11 -те зеленчука, които опаковат най -много фибри на порция, според RDS

Имайки това предвид, ето 11-те най-богати на фибри зеленчуци (които са една от най-добрите групи храни за повишаване на вашия * естествен * прием на фибри), според McMordie.

1. Артишок: 4.8 g за 1/2 чаша сърца артишок

„Artichokes са с много високо съдържание на фибри, включително инулин, който действа като пребиотик. Те също съдържат прилично количество протеин за зеленчук ", казва Макморди. „Те също са невероятно многостранни: можете да добавите артишок към салати, да ги смесите в спадове или да ги сварите и да ги ядете като предястие.”

2. Грах: 4.1 g на 1/2 чаша

„Замразеният зелен грах не може да бъде по -лесен за ядене, независимо дали се добавя към салати, супи или яде като обикновена гарнитура“, казва Макморди.

3. Сладки картофи: 3.9 g за един среден картоф (около пет инча) с кожа

Според Макморди, сладките картофи са чудесен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, особено с кожата. "Те също са чудесен източник на витамин А и антиоксиданти", добавя тя. "Сладките картофи могат да се приготвят по толкова много начини, от печене или печене, до пюре или дори сладък картоф" тост.„Не забравяйте да включите кожата за най -много фибри.”

4. Картофи: 3.6 g за един среден картоф с кожа

„Картофите се зареждат с хранителни вещества, като калий, витамин С и В6. Те също имат устойчиво нишесте, което действа като пребиотик. Не забравяйте да включите кожата и да се придържате към по -здравословни методи за готвене, като печене или печене за най -много ползи за здравето на сърцето “, казва Макморди.

5. Пащърнак: 3.3 g на 1/2 чаша

„Тази коренна веге е по-малко известна влакна на влакна. Парсалките са вкусни печени или пюре, подобно на картофите.”

6. Зимна тиква (жълъд или тиква от бутер): 3.2 g на 1/2 чаша готвена

„Зимната тиква е с много високо съдържание на фибри и е заредена с витамин А и антиоксиданти. Когато се печете, кожата на тиква от жълъди е годна за консумация, добавяйки още повече фибри.”

7. JICAMA: 2.9 g на 1/2 чаша

Това хрупкаво веге е вкусно ядено сурово, но също може да се приготви. "Jicama е с високо съдържание на витамин С и антиоксиданти и има високо съдържание на вода и съдържа инулин, вид фибри, които са чудесни за предотвратяване или облекчаване на запека", казва Макморди.

8. Горчица Зелени: 2.6 g на една чаша сурова

„Горчица зеленина-и други по-строги листни зеленина като гръбначни зеленина и якички-са с високо съдържание на фибри, витамин К и антиоксиданти за борба с рака. Тъй.”

9. Царевица: 1.8 g на 1/2 чаша готвена

Според Макморди царевицата е чудесен източник на фибри и е толкова лесно и универсално да се готви с. „Пресната, сладка царевица е вкусна сурова в салати или на скара на кочана. През зимните месеци той е лесно достъпен замразен или консервиран “, добавя тя.

10. Брюкселско кълнове: 1.7 g на 1/2 чаша

„Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, брюкселските кълнове са с високо съдържание на фитохимични, наречени глюкозинолат, който може да предложи защита срещу определени ракови заболявания. Те също са чудесен източник на витамини К и С.”

11. Цвекло: 1.7 g на 1/2 чаша готвена

„Освен че е богато на фибри, цвеклото също е с високо съдържание на фолати, манган и мед. Дълбоките пигменти в цвекло сигнализират високи нива на антиоксиданти за борба с възпалението. Цвеклото е вкусно печено, а също така можете да ги намерите мариновани или консервирани. Като допълнителен бонус, зелените от цвеклото също са с високо съдържание на фибри “, казва Макморди.

Почетни споменавания:

• Аспержи: 1.4 g на 1/2 чаша
• Зелен боб: 1.4 g на 1/2 чаша
• Моркови: 1.3 g на 1/2 чаша сурова
• Броколи: 1.1 g на 1/2 чаша
• Карфиол: 1.1 g на 1/2 чаша
• Зеле: 1.1 g на 1/2 чаша сурова

Rd бележки, които трябва да имате предвид, когато ядете повече богати на фибри зеленчуци

Докато фибрите могат да бъдат славно допълнение към вашата диета (какво не е да обичате да се чувствате енергизирани и да не се напрягате в тоалетната?), трябва да се добави бавно, казва Макморди. „Ако тялото ви не е свикнало с диета с високи фибри, увеличаването на приема на фибри изведнъж би могло да причини газ, подуване на корема и коремна болка, така и това бавно“, казва тя. „И в най -голяма полза препоръчвам да получите фибри от различни източници на храни, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и боб, преди да се обърнете към добавка.”

Също така ще искате да пиете много вода, тъй като фибри се държи върху вода. „Пиенето на осем до 12 чаши на ден е от решаващо значение, за да помогнем за изхвърлянето на всичко от вашата система“, казва Макморди. Където попадате в обхвата на консумацията на вода, ще зависи от това колко богати на вода храни ядете (ако ядете много богати на вода зеленчуци, можете да пиете по-малко, отколкото ако по-голямата част от вашите фибри идват от фибри зърнени култури , например).