Практикуването на модели на „първично движение“ може да подобри вашата гъвкавост, мобилност, сила и координация

По -често, отколкото не, ще чувате трениращи да говорят за първичните движения като за "функционални движения", което означава, че те имитират начина, по който използвате тялото си в ежедневието. И все пак всеки ден на всеки изглежда различно. Това, което е "функционално" за професионален спортист, ще бъде различно от лице за доставка на поща или работник на бюро. Първоначалните движения обаче се върнете към основите за всички нас.

„Първоначалното движение често включва игра, която може да бъде забавна и добре дошла промяна от традиционните упражнения, които могат да се чувстват монотонно“, казва той. Отново помислете за малко дете. Идеята им за забавление е клякане ниско, за да играят с играчки, да хвърлят топка или да се избутат от пода. „Те също могат да бъдат адаптивни и модифицирани, за да отговарят на широк спектър от нива на фитнес“, добавя Слеййн.

Ползите от моделите на първично движение

Въпреки че точно това, което получавате от практикуването на първични движения, зависи от собствената ви фитнес и цели, Slane казва, че има три универсални предимства, които повечето хора могат да очакват да спечелят да спечелят.

Повишена сила

Тъй.

Подобрена мобилност и гъвкавост

Упражненията за първично движение могат да увеличат обхвата на движение и на двата мускула (увеличаване на гъвкавостта) и ставите (увеличаване на подвижността).

Подобрена координация

"Прайствените упражнения за движение често включват използване на множество мускулни групи наведнъж, което може да помогне за подобряване на цялостната координация", казва Слеййн. По този начин те се удвояват като упражнения за координация.

Най -добрият начин да включите първичното движение във вашата фитнес рутина

Slane казва, че има няколко добри начина да се постигне това. Тук той предлага няколко примерни упражнения за първично движение, за да опитате да добавите в следващата си тренировка:

Руски обрат

Започнете да седите на пода с леко огънати колене, облегнете се назад, за да ангажирате торса си. Оттам завъртете торса си отстрани. Направете три комплекта от 8 до 12 повторения.

Супермен

Започнете да лежите с лице надолу на пода с удължени ръце и крака, като държите врата си неутрален, като се вгледате. Докато държите ръцете и краката си прави, ангажирайте основните си мускули, след това повдигнете ръцете и краката си към тавана само на няколко сантиметра, използвайки глутеите си, а не долната част на гърба. За по -малко напреднала версия, повдигнете само ръцете си. Задръжте за няколко секунди и долната част на гърба надолу с контрол за един представител. Направете три комплекта от 8 до12 повторения.

Клек

Застанете с краката си на ширина на рамото на разстояние и спуснете тялото си, сякаш седнал на стол. Уверете се, че поддържате гърдите си нагоре и теглото си на петите. Направете три комплекта от 8 до 12 повторения.

Натискане

Започнете в положение на дъска с ръцете си на ширина на рамото и спуснете тялото си в едно парче. Уверете се, че поддържате ядрото си ангажирано. Направете три комплекта от 8 до 12 повторения.

Дъска

Започнете във високо положение на лицевата опора с ръцете си на ширина на рамото, ангажирайте ядрото си и задръжте за 30 секунди. Направете три комплекта.

Добри сутрин

Започнете да се изправите направо с краката на разстояние от бедрата, ръцете зад главата, широки лакти. След това, панта напред, натискайки бедрата назад, с леко огъване на коленете. Бавно спуснете торса, докато гръбнакът ви е почти успореден на пода, поддържайки плосък гръб от главата си до бедрата. След това се върнете в изходна позиция, като поддържате ядрото си ангажирано. Направете три комплекта от 8 до 12 повторения.

Белони

Започнете. Пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото си, докато предното ви бедро е успоредно на земята. Избутайте предната пета, за да се върнете към началната си позиция. Уверете се, че държите торса си изправен. Направете три комплекта от 8 до 12 повторения на всеки крак.

Най -добри практики за начинаещи

Ако сте нови за първичните движения, започнете бавно и прогресивно, за да изградите интензивността и сложността на тренировката, когато станете по -владеещи и удобни, казва Слеййн. "Също така е от решаващо значение да слушате тялото си, да правите почивки, когато е необходимо, и да използвате правилната форма и стойка, за да извлечете максимума от тренировката и да избегнете възможни наранявания", добавя той. „Когато започнете, също е важно да се консултирате с квалифициран фитнес професионалист, който може да ви помогне да определите най -добрия план за тренировка за вас и да ви помогне да научите правилната техника."

Когато станете по-силни, продължете да напредвате практиката си, като добавяте натоварване към упражненията, но само след като сте приковали добра форма.

Защо първичното движение е повече от преминаваща прищявка

Търсенията на първично движение се повишиха с 120 процента на Pinterest миналата година, така че можете потенциално да очаквате да започнете да чувате повече за това. Но това е далеч от нова концепция.

„За някои първичното движение може да изглежда като специализирана форма на упражнения или FAD-IT не е“, казва Слеййн. „Функционално обучение е да помогнем на всеки по -добър дейности от ежедневието си, което е в центъра на основната цел във фитнеса: поддържайте хората здрави и се движете правилно. В интерес на истината, това не става много по-староучилищно от това."