3 -те най -ефективни ABS упражнения, които можете да направите у дома, като използвате само стена

3 Упражнения за стена ABS, за да започнете да правите сега

Коди казва, че макар да няма окончателен списък на най -добрите упражнения за ABS на стена, искате да включите такива, които изискват да заемате различни позиции на тялото. „Искате да включите легнало движение, лежащо на гърба си, предразположено движение на движение, като дъска-и стоящо движение“, казва Коди, който препоръчва да изпълнявате всички тези упражнения за 20 секунди до минута, в зависимост от това, в зависимост от това, в зависимост от това, в зависимост от това, в зависимост от Вашето ниво на фитнес.

1. Wall Deadbug

Deadbugs работят предимно вашите дълбоки стабилизатори на ядрото и коремната стена, според коди. Тя казва, че докато изпълнява тази вариация на упражнението, е важно да запазите напрежението, като натискате дланите си в стената, защото „това ще принуди ребрата ви надолу и ще задържи гръбнака ви с пода с пода.”

Как да: Започнете да лежите на гърба си с главата си с лице към стена и да изтръгнете тялото си напред, докато не успеете да притиснете здраво дланите си в стената (пръсти, насочени към пода) с прави ръце. Докато поддържате постоянно напрежение между дланите си и стената наистина натиснете в него, повдигнете огънатите си крака във въздуха, така че коленете да са над бедрата и пищялите са успоредни на пода. Без да изправяте краката си, спуснете дясната пета надолу, за да почукате пода, след това начертайте това коляно обратно над бедрото и превключете страните. Продължете да редувате кранове на петата за 10-15 повторения на страна.

2. Дъска срещу стена

Плачовете работят цялото ядро: напречният, ректусът и коките и коди казват, че ползата от правенето на дъски за стени е, че използването на стената ви помага да държите правилната форма и предотвратява увирването на бедрата ви.

Как да: Елате в предмишница за предмишница с пети до стената и тялото ви се простира далеч от нея, лактите, подредени под раменете ви.
Натиснете краката си в стената и поддържайте дълга, стегната позиция през гръбнака си, прегръщайки корема си до тавана. Задръжте за 20 до 60 секунди или около пет до 10 вдишвания. Ако искате да го направите по -трудно, стигнете до позиция с висока дъска на ръцете си и поставете краката си плоски към стената, така че петите ви да са в съответствие с бедрата и раменете си (на около 12 инча от пода), Codi предлага. „ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ, това е трудно!" тя казва.

3. Кухо тяло на стена

С това упражнение за AB с помощта на стена искате да се чувствате така, сякаш влачите ръцете си по стената, но всъщност не ги движите.

Как да: Застанете с лице към стена с крака на шест инча от основата и ръцете ви се удължават направо отгоре, бицепс по уши и длани, притискащи се в стената. Нарежете опашката си и прегърнете ребрата си към бедрата, след което натиснете ръцете си силно в стената и почувствайте, че можете да ги плъзнете надолу в същото време-без да ги движите всъщност. Опитайте се да задържите тази позиция за 20 секунди до минута. Дръжте корема си през цялото време.

Кой трябва да опита упражнения за стенен абс

Codi казва, че всеки може да се възползва от правенето на упражнения на AB на стена и че тези конкретни упражнения за стена са подходящи за начинаещи.

„Ако току -що започвате и не разбирате съвсем концепцията за това как се чувства напрежението, определено трябва да опитате тези упражнения“, казва Коди, който добавя, че докато упражненията за стенен абс не са непременно по -добри от упражненията на ABS на пода, стената е полезна опора за увеличаване на основното напрежение, което е голяма част от ефективността на ABS упражнения, които повечето хора пропускат. "След като тялото ви знае как се чувства напрежението", казва тя, "можете да го повторите в множество ситуации.”

Плюс.