Повторете психичното си здраве с тази месечна пътна карта за благополучие

Ето защо, този месец за осъзнаване на психичното здраве, ние го връщаме към основите. Според Световната здравна организация (СЗО) психичното здраве се определя като „състояние на благополучие, в което индивидът осъзнава собствените си способности, може да се справи с нормалните натоварвания на живота, може да работи продуктивно и ползотворно и е в състояние да даде принос за своята общност.”

Нека го разбием, нали? Четирите категории психично здраве са:

• Доверие в собствените си способности
• Справяне със стреса
• Работи продуктивно и плодотворно
• Допринасяне за общността

През следващите 31 дни ще имате възможност да опитате подкрепени от експертите практики за психично здраве, които попадат в тези четири категории. Може би правите всички 31; Може би просто ще правите една седмица. Както и да е! Изберете какъв график ви се чувства правилно и опитайте да се придържате към него. Ако всичко върви добре, в края на май ще имате няколко нови инструмента в инструментариума си за психично здраве. Готов?

Ден 1: Направете списък с "малки победи"

Основни житейски етапи (промоции! бебета! ескроу!) Не идвайте всеки ден-и затова празнуването на малките неща си заслужава. Като клиничен психолог Софи Морт, доктор на науките (който минава покрай „DR. Соф "), по -рано казано добре+добре, време е да започнем да празнуваме, когато направим наистина вкусен обяд, да вземем почивка за обедна разходка или да сгънем прането в същия ден, когато го правим. "Ние [винаги] ще отидем за по -големи, по -големи, по -големи", каза тя. „Малката печалба е нещото, което може да ни даде онези малки усилвания през целия ден. Те са нещата, които често са свързани с нашите ценности, роли и нашите цели."

Призив за действие: Празнувайте три малки победи днес. (Напомняне: Никаква печалба е също малък.)

Ден 2: Преместете се за 5 минути

Когато става въпрос за натискане на бутона за нулиране на настроението ви, упражненията ендорфини не могат да бъдат победени. „Отделянето на време за редовно тренировка е важна дългосрочна стратегия за предотвратяване и управление на стреса“, казва Натали Датило, доктор по психология в Бригъм и женската болница на психиатрията и член на Американската психологическа асоциация (APA).

Въпреки разпространението на „по -трудния, по -добър, по -бърз, по -силен“ манталитет на тренировка, не е нужно да се движите за час, за да подбудите основен тласък на настроението. Включете любимата си песен и я танцувайте във вашата кухня, бягайте около блока, преместете се през обикновен йога поток или направете някои лицеви опори, за да увеличите сърдечната си честота.

Призив за действие: Задайте петминутен таймер и се движете интуитивно, докато не излезе.

Не съм сигурен какво да правя? Опитайте тази тренировка за цялото тяло за размер:

Ден 3: Погледнете назад при разходите за миналия месец

Прегледът на разходите за миналия месец може да не ви крещи за психично здраве, но може да ви помогне да насърчите доверието си със себе си и да смекчите (поне някои от) стреса, който изпитвате към парите. „Един от най -добрите начини да започнете да се справяте с финансите си е да погледнете назад как сте харчили пари. По този начин можете да получите представа за неща, които може да успеете да намалите и да се преместите “, казва Кимбърли Палмър, експерт по лични финанси в Nerdwallet.

Ако нямате представа за какво харчите, вероятно не влагате парите си там, където се крият ценностите ви. Одирането на вашите транзакции е първата стъпка при привеждане в съответствие с доходите ви, което може да бъде такова овластяващ опит.

Един от най -простите начини за достъп до парите ви е чрез абониране за приложение FinTech, което отговаря на вашия стил на пари. Добре+съветник по добри тенденции Дани Паскарела, CFP, основател на платформата за финансови уелнес Oneeleven, каза, че е най -добре. "Виждам New Fintech като обработка на третата точка на Wellness Trifecta: Първо, имате физическо здраве и това е в движение от известно време с фитнес приложения; тогава имате психично здраве, което също има своя момент и сега, финансовото здраве се появява в технологичното пространство ", каза тя добре+добре.

