6 -те най -добри упражнения за мобилност за дълголетие, според професионален терапевт

„Движението на хип е нещо, което влияе върху ходенето, поради което фрактурите на тазобедрената става и артрит на тазобедрената става (водеща до подмяна на тазобедрената става) могат да бъдат толкова изтощителни“, отбелязва тя тя. „Когато възрастните възрастни имат достатъчно движение в бедрата, те могат да ходят с широка база от подкрепа, което им помага да предотвратят паданията и да поддържат баланса си по -добре.”

Д -р. Фери също казва, че гърбът и сърцевината са важни области за подобрен функционален живот. И двете ни помагат да вървим изправено, което означава,. „Силата на основата също помага за облекчаване на болката в гърба, която може да ограничи способността на някого да ходи правилно и с добра постурална симетрия“, казва тя.

6 Най -добри упражнения за мобилност за дълголетие и здравословно стареене

Опитайте се да правите тези ходове за бедрата, гърба и основите колкото се може повече дни седмично, като отделите време и се фокусирате върху правилната форма. Ако изпитвате някаква болка или дискомфорт, спрете и се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи.

1. Ходене на кавга

Това предизвикателно упражнение за мобилност подобрява баланса ви и крачката на ходенето.

1. Намерете линия на пода (или по пода/плочки, или в края на голям килим) и вървете бавно с единия крак пред другия по дължината на него, като държите ръцете си на всяка страна за баланс.
2. Направете 20 до 25 стъпки, след което се обърнете.

2. Поза на дърво

Взета от йога, тази поза увеличава стабилността, за да запази баланса, стойката и мобилността си.

1. Застанете високи с двата крака един до друг с маса или плот наблизо, за да се задържите, ако трябва.
2. Повдигнете леко единия крак нагоре и обърнете стъпалото навън, за да го починете на вътрешния ръб на противоположното бедро или пищял.
3. Дръжте тази поза за 10 до 15 секунди, след което превключете страните.

3. Лежащи маршове

Това е страхотно упражнение за мобилност за ядрото и бедрата. Фокусът трябва да бъде върху контролирането на движението, придвижването бавно и привличането на корема си навътре, за да запазите гръбначния стълб неутрален.

1. Легнете на гърба си с огънати бедрата, така че бедрата да са перпендикулярни на пода, коленете ви са нагоре във въздуха, наведени до 90 градуса, а пищялите ви са успоредни на земята.
2. Ангажирайте корема си, докато бавно спускате единия крак към земята, поддържайки завоя в коляното.
3. Нежно докоснете крака си на пода и след това повдигнете крака обратно до изходна позиция, като използвате само основните му мускули.
4. Превключете краката, редуващи се страни за 16 до 20 повторения общо (8 до 10 на крак).

4. Кранове за крака

Този ход подобрява баланса и координацията, като същевременно увеличава подвижността на тазобедрените стави.

1. Дръжте се на маса или плот, ако е необходимо за баланс.
2. Преместете единия крак настрани (сякаш разпръснете краката) и докоснете крака си по земята.
3. Върнете крака в изходна позиция до другия си крак.
4. Почивайте за 1 до 2 секунди, след което повторете от другата страна.
5. Редувайте се между краката за 10 повторения общо.

Когато станете по -силни, можете да продължите по -бързо и да увеличите броя на повторенията.

5. Стоящи маршове

Това упражнение за мобилност подобрява ядрото, координацията и постуралната симетрия и може да поддържа стабилно ходене.

1. Дръжте се на маса или плот.
2. Включете корема си и огънете едно бедро и коляно, за да повдигнете този крак нагоре към гърдите си, сякаш марширувате на място.
3. Алтернативни крака, привеждане на всяко коляно толкова високо, колкото можете удобно.
4. Попълнете 20 повторения, движейки се с контрол.

6. Позиция с един крак

Това упражнение за стабилност изгражда здравина на тазобедрената става, ядрото и краката, както и баланса.

1. Дръжте се на маса или плот.
2. Повдигнете единия крак нагоре, като огънете коляното и бедрата.
3. Задръжте за 10 секунди и след това спуснете крака.
4. Почивка за 10 секунди.
5. Повторете още пет пъти на същия крак, след което преминете към следващия крак.

Не забравяйте, че оставането активен и преместването на тялото си може да бъде ключът към оставането на шпиони и здрави. Дори прекарването на няколко минути на ден в активиране може да направи голяма промяна.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.