10 -те най -твърди пилатес се движат вкъщи, класирани

Упражнението за плуване изисква долна част на гърба, сърцевината и силата на глутета, за да се овладее.

Как да го направим:

1. Легнете на стомаха си с удължени ръце.
2. Повдигнете ръцете и краката си от постелката си.
3. Плувайте ръцете и краката си, докато вдишвате и издишвате.

4. Търкалям се

Вместо просто да легнете на гърба си, разпускането работи всеки мускул в сърцевината ви, докато бавно се спускате.

Как да го направим:

1. Седнете на постелката си с изправени крака и ръцете, изпънати пред тялото ви.
2. Загрейте опашката си и се навийте, издърпайте корема си в гръбначния стълб.
3. След като се търкаляте, доколкото можете, без да докоснете пода, пауза, след това се върнете обратно.
4. Направете го още по -трудно, като добавите надземни достижения, докато сте в задържане.

5. Хип обрат

Бързо ще откриете колко силно е вашето ядро ​​с това упражнение.

Как да го направим:

1. Започнете да седите на постелката си. Удължете краката си направо и се облегнете назад, държейки се с ръце.
2. Ръцете ви трябва да са прави с длани плоски на постелката.
3. Закръглете краката си в една посока, след което кръгнете краката си в обратна посока.
4. Продължете редуващите се указания.

6. Завои с един крак напред

Постоянният пилатес работи на мускулите ви по нов начин и това упражнение определено е предизвикателство.

Как да го направим:

1. Стойте висок. Достигнете десния си крак зад себе си с пръстите на краката, докосващи постелката и ръцете си над главата.
2. Спуснете горната част на тялото и десния крак, оставайки по права линия.
3. Върнете се в началната си позиция и повторете.
4. Повторете от противоположната страна.

7. Пилатес тийзър

Правилно правенето на пилатес тийзър не е лесно, но тези инструкции ще ви помогнат да го овладеете у дома.

Как да го направим:

1. Легнете на гърба си с крака заедно и ръце над главата.
2. Включете корема си, повдигнете ръцете си към тавана и отлепете през гръбначния стълб в тийзър.
3. Намерете баланса си, докато краката ви се движат във въздуха.
4. Загрейте опашката си под долната част на гърба до постелката.

8. Jackknife

Jackknife е нелепо предизвикателство, независимо дали го правите на реформатор или за вашия мат.

Как да го направим:

1. Легнете на постелката с ръце от страните си.
2. Повдигнете краката си, носейки ги леко зад себе си.
3. Повдигнете бедрата си, за да донесете краката си зад себе си.
4. Достигнете нагоре, ципирате краката си.
5. Бавно спуснете бедрата обратно до постелката си с контрол.
6. Спуснете краката си към постелката.

9. Swan Dive

Определено ще искате да отделите време, правейки подготовката, показана в това видео, преди да опитате пълноценно гмуркане с лебед.

Как да го направим:

1. Започнете на стомаха си с ръце под раменете.
2. Натиснете в постелката, за да повдигнете горната част на тялото си.
3. Пометете ръце напред и избийте краката си нагоре, след което продължете да се скачате напред -назад.
4. Тъй.

10. Бумеранг

Бумерангът се счита за едно от най -трудните упражнения за пилатес, тъй като изисква всеки мускул в тялото ви да прави.

Как да го направим:

1. Седнете високо на постелката си, краката пред вас, кръстосани глезени и ръцете си.
2. Загрейте корема си и се върнете назад, спускайки се върху мат един прешлен наведнъж.
3. След като лежите плоско на пода, веднага оставете краката си да се търкалят и над главата. Те трябва да са успоредни на постелката и двете ви ръце трябва да са напред на постелката.
4. Начертайте навътре с нагревано коремче и кръг назад и се издърпайте във V-sit.
5. Преплитайте пръстите си зад вас, протегнати ръце и вдигнати гърди.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.