Призив за действие: Използвайте приложение за бюджетиране или отчети за вашата банка или кредитни карти, за да прегледате разходите за миналия месец. Какви категории изискват най -много пари? (Под наем? Ям навън? Забавление?) Не предприемайте действияИ все пак; Ще се върнем към това на седем ден.

Ден 4: Излезте от зоната си на комфорт

Психологът Ейми Дарам, Psyd, е голям фен на напускането на зоната на комфорт в праха и да се включи в някакво забавление от тип „тип две.„Това е терминът на любимия на открито за нещо, което не е непременно забавно в момента, но по -късно ви носи голяма радост и удовлетворение.

"Имаме това естествено желание да създадем разказвателна дъга на нашия живот и смисъла, който внасяме на света, и преодоляването на предизвикателствата ни помага да направим това", каза поведенческият учен Брук удари, доктор на научните изследвания в лабораторията за решения. „Предизвикателството е мястото на растеж и растежът помага да се определи кои сме като хора."

Разбира се, това би могло да изглежда като да бягате маратон или да предприемете поход с няколко хиляди фута кота. Или може да бъде толкова просто, колкото да бягате цяла миля, без да спирате или изветрявате нов клас за тренировка, който ви кара да използвате тялото си по различен начин. Разходете се от дивата страна (но останете в безопасност, моля).

Призив за действие: Намерете вашата зона на комфорт. Вземете заобикаляне.

Ден 5: Обърнете се към приятел

Този съвет е прост, но мощен (особено след пандемия). Вземете телефона си и изпратете съобщение или се обадете на приятел. "Социалната изолация често създава обратна връзка, водеща до депресия и самота, което прави още по-трудно да се получи мотивацията да се свържете с другите", заяви съоснователят и главен клиничен директор в Frame, Sage Grazer, LCSW. „Важно е да нарушите цикъла и да се свържете с приятел, дори когато не ви се струва."

Призив за действие: Хората са социални същества, така че продължете напред: пуснете линия.

Ден 6: Насладете се на десерт с всичките 5 от сетивата си

„Някои хора никога не спират да мислят за това, на което се радват. Вашите пет сетива могат да ви помогнат да активирате отново вашите центрове за удоволствие “, казва д-р. Датило. „Доказано е, че отделянето на време за вкус на храната ви има големи ползи от намаляването на стреса. Това е друга форма на медитация.„Този ​​настоящ подход към храненето е един от основните принципи на интуитивното хранене и може да се прилага за всеки десерт, който обичате.

Призив за действие: Наистина ли Помислете какво ви звучи добре в този момент в този момент. Фъстъчено масло брауни? Дъвкави червеи? Сладолед? Изберете нещо, което звучи невероятно и обърнете голямо внимание на всяка хапка.

Какво ще кажете за лимонов бар?

Ден 7: Поставете няколко парични цели

Не забравяйте, че прекарването на дълбоко гмуркане, което направихме по -рано тази седмица? Е, време е да преведем всички тези данни в цели. „Поставянето на целите за пари за себе си може да ви даде вдъхновение и да ви помогне да запазите ежедневните си разходи на път“, казва Палмър.

Днес изберете два гола, макс. По този начин няма да се почувствате претоварени или привързани, когато дойде време да следвате.

Например, ако искате да започнете да спестявате, да речем, вземете тримесечен съботен, може би обещавате да оставяте 500 долара всеки месец или някакъв процент от доходите си, които се чувстват безопасно да оставите настрана. Като алтернатива, може би просто искате да похарчите по -малко пари в ядене (същото). В такъв случай бихте могли да се ограничите да обстрелвате пари в ресторант $ X на месец.

Ако не сте сигурни откъде да започнете с това, тези приложения на FinTech, за които споменахме по -рано, предлагат експертни съвети за поставяне на парите ви за работа.

Призив за действие: Поставете един на два бетонни, изпълними парични цели.

Ден 8: Направете списък със задачи за своя ден или седмица

Вземете цветните си химикалки и избройте всичко, което искате да проверите тази седмица. "Човешкият мозък може да управлява само държането на определен брой информация наведнъж", каза д -р. Соф. „В момента, в който го запишем, даваме почивка на мозъка си. Ние не държим всичко в ума.„По принцип списъкът със задачи е като гигантски издишване за вашия ум.

