Укрепването на вашите „дишащи мускули“ е ключът към убийството на вашите кардио тренировки

Укрепването на мускулите и ставите ви е основно за вашата фитнес игра. Дъх. Но един мускул, за който никой не говори? Вашият дишане Мускули, които трябва да работите за увеличаване на способността си за кардио издръжливост.

Известни като вашите "междуречални мускули", дихателните ви мускули са разположени около ребрата ви и ви помагат да дишате по -лесно. „[Те] помагат да се съставят гръдната стена и да защитят белите дробове“, казва Каси Котарак, треньор и треньор в Fit Body Boot Camp, добавяйки, че те играят много важна роля в механичния аспект на нашето дишане. Те помагат за разширяване и свиване на размера на гръдната кухина, добавя Стив Стоунхаус, Нас, треньор и директор на образованието за крачка.

И когато правите кардио тренировка, очевидно дишате много по-трудно от, да речем, когато седите на дивана, гледане 90 -дневен годеник-Което е мястото, където влиза в игра междуребеклната сила. „Мекосталните мускули правят възможно по -големия въздушен поток, необходим за кардио, а също така работят, за да позволят повишена скорост на дишане“, казва Котаракски. Така че тези мускули помагат на тялото ви да се приспособи към цялото вдишване и издишване, необходими по време на кардио тренировка. "Без тези мускули тялото ви няма да може да се адаптира към физиологичните промени, които идват с упражнения", добавя тя. „По -силните междуребезилни мускули могат да помогнат за увеличаване на издръжливостта, издръжливостта и намаляване на задух."Хм, уау.

Вашата диафрагма, която активира вашия парасимпатичен отговор, също е важна за вашата игра за дихателни трапезарии и е първото нещо, което ще започне в предавка. "Тогава вашите междуребезилни мускули разширяват ребрата ви", казва Stonehouse. „В идеалния случай и когато се обучават правилно, гърдите ви се движат и най -малко“, казва той. Що се отнася до укрепването на тези най-важни мускули, упражненията за кардио и дишане помагат, но има и също така сила тренировъчни движения и дори йога пози, които също можете да направите. Ето ходовете, които трябва да направите, за да укрепите интеркосталните си мускули за възможности за дишане, подобни на нинджа, просто се отбележете, че ключов елемент на правенето на тези упражнения е да се съсредоточите върху дъха си.

1. Дъмбел изтегляне: Легнете плоско на пейка, като се уверите, че главата и шията ви са поддържани. И двата крака трябва да са плоски на земята. Дръжте единия край на дъмбела с две ръце директно над гърдите, като държите лек завой в лактите. След това спуснете дъмбела над главата, доколкото тялото ви ще позволи, докато държите ръцете прибрани. Повдигнете теглото обратно в начална позиция, докато ангажирате ядрото, казва Котарак.

2. Наклонени докосвания на петата: Легнете на пода с колене, огънати и краката плоски, отбелязва Котарак. Преместете петите си, докато коленете ви сочат нагоре. Гледайки тавана, повдигнете главата, шията и раменете леко от пода, а с ръце отстрани посягайте към една пета, като ангажирате сърцевината. След това върнете ръката в началото. Попълнете пълен комплект от едната страна преди превключване или редувайте отстрани.

3. Лявка на гърдите: Stonehouse препоръчва този ход, който включва лежане на плоска пейка с дъмбел във всяка ръка, почиваща отгоре на бедрата ви. Вашите длани трябва да са изправени един срещу друг. Използвайте бедрата си, за да помогнете да вдигнете дъмбелите и да повдигнете по една тежест наведнъж, за да можете да ги държите пред себе си в ширината на рамото. Повдигнете дъмбелите нагоре, сякаш ги натискате, но спрете и задръжте, преди да заключите-това трябва да бъде вашата начална позиция. С лек завой в лактите спуснете ръцете си от двете страни в широка дъга, докато не почувствате разтягане в гърдите си. Вдишайте, докато изпълнявате тази част от движението и поддържайте раменете стационарни-движението трябва да бъде само на раменната става. Повдигнете ръцете си обратно в начална позиция, докато изстискате гърдите си и дишайте и използвайте същата дъга на движение, за да свалите тежестите.

4. Странична дъска на тазобедрената става: Котарак харесва този ход, за да работи в ядрото си и да укрепи едновременно междуребертните си мускули. Започнете настрани с лакътя директно под рамото и подредете краката си един върху друг или залитайте предния крак пред другия в странична дъска. След като сте стабилни, натиснете в ниската странична дъска. Ангажирайте ядрото си и потопете бедрата си нагоре и надолу, като ги приближавате до земята, колкото можете. Дръжте противоположната си ръка в тазобедрената става или ухото и не забравяйте да направите и двете страни.

5. Удължен страничен ъгъл: Кели Клифтън Търнър, инструктор по йога и директор по образование за йогазикс, обича удължения страничен ъгъл за тази цел, тъй като „разтяга горните ребра и моли долните ребра да се стабилизира и укрепи“, казва тя, казва тя. Започнете в Warrior II йога поза с дясното коляно, огънато отпред, и свалете десния си лакът до дясното коляно. Вдишайте, за да изведете лявата си ръка нагоре към тавана, след което издишайте с ръка над ухото, правейки права линия по лявата страна на тялото ви.

Ако някога сте се чудили, ето какво трябва да кажат треньорите за правенето на кардио или силово обучение първо в тренировка. И това е това, което да знаете за силата във фитнес, което е по-малко обсъдена важна част от вашата сила на силата.