Вдъхновените от лебедова езеро-бели дават ден на краката изцяло ново въртене

Продължавайте да превъртате за тренировка за скулптура на краката на лебедовата езеро.

Лебед лунг

„Това упражнение е моето място за тонизирани крака, работещ с глутеи, четириноги, стави и вътрешни бедра“, казва Грегсън-Уилямс. „Докато се завъртите от втората позиция в The Lunge, ще се включите през корема и мускулите на гърба, които действат като стабилизатори по време на упражнението."

1. Започнете в окачена втора позиция, усещайки големия пръст, закотвен в постелката, като се уверите, че коленете ви са подравнени на пръстите на краката. Изстискайте глутеите напред, за да помогнете за заключването на избирателната активност. Ръцете също са във второ положение, раменните лопатки се прибират, а ръцете се наклонят надолу от рамо до пръсти, като лакътят е повдигнат.

2. От началната си позиция прехвърлете теглото си върху поддържащия крак, докато повдигате другата пета от постелката.

3. Върнете се в лебедката. По-голямата част от телесното ви тегло трябва да е на предния крак-така че се уверете, че в това положение, че бедрата и раменете ви са на ниво. Ръцете са леко пред главата ви, като китките докосват и лакти са меки.

4. За да повторите това упражнение от другата страна, обърнете движението обратно в изходна позиция.

Lunge and Launch

„Това упражнение тества баланса ви, ангажирайки ядрото за стабилност през цялото време“, казва Грегсън-Уилямс. „Това ще работи по -специално вашите глутеи, четириноги, тазобедрени флексори и телета, като същевременно подобрява координацията и силата на сърцевината си."

1. Започнете в един лъч, където бедрата са ниво, а ръцете са на пето място отгоре. По -голямата част от телесното ви тегло трябва да бъде на предния крак при подготовката на следващата позиция.

2. Отблъснете се от лъча, карайки коляното към гърдите си. Ръцете едновременно се придвижват от пето място в първо, рамкирайки коляното. Гърдите се повдигат, а раменните лопатки се прибират назад и надолу.

Passé и удължава

„Това упражнение удължава табелите, докато се свива и тонизира мускулите на четворките и тазобедрените мускули“, казва Грегсън-Уилямс. „Вашето ядро ​​ще се ангажира да контролира баланса и да помогне на вашите четириноги да държат крака в разширение за секунда по -дълго."

1. Започнете с паралелен пас с първо положение на ръцете, рамкирайки коляното си. Почувствайте големия пръст да се натиска в пода, което ви позволява да намерите стабилност, докато заключвате подравняването на коляното си над пръстите на краката.

2. Поддържайте височината на коляното си и удължете долната част на краката. Ръцете също се удължават с противоположната ръка до краката, насочена отпред, а другата сочи отстрани.

За други тренировки опитайте задника на Дженифър Лопес или тази рутинна йога на дома.