Ако списъкът ви започне да се чувства завладяващ, опитайте. Тъй като това е първият ден от тази седмица, имате тон Време е да свършите всичко и, ей, сега не заема място в мозъка ви.

Призив за действие: Включете любимия си плейлист и направете списък, Fam.

Ден 9: Залог да спрете да използвате стигматизиращ език

Това е добре проучен факт, че езикът и психичното здраве са преплетени. Така че, ако се окажете, че използвате стигматизиращ език, като „луд“ и „безумен“, помислете за самозадавайки, така че думите ви да станат по-добри и по-приобщаващи. „Мисля, че думите, които избираме, отразяват повече върху нас. Ако целта е да се чувстваме по -добре в себе си, как общуваме и какво казваме има значение “, каза д -р. Датило.

Според Фондация Хог за психично здраве можете да започнете да използвате езика на Kinder, като просто попитате хората какви термини за психично здраве предпочитат или да дадете пример, като сте предварително за това как очаквате други хора да говорят за вашето психическо благополучие.

Призив за действие: Започнете да филтрирате стигматизиране на езика от речника си.

Ден 10: Разбийте пастелите и цвета

Изпълнения за изкуство Събиране на прах? Време е да разбиете цветните моливи, пастели, пастели и маркери, за да можете да направите шедьовър. „Когато се концентрирате върху едно нещо, независимо дали става въпрос за оцветяване, дишане, музика, упражнения, запалване на свещ или насочени изображения, това е форма на медитация“, казва д -р. Датило.

В този случай това "едно нещо" може да е автопортрет, зашеметяващо предаване на вашето куче или някакви Doodles от свободна форма. Колкото и да се оказва, ще извлечете ползите от психичното здраве от създаването на изкуство, които включват облекчаване на стреса, разхлабване на хватката на депресията и справяне с трудни житейски събития като развод или смърт.

Призив за действие: Боя. Скица. Колаж. Правиш ли.

Ден 11: Определете вашия стил на справяне

APA определя справянето като "използването на когнитивни и поведенчески стратегии за управление на исканията на дадена ситуация, когато те се оценяват като данъчно облагане или надвишаване на нечии ресурси или за намаляване на отрицателните емоции и конфликти, причинени от стрес.„Нашите механизми за справяне започват от много млада възраст, според DR. Соф, и е добре да ги наясно, за да можем да идентифицираме кога се опираме на безполезни форми и когато сме намерили по -полезни алтернативи.

Има три основни стила на справяне: справяне с решаване на проблеми, емоционално справяне и избягване на справяне. Ето сделката с всеки:

• Справяне с насочване към решаване на проблеми: Този стил на справяне е управляван от решения. Когато проблемът се появи (като сметка за висока кредитна карта), те стратегират как да запазят същия проблем от повторното възникване в бъдеще (като създаване на бюджет).
• Емоционално справяне: Емоционалните компании правят равносметка на това, което не могат да контролират и търсят положителни емоции в нещата, които те мога. Това може да изглежда като да се обадите на приятел, да се регистрирате за клас по йога или да вземете релаксираща баня.
• Избягване на справяне: Този тип справяне трябва да се избягва, когато е възможно, и включва създаване на вредни навици, които в крайна сметка са различни форми на самона вина.

Призив за действие: Определете стила си на справяне и практикувайте да сте наясно, когато го използвате.

Ден 12: Създаване на цели, базирани на процеси, вместо целите, базирани на резултатите

Гала Джаксън, директор по треньор и водещ треньор по кариера в Ellevest, иска да изместите мисленето си, когато става въпрос за поставяне на цели на работа. „Например, обща цел, базирана на резултатите, когато търсите работа, е:„ Искам да бъда в нова роля в рамките на три месеца.„Въпреки че това е разумна цел, в крайна сметка това е извън вашия контрол. По -добра цел, a базиран на процеса Целта, би била: „Ще посвещавам 45 минути за търсенето на работа всеки ден през следващите 90 дни“, казва тя.

