуктовата тенденция на "смесените меса".

TL; DR: Ако не се интересувате от напълно веган, удължителите на месо на растителна основа са чудесен начин да отидете на половинките. И добрата новина е, че дори и да не сте опитен готвач, започването с тях не е ракетна наука. Разговаряхме с кулинарния диетолог Джули Андрюс, MS, RDN, CD за нейните горещи поемане на най -добрите съставки, които могат да разширят обхвата на месото по време на хранене.

1. Най -добрите удължители на достъпни месо: овес и боб

Протеин (OATS): 13 грама на 100 грама суров овес

Протеин (боб): 6 грама на 100 грама консервиран черен боб

Помислете, че овесът е само за овесени ядки (или бисквитки)? Помисли отново. Тези малки люспи са изненадващо висок протеин, което ги прави добър избор за предмети за вечеря също. Те също са пълни с разтворимите фибри, които намаляват холестерола на кръвта. А на цените на изгодни бази, те са част от разходите за равномерно месо.

И така, как да прикриете овесените ядки като говеждо месо? „Можете да добавите овес към смляното месо като удължител, за да направите бургери, тако месо, за да добавите към гювечи или чили… По принцип навсякъде, където бихте използвали смляно месо“, казва Андрюс. „Можете да добавите неварен старомоден или бърз овес директно към суровото смляно говеждо месо, след което да продължите с рецептата.”

Междувременно бобът е евтин хранителен електроцентрал, който може да добави фибри, витамини, минерали и протеини към тонове ястия на базата на месо. Пинтос с пюре правят почти незабележимо допълнение към смляното говеждо месо в тако или полу-вегетари, докато черният боб е приятел на чили всеки ден.

Опитай: Andrews препоръчва да смените бели галета за овес, за да увеличат общото съдържание на хранителни вещества в меса или кюфтета, като в тази рецепта, която носи награда. Що се отнася до боб.

2. Най-добър многозадачен меса: гъби

Протеин: 3 грама на 100 грама гъби

„Гъбите са друг страхотен удължител на месото“, казва Андрюс. „Можете да ги нарежете и да ги добавите към много ястия и не е нужно да се готвят предварително, мислещи бургери, месо от тако, чили, [и] пълнежи за опаковане на маруля.”Има причина, поради която те са популярно допълнение към различните смесени месни продукти на пазара. И тъй като държат толкова много вода, те добавят много влага към вашия крайно продукт. (Ако не обичате текстурата на гъбите, нарязването им на фино е от ключово значение за това да им помогнем да се смесват безпроблемно в месото.)

Опитай: Нека гъбичките да направят тежко повдигане в помия Joes, Lasagna или Thai Meate Cups.

3. Най -доброто допълнение към смляното месо: леща

Протеин: 9 грама на 100 грама варени леща

Може би никога не сте били фен на лещата, откакто баба ви е принудила да ги ядете като дете. Но може да промените решението си, когато ги вкусите смесени с месо. Кремообразната текстура на тези малки бобови растения е перфектно допълнение към смляното говеждо, свинско, пуешко или пилешко. В много рецепти ще трябва да готвите леща, преди да ги включите в сместа, но не всички!

„Друг начин за използване на леща е да ги смесите в ястия в индийски стил като къри“, казва Андрюс. „Пример е това индийско кокосово пиле, което използва както пилешки бедра, така и леща като„ месо “на ястието.”Индийските подправки изобилни и Прави се в моменталната пот? Ние сме продадени.

Опитай: Опитайте тази мароканска говеждо яхния с леща, която къкри месо, леща и зеленчуци заедно.

4. Най -добрата пълна опция за протеин: Quinoa

Протеин: 4.4 грама на 100 грама готвена киноа

Quinoa има отличието да бъде пълен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, но не може да произвежда самостоятелно. (И споменахме ли,?) Кръстената текстура на Quinoa се вписва точно в почти навсякъде, където обикновено бихте използвали смляно месо.

Опитай: Оставете киноа да заеме място--добавете месни вещества в месен понеделник или тако на тако вторник. Месо, простиращо се за печалбата!

Ето напомняне за това какво всъщност означава да отидете гъвкаво. И използвайте тази растителна хранителна пирамида като ръководство за изграждане на здравословни, вкусни ястия.