5 -те най -добри разтягания, които да тренирате след един ден, прекаран в прегърбен над вашия компютър

Мога да свидетелствам, че затвореният участък от фигура-4 се чувства ах-лабиринт, но прави много повече, отколкото осъзнах. „Повечето от нашите клиенти седят на бюро за работа и това разбиване на бедрата за осем или повече часа на ден може да има опустошителни резултати на вашата стойка“, казва Любов. Когато имате тесни ханша, това също може да доведе до болка в долната част на гърба. (Това не помага на половината от времето, което може дори да не осъзнаете, че на първо място имате тесни ханша, което води до проблеми, които се появяват по привидно няма причина.)

Когато изпънете бедрата си, независимо дали вече усещате тестенето или не трябва незабавно да получите някакво облекчение. По този.

Ако искате да извлечете ползите от затворената фигура-4 участък, ето точно как да го направите, според плюсовете. И ако имате малко допълнително време, за да се разтегнете, научете четири други най -добри участъци, които ще ви разхлабят, ще ви направят направо нагоре.

Но първо, ето повече за ползите от разтягането като цяло.

Най -добрите предимства от разтягането

Увеличава обхвата ви на движение

Едно от предимствата на разтягането е, че помага да подобрите обхвата ви на движение, което води до по -голяма ефективност. „Гъвкавата става и/или мускулите изисква по -малко енергия, за да се движи през по -широк обхват на движение“, казва Чан. „Тази ефективност се показва в качеството на вашата тренировка и цялостното движение на мускулите.”

Насърчава циркулацията

„Разтягането увеличава кръвоснабдяването и кислорода до мускулите и ставите ви, което позволява по -голямо транспортиране на хранителни вещества и подобрява циркулацията на кръвта в цялото тяло“, казва Чан Чан. И, по-добрата циркулация означава по-бързо възстановяване чрез подпомагане на облекчаването на болките след тренировка и болки.

Помага за намаляване или управление на стреса

Отвъд намаляването на риска от нараняване и подпомагане при възстановяване, самото разтягане е чудесен инструмент за управление на стреса. „Нашите мускули могат да се затегнат в отговор на физически и/или емоционален стрес“, казва Чан. Разтягането не само помага да се отпуснете тези стегнати мускули, но също така създава време и пространство, за да се забавите, да се настроите в тялото си, да се движите умишлено и да се съсредоточите върху дишането си, всичко, което ви помага да декомпресирате.

Подобрява стойката

Разтягането редовно също насърчава правилното подравняване на гръбначния стълб, известен още като по -добра стойка. „Комбинацията от упражнения за разтягане и коригиране е един от най -ефективните начини за намаляване на симптомите на лоша стойка в области, включително раменете, гърба и хип комплекса“, казва Чан Чан.

Развива връзка на ума и тялото

Тъй. „Мобилността в упражненията и разтягането помага да се създаде нервно -мускулна връзка между нашия мозък и осъзнаване на тялото“, обяснява Чан. „Човек, който прекарва достатъчно време, ще подобри връзката на мозъка си с мускулите и ставите и способността му да наблюдава рецепторите и рефлексите, свързани с координацията и функцията. Това директно означава по -добра форма, активиране и техника, в крайна сметка максимално увеличава резултатите от тренировка.”

5 -те най -добри участъка, според експертите по разтягане

1. Затворена фигура-4 разтягане

Страхотното в този участък е, че може лесно да се модифицира. „Колкото и да сте тесни, гъвкави, не гъвкави или възпалени, е възможно да промените затворения участък от фигура-4“, казва Джоселин Рогиер, лидер на тренировки в Racked Stretch. Можете също да го направите отвсякъде. „Помага за облекчаване."