По този начин се фокусирате върху цел, която е на 100 процента във вашия контрол, и правите навик по пътя. Бам.

Призив за действие: Направете една цел, базирана на процеса.

Ден 13: Създайте споделен албум с цифрови снимки с приятелите си

Преразгледайте спомените си с цифров фотоалбум с участието на вашите бести, домашни любимци и семейство. „Това ви дава възможност да кажете:„ Спомняте ли си това нещо?!„Това създава тези наистина нормални моменти, в които се свързвате с важни части от вашата идентичност и получавате тези прекрасни окситоцини, които правите, когато правите връзка с приятел“, каза д -р. Соф.

Плюс това, това е наистина добър начин да си припомните, че имате общност от хора, които ви обичат. Всеки път, когато погледнете телефона или таблета или дома на Google, ще изпитате малко изблик от „това са моите хора!"

Призив за действие: Направете дигитален фотоалбум с помощта на Apple Photos или Google Photos.

Ден 14: Изберете едно малко пространство от дома си, за да почистите

Увийте втора седмица, като почистите едно (малко) пространство. Доказано е, че претрупаните пространства увеличават кортизола на хормона на стреса и задействат отрицателни стратегии за справяне, така че си струва да отделите момент и да почистите вашето пространство.

Не е нужно да се справяте с цяла стая; Вместо. "Винаги трябва да разбиваме задачите на по -малки части", каза д -р. Соф. „Когато се замисля за почистването на цялата къща, се чувствам претоварен и веднага я отлагам за следващата седмица или във време, когато мога да го направя с едно движение. Когато се замисля за почистване на една област, напрежението в мозъка ми намалява. Чувства се управляемо и мога да бъда реалистичен относно това да го направя днес."

Призив за действие: Вземете удовлетворение от почистването на едно малко пространство.

Ден 15: Намерете вашите „котви на нормалността“

Въпреки че нещата започват да се чувстват малко повече „нормални“ след две години несигурност, е възможно все още да се чувствате не на място. Може би се връщате в работата в офиса и това не се чувства естествено, или решението на правителството да върне маски маски върху обществения транспорт ви кара да се чувствате нервни.

Във времена като тези, DR. Соф е огромен привърженик на намирането на четири обикновени действия, на които можете да се придържате, и да ги оставите да бъдат вашите „котви на нормалността."" Нашият живот е спрян с главата надолу. Всичко, което се случва около нас, създава чувство за несигурност, което активира реакцията ни за оцеляване “, казва тя. „Когато мозъкът е в режим на оцеляване и изпада в паника за случващото се, търси всичко, което знае, за да може да върви:„ Добре, може би не е толкова лошо, колкото си мислех."

Можете да дадете на мозъка си някакво много необходимо успокоение с прости действия като да отидете на сутрешна разходка или да използвате крем за лице, който мирише и се чувства невероятно. Изберете четири лесни ритуали и се придържайте към тях.

Призив за действие: Изберете четири "котви на нормалността.„Запишете ги и ги поставете някъде видимо, като във вашия планиращ или в хладилника си.

Ден 16: Задайте реалистични очаквания за себе си на работа

Лесно е да зададете високи очаквания към себе си на работа. Може би искате да спечелите промоция, да ръководите проект с висок профил или да поемете разширяване на отговорностите. (Може би искате да направите всичко наведнъж.) Проблемът? Има само толкова много, които трябва да дадете на работата си и затова Джексън е силен привърженик на избора на реалистични не-амбициозни цели.

„Бъдете много честни със себе си за това, което можете да постигнете за един ден. И знайте, че „не“ не е лоша дума и не е лошо нещо. Мисля, че е по -лошо, когато кажем „да“ и тогава не се показваме и доставяме. Не забравяйте, че казвате, че не може да почете времето ви, разбира се, но и времето на някой друг “, казва тя. Освен че казвате „не“, определянето на реалистично очакване може да означава да дадете няколко допълнителни дни за краен срок или да откажете възможност, която може да бъде „огромна“ за вашата кариера, но просто не е подходяща за вас в този момент.

