Спал като глупости? Ето 13 съвета за преминаване през деня на положителна, енергична бележка

Разбира се, всичко това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се извършва особено, ако умората или летаргията пречат на наистина наистина всичко. По-долу експертите споделят стъпки, които можете да предприемете, за да преместите тялото си в режим на движение и да се почувствате по-будни след нощ на лош сън.

13 експертни съвета за чувство на будни, енергизирани и дори щастливи, когато тичаш на малко сън

1. Вземете първо ярко светлинно излагане първо нещо

Светлината е един от най -големите фактори, сигнализиращи на мозъка да е буден, и това е още по -важно, когато се опитвате да победите предстояща вълна от умора от скапана нощ на сън. „Започвайки деня с ярка светлина, особено в първия час след пробуждането, може да помогне на нашия биологичен часовник да се нулира и по същество да зарежда батерията си, за да ни продължи през деня“, казва експертът по поведенчески сън Карлеара Уайс, доктор по медицина, MS, RN, Sleep Научен съветник за сън Aeroflow. „Можете просто да включите светлините и да отворите щорите или да използвате кутия за светлинна терапия или будилник за изгрев.”

Още по -добре обаче би било да излезете на слънчевата светлина. „Не само, че слънчевата светлина ще помогне да изключите кранът на мелатонин в главата ви, но и свежият въздух ще ви помогне да се събудите“, казва клиничният психолог Майкъл Бреус, доктор на науките, съветник по сън за oura. Добавете в някакво движение чрез сутрешна разходка и също така ще увеличите апетита си за пълнене, зареждайки закуската (повече за това по -долу).

2. Направете точка за хидратиране

Актът на сън се дехидратира по природа, казва д -р. Бреус. Вие не попълвате резервоара на тялото си през целия период от време, в който сте хлъзгащи и през цялата нощ, естествените му възстановителни процеси се разпадат на Overdrive. Само това прави случая за чаша вода първо нещо всеки ден. Но ако се чувствате особено мудни, помислете за това още по -необходимо.

3. Преместете тялото си

Всеки вид упражнения, независимо дали на закрито или навън, е полезен скок за часовника на тялото, казва д -р. Вайс. И ако движението е нещо, на което законно се наслаждавате, ще повишите настроението и енергийните си нива наведнъж, казва Рубин. Това е така, защото упражненията пускат цяла каскада от невротрансмитери, започващи със серотонин и норепинефрин, и продължават с ендорфини (ако имате достатъчно време да работите за около час).

Ако се събудите, чувствате се твърде сънливи, за да получите тялото си наистина ли Отивате, можете също да опитате разтягане или кратък йога поток, за да засилите леко циркулацията. И ако летаргията пълзи по -късно през деня? Опитайте отново да преместите тялото си, дори само за минута, на всеки 60 минути, казва д -р. Бреус.

4. Хоп в студен душ

Тръчването на студената вода може да ви доведе до сетивата ви. Ако можете.

5. Яжте добре закръглена закуска

Прескачането на закуската ще ви остави липсващи важни хранителни вещества, които биха могли да се грижат през целия ден. Но може би дори по -незабавно, това ви оставя да бягате на без гориво, което не е това, което искате, когато вече се опитвате да разберете как да се чувствате будни с малко или никакъв сън. Така че, от съществено значение е да се яде нещо-И в идеалния случай закуска, богата на фибри и протеини, като авокадо тост с яйце или овесени ядки.

Да не говорим, актът на закуска има мощно влияние върху циркадния ритъм. „Приемът на храна е сигнал за вътрешния часовник на тялото, който е през деня, а от своя страна, че е време да започнете и деня си“, казва Åslund. Тъй.

6. Пийте късно кафене

Работата на малък сън може да означава, че се нуждаете от тласък на кофеина, за да функционирате---напълно добре. Но устоявайте на желанието да го направите първото нещо, което правите; Най -добре е да изчакате, докато естественият скок в кортизол, който следва, че се събужда, започва да се намалява и след това го попълнете с кафето си около 9:30 a.m. или по-късно.

И да, можете да се върнете за повече, ако почувствате нужда от тласък по -късно през деня. „Просто имайте предвид, че безопасната препоръка е 400 mg дневно“, казва д -р. Вайс. „Можете да разделите тази сума на четири до пет кофеинови напитки, не по -късно от 3 p.m., Защото може да отнеме четири до шест часа за усвояване на кофеина.”

