Не ранна птица или нощна сова? Науката предполага, че може да има 2 други хронотипа на съня

Четирите хронотипа на съня

Сутрешен тип

Ако сте склонни да отворите очите си естествено преди бръмчане на алармата си, събудете се рано през почивните дни или намерите лесно преминаването в работен режим рано сутрин, най -вероятно сте сутрешен тип. Това означава, че графикът ви за кортизол-мелатонин се случва по-рано от средния през деня: хормонът, насърчаващ будността.

Вечерен тип

Това е точно обратното на горното: хората, които попадат в този лагер, са чести притискащи бутона Snooze и са склонни да се борят с грубостта сутрин; Ела през нощта, те обикновено се чувстват по -бдителни и остават по този начин няколко часа, след като стане тъмно. Както може би се досещате, графикът им на кортизол-мелатонин се забавя, в сравнение със средното: хормонът, който промотира будността.

Следобеден тип

Докато горните два съня хронотипа са доста широко установени, проучване от 2019 г., проучващо повече от 1300 души за нивата на будността и сънливост. Подобно на вечерните видове, те обикновено се чувстват доста грозни през цялата сутрин, но вместо постоянно нарастващо ниво на предупреждение, те имат пик на бдителност следобед и след това отново се уморяват около 5 p.m. и нататък.

Тип Napper

Проучването през 2019 г. също определи четвърти различен хронотип на съня сред хората, които се чувстват сънливи в две различни времена през 24-часовия цикъл от 2 до 3 p.m., и отново, около 10 p.m.-с две противоположни парчета с висока бдителност (сутрин и в по -късната вечер).

Според д -р. Тал обаче има леко предупреждение: Всеки Обикновено ще почувства някакъв вид спускане на енергия в средата на следобед, отразявайки обща тенденция нивата на кортизола да се потапят около това време, ако се чувствате малко по-малко бдителни, тогава може да не скочите до извода още, че вие 'е тип напър. Забележителното отличие тук е, че типовете напър са склонни да се чувстват равномерно сънлив следобед, отколкото сутрин или вечерта.

Как да разбера вашия хронотип

Въпреки че хронотипът на съня ви отново е повлиян от генетиката, си струва да се отбележи, че далеч не е поставен в камък, казва д -р. Тал. Фактори като вашата работа, начин на живот и диета, заедно с елементи от вашата хигиена на съня, могат лесно да я изместят по един или друг начин. Всъщност, скорошно проучване, анализиращо моделите на съня сред 3787 души по време на блокирането на Covid-19, показа, че когато хората имат по-голяма гъвкавост да се самоизбират времето си за сън, повечето се оказаха вечерни видове, които се различават значително от предишни изследвания, показващи, че повечето от тях, които повечето се оказа Хората (в условия, които не са закопчани) са сутрешни видове.

Това каза, че ако искате да идентифицирате общия си хронотип на съня, е от съществено значение да проследявате нивата на сънливост и будност през време, в което не сте лишени от сън, казва клиничният психолог и специалистът по сън Шелби Харис, Псид, автор на Ръководството за жените за преодоляване на безсънието. „Добър начин да определите„ нуждата си от сън “, е да го направите на почивка или винаги, когато нямате конкретни искания, като работа, влияние върху графика си за сън-събуждане“, казва тя. След това тя предлага да следвате тези три стъпки, за да видите дали се появява някакъв модел на сън, който може да се впише в един от горните хронотипи:

1. Уверете се, че няма нищо по-голямо да се пречи на получаването на качествен сън, като се четете на хигиената на съня си (тоест ограничаване на експозицията на синя светлина през нощта, минимизиране на приема на кофеин в края на деня, изпускане на температурата в спалнята си и така нататък ).
2. Използвайте дневник за сън, за да запишете времето, в което естествено си лягате и се събуждайте всеки ден в продължение на седмица, както и енергийното си ниво през целия ден, класирайки го от нула (изключително сънливо) до 10 (висока енергия) всеки час.
3. Изчислете средното общо време, заспало за дни от четири до седем (тъй като първите няколко дни може да отразяват някаква лишаване, за което се грижите). Ако се чувствате добре отпочинали, това е вашата обща нужда от идеален сън; Ако не, обърнете внимание на конкретни времена през деня, когато се чувствате по -уморени през цялата седмица, въз основа на вашите записи в дневника.

„Дори хората, които рутинно получават добър нощен сън, все още имат потапяне в умора и бдителност през целия ден“, казва д -р. Харис. „Но ако имате по -значителни периоди на сънливост, които съответстват на един от изброените хронотипове, много добре можете да попаднете в този лагер.”

Как да изравните графика си с вашия хронотип

След като идентифицирате хронотипа си, ако имате някаква гъвкавост по време на работа, можете да се стремите да структурирате срещи и всякакви блокове от време, в което трябва да бъдете ултрапродуктивни около времевите рамки, в които знаете, че сте най-предупредителни, казва, казва Д -р. Тал. И ако можете да го управлявате, 20-минутна дрямка точно преди очаквания епизод на сънливостта е идеален начин да го осуети, казва д-р. Харис, с предупреждението, че е най -добре да се придържате само към една дрямка на ден, ако е възможно, за да избегнете нарушаване на съня през нощта.

Ако дрямка не е изпълнима и трябва да засилите бдителността по време, когато обикновено сте уморени, и двамата лекари предлагат да излагате на естествена светлина. „И ако можете да хвърлите и нежно движение, с 20- до 30-минутна разходка на ярка слънчева светлина, това е още по-добре“, казва д-р. Харис.

Ако все още се мъчите да съпоставите вашия хронотип с исканията на вашата работа или социален график, придържайки се към конкретен модел на сън, тоест е, лягане едновременно всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин, без изключение-винаги е полезна циркадна стратегия, казва д-р. Тал. В крайна сметка, не се нарича циркад ритъм за нищо.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.