3 -те лесни разтягания, които всички със тесни ахилесови сухожилия трябва да направят, според физически терапевт

Д -р. Ананд казва, че знаците могат да включват ограничен обхват на движение в глезенната става, когато пръстите на краката са насочени към коленете, заедно с нежността по сухожилието. „Други потенциални симптоми могат да включват болка, слабост в мускулите на прасеца и изпукване или изскачащи усещания“, споделя тя, споделя. Може да е неудобно да ходите или да бягате. "Противопознателно, някои хора могат да изпитат повишена скованост с бездействие, но се чувстват по -добре с активността, само за да се върнат симптомите след това", казва тя.

3 Ефективни участъци за ахилесовото сухожилие

Класически разтягане на телето

С този ход трябва да почувствате разтягане в гастрокнемия си (по -големия мускул на телето) и ахилесовото сухожилие на задния крак. Д -р. Ананд предполага, че можете да регулирате разстоянието на задния крак от стената, за да увеличите или намалите интензивността.

Ето стъпките:

1. Намерете стена и стойте с лице към нея с краката си на разстояние от хип.
2. Направете крачка назад с един крак и засадете топката на този крак на земята. Уверете се, че държите пръстите на краката си, сочейки направо напред. (Завръщането на крака навън намалява участъка на Ахилес.)
3. Наведете се напред, като държите задния крак прав и бавно измествайте тежестта си към стената. Дръжте бедрата си в квадрат до стената.
4. Дръжте участъка за около 20 до 30 секунди.

Ето участъка в действие:

Soleus Calf Stretch

Солесът е по -тънкият, по -плосък мускул, който лежи под гастрокнемия в телетата; Той се стеснява и се слива в ахилесовото сухожилие. Д -р. Ананд казва, че разтягането на телето е подобно на редовния участък на прасеца, но основната разлика е как позиционирате коляното в задния крак.

„В класическия участък на прасеца държите коляното на задния крак, което наистина е насочено към по -големия мускул на телето. Но в разтягането на телешкото теле се огъвате донякъде задната коляна “, казва тя.

Ето стъпките:

1. С разделяне на ширината на бедрата на краката, направете крачка назад с един крак и засадете топката на този крак на земята.
2. С леко завой в задната коляна и бавно измества теглото си напред.
3. Дръжте участъка за около 20 до 30 секунди.

Вижте отсечката по -долу:

Телешко разтягане в дълга седнала позиция

Ако търсите по -нежна алтернатива на стоящите разтягания на телета, DR. Ананд предлага да опитате разтягане на телето, докато седите на легло или пода с крака, изпънати направо пред вас.

Ето стъпките:

1. Седнете с изпънати крака пред. Можете да поставите навита кърпа или йога блок под глезените си, за да получите по-дълбок участък.
2. Залепете колан, каишка или лента около топките на краката си и внимателно го издърпайте към вас. Уверете се, че поддържате пръстите на краката си.
3. Можете също така да изберете да изпънете един крак наведнъж, ако седите в това положение е неудобно за вас.

Вижте видеото по -долу за демонстрация:

PSST: Нуждаете се от лента за съпротива? Обичаме плячките на Poppflex-тази марка с бипок.

Popflex Booty Bands, комплект от 3 - 32 долара.00 Магазин сега

Преди да започнете някое от тези ахилесови сухожилии, DR. Ананд предлага да нанесете топлина (чрез отоплителна подложка, топла баня или душ) върху долната част на краката и краката. Можете дори да се разтягате в душът, ако имате достатъчно място. „Не само топлината се чувства страхотно, но и [също] насърчава притока на кръв и омекотява ахилерите и околната тъкан за по -ефективно разтягане“, обяснява тя тя.

Колко често трябва да изпънете ахилесовото сухожилие?

Д -р. Anand препоръчва да направите тези три разтягания три пъти през един „комплект“, като държите всеки за три дълги бавни вдишвания всеки (най -малко 20 секунди общо). Повторете това три пъти на ден.

„Просто помислете:„ 3x3x3 “на закуска, обяд и вечеря“, казва тя. Консистенцията е ключова: разтягането често е важен фактор за намаляване на сковаността и подобряване на мобилността. „Правенето на чести леки до умерени участъци също насърчава притока и циркулацията на кръвта, което директно подобрява скоростта на заздравяване и здравето на тъканите“, добавя тя.

Въпреки че може да изглежда като голям ангажимент във времето, цялата рутина не трябва да отнема много време и най -вероятно ще се почувствате много по -ограничени и удобни, което би трябвало да ви помогне да засилите мотивацията ви да се придържате към нея.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.