Вземете сърце, че също така давате чудесен пример за определяне на граници за тези около вас. И може би, просто може би, те ще започнат да се чувстват овластени да правят същото.

Призив за действие: Днес, имайте предвид колко много питате за себе си, докато сте на часовника. Можете ли да превърнете нереалистично очакване в реалистично, така че да се чувствате изпълнени в края на деня?

Ден 17: Поправете нещо, което ви е бъбрива

Знаете, че кривата картина в кабинета си, която сте имали предвид да „изправите или тази среща на лекар, която сте имали предвид да“ книга от месеци от месеци? Днешният ден! Най -накрая ще проверите това от списъка си. Като се грижите за това, тийнейджърско нещо, вие изчиствате малко място в мозъка си. Ако направите един мини-проект и се почувствате упълномощени да се грижите за още няколко продължителни до точки, изберете да изберете не повече от три за днес. След това оставете удовлетворението да ви излее върху вас.

Призив за действие: Направете нещо, което сте имали предвид да правите завинаги.

Ден 18: Направете "еко-карта" на вашите социални ресурси

Призовете своя вътрешен картограф и създайте визуална „карта“ на най-важните си отношения. Медицинските сестри често използват тази техника, наречена еко картографиране, "за да проследяват мрежите за грижи за пациента си-и можете да я използвате, за да визуализирате собствения си вътрешен кръг.

За начало, нарисувайте малко фигура на пръчки, след което добавете всеки, когото живеете с вашето куче, близките си приятели, вашето семейство и всеки друг, с когото се радвате да имате в орбитата си. (Бонус точки, ако също се свържете с няколко от тези хора и им кажете колко сте благодарни, че те са част от вашата еко-карта.)

Призив за действие: Направете вашата еко-карта.

Ден 19: Изградете личен съвет на директорите

Не е нужно да сте изпълнителен директор, за да имате съвет на директорите, приятели. Когато сте на ръба на голяма промяна в живота, това помага да имате няколко души във вашия ъгъл, които могат да слушат и да предоставят съвети.

Тези основни моменти са чудесни времена, за да докоснете личния си съвет на директорите или хората, на които се доверявате с вашите столица „B“ големи решения, казва Джаксън. „Помислете за това като екип от ментори и спонсори, които биха били там за вас, ако искате да разговаряте чрез потенциална промяна на работата, или риск от кариера или друго голямо решение. Те могат да ви развеселят и да ви кажат колко сте страхотни, но също така да ви помогнат да видите нещата от външна гледна точка. И може би се застъпва за вас, ако те получат шанса “, казва тя.

Преместете еко-картата си от вчера и решете дали някой от тези хора би направил добро допълнение към вашия съвет. Може би сте работили с някого преди няколко години, който е бил ваш мажоретен в професионалния свят, или все още сте във връзка с приятел от детството, който има 360-градусово, през целия живот гледка към вашите надежди и мечти.

И не забравяйте да го платите напред: помислете кой може да постави Вие на борда им и как можете да им помогнете.

Призив за действие: Определете три до петима души, които искате да седнете на вашия собствен личен съвет на директорите.

Ден 20: Замърсете ръцете си

Науката показва, че градинарството засилва психичното ви здраве и можете да извлечете ползите, независимо дали имате масивен двор или три часа слънчева светлина на ден във вашия малък апартамент.

Подобно на много дейности, които правим с ръцете си, градинарството има медитативно качество, което продължава да ума. „Често си мислим, че за да медитираме, трябва да сме неподвижни и в пълна тиха, да се научим да пускаме мислите си от този основен тип медитация. Имахме и други неща, като ръководена медитация и това, което наричам движеща се медитация “, каза Карла Манли, доктор. „Когато сме замесени в нещо като градинарство, ние сме много способни, в медитативния смисъл, да пуснем мислите си и да бъдем фокусирани в момента върху това, което правим."

Правенето на приятели на растенията предлага краткосрочно и дългосрочно удовлетворение, защото можете да гледате как малките си растителни бебета поникват, прерастват саксиите си и може би дори давате плодове. Но ако наистина не сте просто за отговорността да се грижите за закрита джунгла, просто си купете малък букет от цветя. Едно малко проучване показа, че дори просто гледането на цъфтеж може да ви накара да се почувствате по -спокойни.

