17 -те най -добри съвети за дълголетие ни научиха през 2020 г

Ползите бяха особено забележителни при тези, които се стремят към по -строгата страна на уравнението, избират за бягане, интервално обучение с висока интензивност (HIIT) или нещо еднакво като данъчно облагане. Извеждането там е, че ако правите упражнения с по-ниско въздействие, може да ви помогне да хвърлите още няколко хардкор (помислете: бързи и мръсни) фитнес съчетания в микса и в микса. Не съм сигурен откъде да започнете? Ето девет такива тренировки, които можете да опитате сега (или 1 януари, защото резолюции).

2. Този конкретен формат на тренировка опакова най -добрия удар за дълголетие

Всяко упражнение е по -добро от нищо, така че ако има формат, който обичате и това ви кара да се движите, трябва сто процента да се придържат към него. Но ако сте отворени за нови неща или вече сте предан, изследванията тази година показват, че HIIT тренировките са най -ефективната форма на фитнес от гледна точка на дълголетието.

Проучването разглежда ефектите на две седмични HIIT тренировки седмично върху 70 до 77 годишни деца и установи, че смъртността на всички причини е с 36 процента по-ниска в тази група, отколкото в контролната група на изследването (която направи каквото и да е упражнение, което им харесва)). Тридесет и шест процента!

Специфичната HIIT рутина, в която участваха участниците в изследването, беше 4x4 форматът, който разделя всяка тренировка на 10-минутен период на загряване, последван от четири интервала с висока интензивност. Всеки интервал се състои от една до две минути екстремни натоварвания, при около 90 процента от максималната сърдечна честота, последвана от триминутен период при около 60 процента от сърдечната честота. След това сесията завършва с хладен период. Ако искате да опитате един, ето четири, за да започнете.

3. Ако вашите тренировки не включват този един ход, вероятно би трябвало

Технически изследванията просто показват, че ако можете да направите това лесно, това само по себе си е добра индикация за дълголетие: клек. Така че, макар че това не показва непременно, че правенето на клякания ще увеличи живота ви, има основание, че един от начините да гарантирате, че можете лесно да ги направите, добре, Правете ги и често.

Една от причините да е толкова добро упражнение и да се практикува често и като предсказател за дълголетие-е, че това е функционално, което означава, че ние някак си трябва да можем да изпълняваме редовно движения, подобни на клек в ежедневието, когато, например, се движим От седене до стоене. Плюс това, ние седим твърде много и следователно частите на телата ни, e.g. Глутеките, с които кляканията се активират, не получават почти количеството работа, която са построени, за да поемат.

Това е критично, обаче за здравето на коляното, особено-че клякате с подходяща форма; Ето как.

4. Кардиото не трябва да се пренебрегва и

Не винаги е възможно всеки да се занимава с упражнения с високо въздействие като HIIT или бягане, но това не означава, че са прецакани от гледна точка на дълголетието. В някои случаи хората може да искат да избират упражнения, които са по -нежни на ставите им, което не е същото като лесно да бъдеш лесно.

Според кардиолог има пет вида кардио с ниско въздействие, които ще ви работят силно, без да дразнят стареенето или ранените части на тялото ви: плуване, ходене, колоездене, гребане и елиптични. Или ето 25-минутна кардио тренировка с ниско въздействие, която можете да опитате от вкъщи днес.

5. Като цяло вашите тренировки трябва да включват тези 3 стълба

В крайна сметка най -добрите фитнес съчетания са комбинация от редица различни модалности, а упражненията за дълголетие не са по -различни. Според Aleksandra Stacha-Fleming, основател на лабораторията за дълголетие на NYC, фитнес зала, която работи с хора от всички възрасти, за да създава тренировки, които помагат на телата им да стареят правилно, вашите редовни тренировки обикновено трябва да включват миризма на следното: кардио, за вашето сърце; тренировка за сила, за вашите кости; и всичко, което работи вашата гъвкавост и мобилност, e.g. Йога. Вземете видове за тренировки за всеки тук.

Диета

1. Винаги дръжте тези 6 храни под ръка в хладилника си

Според Дан Бютнер, експерт по дълголетие и автор на Кухнята на сините зони, Най-дълго живеят хора в света не се обсебват или ограничават това, което ядат; Те обаче естествено консумират хранителни храни като начин на живот. Шестте такива храни,. Научете повече защо тук.

Може да искате да добавите буркан с консервирани сърца на дланта към списъка си за пазаруване следващия път, когато се опитате да запасите хладилника си,. Съставката е гъста от хранителни вещества, богати на антиоксиданти и е пълна с минерали като калий, желязо, фосфор и цинк. Най-важното е,. Опитайте тези 9 рецепти, за да се възползвате от следващите си сърца на Palm Haul.

2. Междувременно тези 5 храни трябва да влязат във вашия фризер

Buettner също има мисли за това какво трябва да се намери във вашия фризер, ако се надявате да подражавате на световните столетоци. Неговите пет най -добри избора включват много от едни и същи неща, които трябва едновременно да държите свежи в хладилника си, като плодове и зеленчуци, а ядките попадат и в двете категории, също. Освен това, Buettner препоръчва да се съхранява хляб (благослови те, Буетнер!) и пълнозърнести храни също. Вземете няколко рецепти, направени с всяка съставка в този списък на фризера на Buettner тук.

3. Опаковайте ги във вашата килерче

Буетнер дори сподели това, което държи в собствената си кухня- по-специално, когато става въпрос за килера му. Това, което ще намерите там, включва скоби като боб, бобови растения, пълнозърнести храни (по-специално стоманен овес и кафяв ориз), ядки и семена. Трябва да държите и зелените консерви в килера си.

