Учените са се включили в най -ефективното упражнение, за да намалите кръвното си налягане
Те не подчертават сърдечно -съдовата система като клас HIIT
Нели Дарбоа, PT, физиотерапевт и научен писател, изтъква, че докато изометричните упражнения могат да причинят повишаване на кръвното налягане, когато държите поза, той пада бързо, когато приключите с представител. „За сравнение, динамичните упражнения могат да повишат сърдечната честота и кръвното налягане по -последователно през цялата тренировка, като потенциално поставят повече напрежение на сърдечно -съдовата система“, обяснява тя тя.
По този начин заемането на позиция може да е по -лесно в сърцето, ако това е проблем. „Изометричните упражнения са по-нежни на сърцето, отколкото бързи тренировки, което ги прави по-безопасен избор за някои хора“, д-р д-р. Дайбс казва. Като цяло изометричните упражнения поставят по -малко стрес върху тялото ви. Darbois добавя, че хората също могат да извършват изометрични упражнения при различни нива на интензивност и че гъвкавостта може да ви помогне, ако имате здравословно състояние, което прави упражненията по -сложни.
Използването на дъх може да допринесе за намаляване на стреса
Изометричните позиции често изискват контролирано дишане, когато правите поза на воина в йога, например-което може да допринесе за намаляване на стреса и управление на кръвното налягане, казва Дарбойс. „Това е особено полезно за тези, които търсят опция за упражняване с нисък стрес.”
Изометричните държи надолу по изместване на вашата симпатична нервна система
Този ефект върху вашето кръвно налягане също е свързан с вашата нервна система. „[Изометрични упражнения] намаляват активността на симпатиковата нервна система, която е свързана с реакцията на„ борба или полет “и високо кръвно налягане“, казва спортният физиотерапевт Киеран Шеридан.
Те помагат на тялото ви да регулират по -добре промените в кръвното налягане
И накрая, Шеридан споменава как изометричните упражнения засилват отзивчивостта на барорецепторите, които наблюдават промените в кръвното налягане, за да го регулират по -добре. Казахме ви, че се случва много зад кулисите!
Две изометрични упражнения, които да опитате
И тримата експерти, с които говорихме с насърчавани седи и дъски за стена. Ето инструкциите стъпка по стъпка за всеки от тях (което може да се направи от комфорта на вашия дом!) от Шеридан.
стена сит
- Намерете ясно пространство за стена и облегнете гърба си срещу него.
- Плъзнете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода и сте в седнало положение.
- Задръжте позицията за поне една до две минути (или толкова дълго, колкото можете).
- Почивка (за около една до четири минути, казва Дарбоа).
- Повторете три до четири пъти.
Докато правеше Wall Sits, Darbois ви напомня да поддържате добра стойка, да ангажирате сърцевината си и да дишате стабилно.
Дъска
- Влезте в позицията на лицевата опора с ръцете си под раменете.
- Уверете се, че сърцевината ви се чувства ангажирано и пространството от главата ви до петите е права линия.
- Задръжте за 30 секунди до минута.
- Почивайте за една до четири минути.
- Повторете три до четири пъти.
По време на това упражнение не забравяйте да ангажирате гърдите, раменете и основните му мускули, казва Дарбоа.
Най -добрите практики за извличане на ползите от изометричните упражнения
Вековната (но не по-малко важно!) Отказ от отговорност: Ще искате да докоснете базата с вашия доставчик на здравни грижи, преди да скочите в тези упражнения. „Както винаги препоръчвам, преди да започнете ново упражнение, винаги се консултирайте с лекар, особено ако имате опасения за здравето“, д -р. Дайбс казва.
Шеридан също насърчава да започне с по -къси задържания. „Увеличаване на продължителността, тъй като силата и издръжливостта се подобряват“, казва той. Що се отнася до честотата, той и Дарбоа препоръчват да правите тези упражнения няколко пъти седмично.
В крайна сметка намирането на правилното упражнение е около две неща: като се има предвид това, от което се нуждаете (всичко - от понижаване на кръвното налягане до разтягане на стегнати мускули на гърдите) и какво ви се струва забавно. Ако стената седи и дъските са това, което би помогнало, но не е най -вълнуващото, не се притеснявайте! Експериментирайте с други позиции като глут мост, клек или странична дъска. Опитайте йога клас-много се състои от предимно изометрична работа и разтягания. Или играйте на любимото си телевизионно предаване или слушайте аудиокнига, докато правите седмичната си стена седи. Намирането на начин да се насладите на вашите изометрични задържания ще гарантира, че всъщност ги правите достатъчно често, за да получите ползите.
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Edwards, Jamie J., и др. „Трениране на упражнения и кръвно налягане в покой: мащабно двойно и мрежово мета-анализ на рандомизирани контролирани изпитвания.” Британски журнал по спортна медицина, не. Юли 2023 г., https: // doi.org/10.1136/BJSPORTS-2022-106503.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