Призив за действие: Купете един, лесен за грижа за растение или букет цветя днес.

Ден 21: Разширете вашите хоризонти за отдих

Знаеш ли какво ти носи радост, но кога за последен път опитахте ново хоби? „Знаем, че хобитата насърчават доброто психично здраве. И отчасти това е така, защото хобитата често са креативни. Те ви измъкват от главата ви-където вашият списък със задачи и други стресови мисли могат да доминират и в нещо ново, което често няма натиск “, каза д-р. Соф.

Ако обикновено получавате ритниците си, като отидете до книжарници, се отправяте към плажа или отидете на колело, опитайте нещо ново като журналиране на куршуми или скейтборд. Тази развлекателна дейност не е задължително да се придържа завинаги; Просто го изстреляте и вижте дали тя се отвори нещо ново във вас.

Призив за действие: Опитайте ново хоби и вижте дали е достойно да станете навик.

Ден 22: Справете се с стресорите си с „техниката на емоционалната свобода“ (EFT)

Понякога нямате време (или бюджета) да резервирате акупунктурна сесия или масаж на цялото тяло и затова изучаването на EFT може да бъде толкова трансформативно. EFT включва потупване върху специфични точки на акупресурата по лицето, торса и ръцете си, за да се намали стреса и да се свържете отново с тялото си. Страхотна практика е да се върнете във времена, когато се чувствате притеснени, тревожни, ядосани или изключени от физическото си аз. Изпробвайте сами днес с тази 30-секундна техника от майстора на Рейки Келси Пател.

Призив за действие: Определете момент, когато чувствате стрес или се притеснявате и опитайте eft.

Ден 23: Кажете потвърждение

„Утвържденията активират областите в мозъка ви, които ви карат да се чувствате позитивни и щастливи. По-конкретно, тя активира центровете за възнаграждение в мозъка-вентромедиалната префронтална кора и вентралния стриатум ", заяви преподавателят на университета в Колумбия Санам Хафес, PSYD.

Освен че просто сте успокояващи, утвържденията могат да ви помогнат да прекъснете самозасаждащите мисли, да намалите нивата на стрес и да ви помогнат да се почувствате по-оптимистични към живота си в този момент. Ако се чувствате творчески претеглени, самоутвърждаването също може да ви помогне да се отлепите, за да започнете отново да следвате страстите си.

Призив за действие: Измислете утвърждаване, което се чувства полезно и успокояващо за вас в момента.„Здрав съм. Аз съм в безопасност, "е един добър.

Ден 24: Регистрирайте се за онлайн клас с приятелите си

Огънете мозъчния си мускул, като удряте книгите с няколко приятели. Сайтове като MasterClass предлагат 101s за всичко - от творческо писане до актьорско майсторство до готвене, за да можете да започнете да заточите набора от умения. "Красотата на правенето на всеки клас е, че сме сгодени, учим и имаме смисъл, че правим нещо", д -р. Соф каза добре+добре. „Когато правим това с хората, ползите са двукратни. След това имате за какво да говорите."

В крайна сметка ще се отдалечите с чисто ново умение и по-тясна връзка с хората, които обичате. Win, Win.

Призив за действие: Вземете приятелите си и се регистрирайте за онлайн клас

Ден 25: Попитайте за помощ

Отделете малко и помислете за последния път, когато изричахте фразата „Имам нужда от помощ.„Когато непрекъснато питате шефа си за обратна връзка и принос, може да се почувствате, че ги бъбриш, но в повечето случаи това просто не е така. Изключените изследвания показват, че тези, които искат съвети и резервни копия, се възприемат като трудолюбиви играчи на отбора, така че да сте готови да признаете това, което не знаете, всъщност е предимство.