Ако сте в състояние да легнете:

1. Легнете на гърба си с наведени двете колене и подметките на краката ви на пода.
2. Наведете дясното коляно под прав ъгъл и поставете десния си глезен над лявото коляно с огънато крака.
3. Преплитайте двете си ръце под лявото бедро и издърпайте лявото бедро с десния глезен отгоре към гърдите. Ако установите, че гърбът ви закръгля и гръбнакът ви не е плосък на пода, вземете разтягане на въже или кърпа, за да се увиете под бедрото си, вместо в ръцете си, като ви давате повече лост и правете участъка по -удобно.
4. Нежно освободете краката си надолу (поддържайки тази форма), но дръжте хватката си. Ще ви трябват още няколко повторения за разтягането, за да се променят наистина в тялото си.
5. Повторете четири до пет пъти, след това превключете страни.

Ако сте седнали:

1. Седнете с изправена поза на стола си с краката си, засадени здраво на земята.
2. Повдигнете десния крак нагоре и поставете десния си глезен отгоре на лявото бедро, отдясно над коляното. Можете да поставите дясната си ръка над повдигнатото коляно, за да получите малко повече лост, но бъдете нежни с нея.
3. Започнете бавно да се навеждате напред с прав гръбнак. Когато намерите крайния си диапазон, отпуснете се в него за няколко секунди, след което бавно седнете назад.
4. Повторете четири до пет пъти, след това превключете страни.

За повече възстановяване опитайте тези йога движения, които се чувстват като масаж:

2. Напускащо се куче разтягане

Йога редовните ще бъдат запознати с разтягането на кучетата надолу, и въпреки че е прост, той се приземява в списъка с най -добри участъци, защото доставя. „Тази поза отваря бедрата и раменете, като същевременно разтяга лата, тазобедрените стоки, телетата и делтоидите“, казва Чан.

Ето да се опреснява: Сгънете напред, така че ръцете и краката да са на пода, а бедрата ви са високи, докато главата ви е ниска, създавайки с главата надолу V-образна форма. Задръжте участъка за 45 секунди.

3. Полукисват разтягане

За да помогне за декомпресиране след ден на седене на бюрото си, Чан препоръчва да опитате разтягането на половин коленист, тъй. Ето как да го направя:

1. Започнете в колене с едно коляно на пода и противоположният крак, засаден плоско на земята пред вас с коляно под ъгъл от 90 градуса.
2. Доведете ръцете си на молитвена позиция.
3. Започнете да се усуквате в бедрата и почивайте от противоположния лакът на предното си коляно. Задръжте за 45 секунди, след което повторете от другата страна.

4. Обратно рамо разтягане

Ако години на спускане върху вашия лаптоп или телефон са се объркали с вашата стойка, добавете този разтягащ се поза в ротацията ви. „[Това] обръща напрежението, държано в гърдите/раменете поради седене пред бюро, гледайки телефона ви и цялостно лошо подравняване“, казва Чан Чан.

1. Започнете в изправено положение с краката си на ширина на рамото, ръцете надолу до страните си и очите, гледащи право напред.
2. Затворете ръцете си зад гърба си с палци, насочени към пода.
3. Стойте висок. Отворете гърдите си и преместете ръцете си нагоре към тавана зад себе си. Задръжте за 45 секунди.

5. Разтягане на котка/крава

Друга класика на йога клас: разтягането на котката/кравата. Не само се чувства супер вкусно, но се счита за един от най -добрите участъци, защото според Чан движението на ин/ян на разтягането помага да се насърчи мобилността и притока на кръв към гръбначния стълб.

1. Започнете на ръцете и коленете си в поза на масата. Дръжте гръбнака си неутрален.
2. Докато вдишвате, влезте в крава поза, като се насочите към костите на сета нагоре, докато натискате гърдите си напред и позволявайте на корема да потъне.
3. След това повдигнете главата си, докато отпускате раменете си от ушите и погледнете право напред. Задръжте за 45 секунди.
4. Докато издишвате, отделете време (около 15 секунди), за да преминете в поза на котка, като закръгляте гръбнака нагоре нагоре. Включете опашката си и нарисувайте срамната си кост напред. Освободете главата си към пода. Задръжте за 45 секунди, след което повторете пълната последователност.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.