4. Билките и подправките също са толкова важни

Излишното възпаление е враг на здравословното стареене и растенията са пълни с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Според билкарката Рейчъл Робинет, плътните от хранителни вещества билки са чудесна добавка за всеки, който иска да подобри дълголетието на своите диети. По-конкретно, тя препоръчва джинджифил, куркума, спирулина, люти чушки и женшен да се помисли повече за това защо тук.

Хората в Синята зона на Окинава, Япония, също консумират билка, наречена Otani-Watari, която може да се вари и добавя към пържени картофи, супи и салата.

4. Тази рецепта за един съд е любимото хранене на експерт за дълголетие

Каквото и. За щастие, тази година той сподели любимото си хранене, което просто така се случва да бъде яхния с дълголетие на Ikarian с една пота, пълна с бобови растения и суперзвезда. Вземете рецептата тук.

5. Като цяло именно тази популярна диета печели деня по отношение на дълголетието

Може би сте забелязали тема в горните съвети, която е, че те силно подчертават плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни; Въпреки това, най-дълго живеят хора в света не са непременно вегани. Вместо това те се придържат към средиземноморската диета и последните изследвания засилиха връзката между нея и дълголетието.

Проучването установи, че средиземноморската диета може да бъде свързана с понижаване на маркерите за възпаление и увеличаване както на мозъчната функция, така и здравето на червата-и следователно подобряване на процеса на стареене като цяло.

По същество, средиземноморската диета изисква значителни количества от гореспоменатите плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки. Той също така добавя зехтин като ключов компонент заедно с рибата и насърчава намаляването на консумацията на червено месо и наситени мазнини.

Нуждаете се от малко помощ при изместване на вашите хранителни навици, за да отразявате по -добре тази диета? Опитайте специфичното ежедневно, седмично и месечно ръководство на Сините зони за ядене повече като най-дълго живели хора на планетата.

6. За да го запазите все още, следвайте тези златни правила за хранене за дълголетие

Ако всичко по -горе ви звучи много, помислете за това; Според Buettner има шест правила за златно консумация, които да спазвате, ако искате да живеете по -дълго, и TBH, те не са много ограничителни. Първото е да пиете вино след 5 p.m., В идеалния случай с приятели или близки и храна. (Хм, изкриви ръката ми!) Второто е да се яде предимно растителни храни, което в този момент се чувства малко повтарящо се, така че ... Третото е да забравите прищявка на мозъка и натоварване с въглехидрати по желанието на сърцето си, стига вашите въглехидрати да бъдат извлечени от зърнени храни, зеленина, грудки, ядки и боб. Четвъртото е да ядете по-малко месо, както беше споменато преди, а петото е да се придържате само към три напитки. Разберете какво е последното и най-малко очевидното правило за Голдън тук.

Сън

1. Поддържайте последователен график за сън

Далай Лама може да не е експерт по дълголетие сам по себе си, но той се справя доста добре на 85 -годишна възраст на 85 години. Един от най -добрите му шест съвета за удължаване на живота ви е да поддържате постоянен график за сън. И въпреки че започва деня си в 3 a.m., неговите 7 п.m. лягане гарантира, че получава солидни осем часа сън на нощ.

Хобита

1. Доброволец

Една по-малко лесна за имитираща характеристика на онези, които заемат сините зони на света, е, че те запазват усещане за цел през целия си живот. В Америка сме склонни да поставяме по -възрастните хора на пасище, ​​така да се каже, и те са по -малко естествено интегрирани в живота на семейството и общността, също.

Един от начините да хакнете чувство за цел в нашето (студено, безсърдечно) общество-не точно когато сте по-възрастни, но на всяка възраст-е да доброволно да. Изследванията показват, че подпомагането на други хора всъщност може да ви помогне да живеете по -дълъг живот. „Нашите резултати показват, че доброволчеството сред възрастните възрастни не само укрепва общностите, а обогатява собствения ни живот, като укрепва връзките си с другите, помага ни да почувстваме чувство за цел и благополучие и ни предпазва от чувство на самота, депресия, и безнадеждност, „Ерик S. Ким, доктор на научните изследвания в Харвард Т.З. Школата за обществено здраве в Чан, се казва в прессъобщение за проучването. Научете повече тук, включително как да адаптирате този навик на hashtag-goals към пандемичните времена.

2. Отглеждат зелен палец

Според Buettner, хората в сините зони или най-дългите райони на света, градински добре в своите 90-те и отвъд. „Градинарството е олицетворение на дейността на синята зона, защото това е нещо като натискане: засаждате семената и ще бъдете подтикнати през следващите три до четири месеца, за да го поливате, да го плесите, да го приберете“, казва той, казва той. „И когато приключите, ще ядете органичен зеленчук, което по презумпция ви харесва, защото сте го засадили.”Научете повече за изследванията зад това тук.

3. Медитирайте

Да не се посочва очевидното, но дълголетието на Далай Лама също включва редовна медитация. И докато той практикува седем часа на ден, изследванията показват, че само пет минути на ден могат да извличат ползи като заточване на ума ви, намаляване на стреса и, което е важно, забавяйки стареенето.

4. Практикувайте състрадание

Далай Лама счита състраданието за един от ключовете за щастието, а науката казва, че има и просоциални ползи. Те могат да ни помогнат да живеем по -дълги животи, тъй като хората процъфтяват в общностите, много американци намират за по -трудно да се изградят, отколкото тези, които живеят в сините зони. Показването на загриженост, грижа и съпричастност към другите може да ви хареса и да гарантира, че когато обувката е на другия крак, вие също трябва да се облегнете на други. Тази реципрочна връзка ви дава и гореспоменатото чувство за дълголетие, и на издаванието, също.