„Пристигането на собствените ви граници може да бъде емоционално изживяване, но то идва с бонус бонус: облекчението, което идва от признаването, че вие, вашият екип и шефът ви не сте роботи“, казва Джаксън, който има игра Планирайте да решите какви задачи да донесете към следващия си един-един с вашия мениджър. „Прекарайте няколко минути, идентифицирайки работните си задачи и получаване на представа колко време отделяте за тях. След това помислете по кое време на деня работите най -добре и колко време имате безплатно в графика си. Ако вашето натоварване е твърде голямо за вашия график, е време да съобщите това и да поискате помощ при приоритети или делегиране “, казва тя.

След това ще можете да се сгушите с вашия екип и да направите план за работа добре заедно.

Призив за действие: Докоснете колега за помощ днес.

Ден 26: График в притеснение и мечтано време

Издърпайте календара си в Google и блокирайте две, 10-минутни стъпки-Okay? Вместо да се вписвам. "Времето за притеснение е невероятно", каза д -р. Соф. „Повечето от нас имат този вид свободно платна безпокойство. Мозъците ни са отрицателно изкривени, така че се притесняват през цялото време.„Етикетирането на този малък джоб на времето, тъй като„ Време за притеснение “ще ви позволи да излеете всичките си притеснения наведнъж, така че мозъкът ви да има малко повече квадратни кадри за по -добри неща. Използвайте това време, за да работите чрез всичко, което допринася за вашето безпокойство или катастрофално мислене.

Можете дори да запечатате сделката, като си представите тези притеснения в контейнер. "Предвиждам контейнер, всеки контейнер-ковчег, кутия, торбичка и всъщност предвиждам там, където искам да поставя тези притеснения", каза психотерапевтът Лиа Авелино на събитие с кладенец+добри разговори от Yesteryear. „[Това наистина ме ориентира] на факта, че е мой избор да преразгледам тези притеснения.„Погребете тези притеснения.

Междувременно можете да планирате това време за мечта за късно следобед, когато губите интерес към списъка си със задачи и сърбеж за „време за затваряне.„Запишете или нарисувайте най -смелите си мечти, предвидете това, което искате за бъдещето, и ходете далеч далеч от този тревожен ковчег.

Призив за действие: График и пълно време за притеснение и време за сън.

Ден 27: Работа по -умна, не по -трудно

За твърде дълго време сме измервали работата си, както измерваме съставки за печене. Както в, осем чаши брашно-ер, часове работа на работа на ден добре изразходвани. Наистина, казва Джаксън, ние трябва да измерваме дните си чрез качеството на работата, което размазахме. (Как вкуси тази торта?)

„Разяснете как се измерва работата ви“, казва Джаксън. Можете да практикувате това мото в малък мащаб или в голям мащаб. Например, можете да решите, че вместо да завършите цял проект днес, ще се уверите, че едно малко парче от него надхвърля очакванията.

Или опитайте нещо малко повече макрос. „Едно от най -добрите неща, които можете да направите, е да се свържете с вашия мениджър и екип около ключови показатели за ефективност или KPIS. Как изглежда успехът? По този начин ще знаете кое е най -заслужаващото ви време. И когато дойде време да поискате промоция, ще можете да извадите примери за това как сте добавили стойност към организацията във всяка от тези области “, казва Джаксън.

Призив за действие: Изберете различно определение за „Успех на работата“ днес, което разчита на качеството, а не количеството.

Ден 28: Дарете на хладилник в общността

Според U.С. Министерството на земеделието (USDA), над 38 милиона души (включително 12 милиона деца) са несигурни храни в Съединените щати. Обществените хладилници са един от начините да окажат влияние върху промяната на тази статистика.

„Улжанките в общността са ниски, съвместни инициативи, съсредоточени върху подпомагането на хората да посрещнат основните си нужди и да донесат повече информираност за хранителната несигурност чрез креативност, изграждане на екип, участие в квартала, изкуство и създаване на място“, Ема Хофман, член на Freedge, международна мрежа от Обществените хладилници, създадени през 2014 г., казаха по -рано Well+Good.