7. Пресечете едно просто нещо от списъка си със задачи в началото на деня

Чувството на продуктивно може да предложи бърз изблик на енергия, което може да е просто нещото, от което се нуждаете, за да се мотивирате за деня напред.

„Ако можете да се накарате да направите нещо, което е било в списъка ви, може да преминавате през пощата на тезгяха или да извадите първото нещо за рециклиране, това ще доведе до освобождаване на енергия и някакъв импулс“, казва Рубин. Малко е: „Ако направих това, добре, тогава мога да направя следващото нещо и нещо след това."" Когато нещо не е от чинията ти рано, просто се чувстваш по -лек ", казва Рубин.

8. Направете малка услуга за някого

Това е клише, но вярно: да накарате някой друг да се чувства добре е бърз начин да се почувствате по -добре сами (и потенциално дори да ви помогне да живеете по -дълго). Така че, ако това е мръсно отношение, което заплашва да торпира деня ви, съберете силата да направите едно добро дело, казва Рубин. „Може да бъде толкова просто, колкото да направите това въведение по имейл за приятел или да изпратите на съседа си името на вашия водопроводчик или дори просто да изпращате съобщения на приятел, за който мислите за тях“, казва тя. Ползата е двойна ухапа: не само се чувствате добре да правите добре, но и вие отделяте момент да се свържете с друг човек, който има тенденция да предизвика и тласък на настроението.

9. Използвайте дистанцирана самостоятелна разговори за самомотивиране

Говоренето на себе си в третия човек може да ви превърне във вашия собствен мотивационен треньор, казва Рубин. Може да е нещо толкова просто като: „Ей, [вмъкнете името си тук], съберете го заедно. Не сте получили страхотен нощен сън, но обикновено го правите, така че това не е голяма работа, „или каквито думи, които смятате, че ще ви помогнат да избегнете да се въртите в мрачния спящ спящ.

10. Избягвайте колкото се може повече рафинирана захар

По отношение на дългосрочното здраве, преработената захар не е чудесно поради много причини, когато способността му да увеличава вътрешното възпаление и да ускорява клетъчното стареене. Но когато се опитвате да се почувствате будни след една нощ на приспал, непосредственият ефект на захарта е допълнително покърбяване.

От една страна, вероятно ще искате захар повече, отколкото обикновено бихте могли. „Лошият сън нарушава регулирането на хормоните лептин и грелин и следователно увеличава усещането за глад и копнеж за преработени храни“, казва д -р. Вайс. Но когато сте в това физическо състояние, може да искате да помислите за избягване на изкушението поради склонността му да предлага бърз изблик на енергия, последван от още по -лоша катастрофа, казва д -р. Бреус. Това ви поставя в състояние да се чувствате още по-малко енергични, отколкото първоначално сте направили, че отново започва порочния цикъл отново.

Вместо това се съсредоточете върху яденето на леки и чести ястия с ниска захар, за да поддържате нивата на кръвната си захар и енергията през целия ден, казва Åslund.

11. Подскачам

Че 2 или 3 p.m. Следобедният спад е още по -истински след нощ на лош сън. И даването му, като избухнете на дивана за бързи 20 до 30 минути, може да бъде само нещото, което трябва да се справите с някои от този дълг на съня. Просто се уверете,.

12. Нарежете си малко слаби

Лесно е да оставите простия факт, че сте имали лош нощен сън да ви изпратят в тревожна спирала. В крайна сметка сънят е толкова важен, че много от нас в крайна сметка се притесняват от това, че не го получават достатъчно и последствията, които могат да имат върху нашето представяне и здраве, казва Åslund. „Но понякога лошата нощ е нормална и се случва на всички нас“, казва тя. „Ако вашата умора през деня не е резултат от разстройство на съня, което може да се нуждае от лечение [което означава, че не е хронично], давайки си почивка и да намалите очакванията, които може да имате за представянето си на следващия ден, може да е най -доброто нещо, което можете направете.”Приемането на този начин на мислене също ще улесни запазването на стреса над съня, парадоксално, което затруднява и заспиването на следващата нощ също.

13. Настройте проста награда за себе си

Знанието за награда в бъдещето ви може да е достатъчно, за да ви накара. „Често препоръчвам да имате списък със здравословни„ лакомства “, за да можете да ги настроите като награди за всеки път, когато знаете, че ще ви трябва малко презареждане“, казва Рубин. „Те могат да включват кратък пъзел, да играете с вашето куче, да гледате сцена от любимия си филм, да запалите свещ или нещо друго, което знаете, че ще измести настроението ви в положителна посока.”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.