Това не само ще ви даде връзката, която идва от подпомагането на човек човек (което наистина е достатъчно само по себе си), добротата, която можете да предложите под формите на консервирани стоки и зърнени храни, също ще се възползва от вашето психическо благополучие. „Практикуването на доброта е инструмент за емоционално регулиране, който ни помага да се измъкнем от собствените си глави и да се съсредоточим върху някой друг“, казва основавателят на Change Food и активистката Даян Хац.

Можете дори да започнете общност хладилник в пощенския си код, ако няма такъв наблизо.

Призив за действие: Изберете бюджет за разходи за хранителни стоки, който има смисъл за вас, отидете да пазарувате и дарете на хладилник в общността. (Един допълнителен съвет: Не забравяйте да прочетете указанията на местния хладилник, за да можете да се уверите, че купувате неща, които всъщност могат да бъдат дарени.)

Ден 29: Направете „мозъчно сметище“

Знаете онзи момент, когато се приберете от ден, пълен с поръчки и изхвърляте буквално всичко, които се грижат за всичко, рецепти, телефон, портфейл, ключове, яке на земята? Днес е денят да направите същото с мозъка си. Съберете всичките си притеснения и ги изхвърлете върху парче хартия.

„Когато румвам или се притесняваме, мозъкът ни е неефективен. Прекарваме много време, фокусирайки се върху решаването на проблем, който може да не е разрешен “, каза д -р Датило. Вместо да ги пише в дневник, тя препоръчва да рециклирате мозъчното си сметище в края на процеса или ако сте в настроение за някаква драма, дори можете да го изгорите. По този начин вие символично пускате натрупването в ума си.

Добре, добре, така че не е толкова лесно да се почисти къщата си в главата. Но с течение на времето може би ще започне да се чувствате, че вашите проблеми имат по -ефементен живот в мозъка ви. И ей, това е нещо.

Призив за действие: Мозък изхвърлете притесненията си върху скрап от хартия и ги пуснете.

Ден 30: Създаване на цели за почивка

Толкова често целите ни са активни. Искаме да увеличим фитнеса си или да го засилим на работа или да се оправим в готвенето. Но какво ще стане, ако целите за почивка са новите цели на разтягане? (Някой сложи това на тениска.) В свят, който постоянно ви казва да отидете, отидете, отидете, ами ако сте спрели и се грижите първо за себе си?

Според черно момиче в основателя на Ом Лорън Аш, този тип цел е особено важен за черните хора (и по -специално черните жени), които често носят тежестта на тежестта на света. "Ние [черните жени] трябва да си дадем време да си починем", каза тя. „Понякога това означава буквално да си дрямка, понякога това означава да получите осем часа сън. Това означава да приоритизирате себе си, дори когато има толкова много работа, която трябва да се свърши."

Отделете малко време, за да помислите, когато се почувствате най -изтощени. След работа ли е? В неделя сутринта? След като сте пуснали децата в училище? Издърпайте календара си и отделете време директно след уморителното събитие, за да си починете напълно по какъвто и да е начин да ви се чувства добре. Може би отивате на йога и лежите савасана през цялото време или вземете най -дългата баня за балончета в света.

Не забравяйте, че настройваме цели Тук, така че може би решавайте колко часа седмично искате да посветите да си починете или да продължите напред и да резервирате бъдещи спокоен дейности като масажи, така че тези цели са основно издълбани в камък (или, добре, поне издълбани в календара ви).

Призив за действие: Напишете какви дейности са спокойни и подмладяващи за вас. Издълбайте място в календара си, за да ги направите.

Ден 31: Изберете практиките, които искате да поддържате през цялата година

Вие сте стигнали до края на нашето психическо благополучие предизвикателство! Вие сте пристигнали и дори да проверите само едно от предизвикателствата в този списък, вие сте направили гигантски скок напред в грижата за вашия мозък и тяло. Сега е моментът да направим равносметка на последните 30 дни. Какви съвети ви помогна най -много и какви съвети просто не са подходящи за вас? Съгласувайте за това за малко и решете какви ритуали си струва да запазите за останалите 11 месеца в годината.

Призив за действие: Изберете какви дейности ще се вписват в бъдещия ви подход за психично здраве. (И не забравяйте да кажете думите на Cargle на себе си в края на всеки ден: „И това беше достатъчно.")

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.